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Hacer ejercicio con regularidad es un "hecho" definitivo para controlar la artritis reumatoide (AR), pero eso no significa que pueda pasar de ser un adicto a CrossFit de una sola vez. La clave del ejercicio sin dolor con AR es simple: una variedad de ejercicios lentos y constantes que hacen que su cuerpo se sienta bien.
Es posible que tenga cierta reticencia a hacer ejercicio con AR, como el temor a agravar las articulaciones inflamadas, dice Andrew. Naylor, PT, DPT, fisioterapeuta y directora del programa de residencia de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en fisioterapia deportiva en Nottingham, Maryland. Y hay momentos en que las articulaciones dolorosas simplemente no pueden soportar una sesión de entrenamiento pesado, como durante una bengala. Pero el ejercicio regular se recomienda para la mayoría de las personas con AR, dice Naylor.
El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la función articular y mejorar la función general, según la Arthritis Foundation (AF). "La clave es encontrar la cantidad y el tipo de ejercicio adecuados para usted", dice Naylor.
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Incluso si tiene AR y nunca se ha ejercitado, rara vez es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios y cosechar sus beneficios. Aunque el ejercicio no puede revertir el daño articular existente, puede ayudarlo a cambiar la forma en que su cuerpo percibe el daño, dice Naylor. Por lo tanto, a pesar de las articulaciones afectadas por la artritis reumatoide, podrá tolerar mejor las actividades diarias y lo hará con menos dolor si fortalece su cuerpo, lo hace más flexible y más funcional a través del ejercicio. Comience con estos pasos:
Hacer: calentar y enfriar. Incluso tan solo 5 minutos de caminata o trotar fácilmente, tanto antes como después de cada entrenamiento, son esenciales para el ejercicio sin dolor. Un calentamiento ayuda a que las articulaciones y los músculos se adapten al cambio en la actividad, mientras que el enfriamiento ayuda a disminuir el dolor post-actividad, dice Naylor. Esto también es cuando debe estirarse porque los músculos estarán calientes. Si las articulaciones están doloridas o rígidas antes del entrenamiento, aplique un paquete de calor como parte de su rutina de calentamiento, sugiere el AF.
No haga: Haga los mismos ejercicios en cada entrenamiento. No desea para trabajar los mismos músculos y articulaciones durante días seguidos, ya que pueden ponerse doloridos y agravados, por lo que es importante variar sus entrenamientos. Naylor sugiere una rutina de entrenamiento cruzado para evitar lesiones por el uso excesivo. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta un día, golpear la piscina al día siguiente y caminar en el tercer día.
Hacer: Centrarse en el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza son importantes porque disminuyen los músculos más fuertes tensión de la articulación "Si pasas de estar sentado a estar de pie y tus glúteos, cuádriceps y tu núcleo son más fuertes, te ayuda a bajar tu cuerpo con menos fuerza; tus músculos te estabilizan mejor", dice Naylor. Recuerde dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza o trabajar la parte superior de su cuerpo un día y la parte inferior de su cuerpo al siguiente.
No hacerlo: realice ejercicios de alto impacto. En general, alto Los ejercicios de impacto, como las actividades de correr y saltar como el baloncesto, no se recomiendan para las personas con AR porque aumentan el riesgo de inflamar las articulaciones o agravar el dolor. Concéntrese en opciones de bajo impacto como natación, yoga o caminar, recomienda el American College of Rheumatology.
Haga: use zapatos cómodos pero resistentes. La comodidad es la clave, dice Naylor. Busque un zapato con mucho cojín, una puntera más ancha y un soporte para el arco adecuado.
No: presione a través de cualquier dolor. Es normal que las articulaciones sean un poco incómodas al principio, pero las molestias deberían aliviarse. dentro de unos minutos, según AF. "Haz lo que puedas dentro de tus límites para progresar, pero una vez que comienzas a sentir dolor, esa es una bandera de advertencia. Nunca querrás hacer tanto ejercicio en un lunes que no podrás volver a hacer ejercicio hasta el viernes", dice Naylor. Opte por actividades que puede realizar sin dolor, ya sea una caminata corta, algunas posturas de yoga suaves o un baño lento y fácil. Si una articulación particular es muy dolorosa en un día determinado, concéntrese en otra área del cuerpo, sugiere la AF.
Hacer: hacer adaptaciones. Incluso una manga simple o un corsé para una articulación que es dolorosa o inestable puede ser de gran ayuda. Estos soportes ofrecen protección de las articulaciones y ayudan a aliviar la hinchazón, dice Naylor. Ciertos tipos de equipos de ejercicios físicos pueden ser mejores para usted que otros. Por ejemplo, si te gusta andar en bicicleta pero te resulta difícil subirte a una bicicleta estacionaria, opta por una bicicleta recostada, que está más abajo del piso, sugiere Naylor.
Cuando se trata de hacer ejercicio sin dolor con RA, escucha a su cuerpo y encuentre ejercicios que lo hagan sentir fuerte y saludable. Luego intente hacer solo un poco más que el día anterior.
