Tabla de contenido:
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- Para las personas con diabetes, el entrenamiento de fuerza regular puede:
- Si no ha estado activo o si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta u otra complicaciones de la diabetes, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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Cuando se trata de controlar la diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza no siempre llama la atención ejercicios como correr, caminar y andar en bicicleta. Pero la verdad es que un régimen de ejercicios completo debe incluir ambos, y el entrenamiento de fuerza tiene algunos beneficios únicos. Mientras que el "entrenamiento de fuerza" puede evocar imágenes de culturistas levantando pesas, no tiene que ser tan extremo. El entrenamiento de fuerza se define simplemente como ejercicio que realizas moviendo parte de tu cuerpo contra la resistencia. "Es por eso que a veces se llama entrenamiento de resistencia", dice Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fisioterapeuta y educadora certificada de diabetes en SUNY Upstate Medical University en Syracuse, Nueva York. Buenos ejemplos son ejercicios que usan bandas elásticas elásticas, o pesas libres como mancuernas y pesas. Calistenia: ejercicios que usan su propio peso corporal, como flexiones y abdominales, también son ejercicios de entrenamiento de fuerza.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, además de una mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. "El entrenamiento de fuerza dos veces por semana es bueno; tres veces por semana es preferible. Deberías tener al menos un día de descanso entre sesiones ", dice Kemmis. Una sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir un mínimo de cinco ejercicios que funcionen los principales grupos musculares en los brazos, las piernas y el tronco, agrega.
5 Beneficios del entrenamiento de fuerza
Para las personas con diabetes, el entrenamiento de fuerza regular puede:
1. Ayudarlo a usar la insulina de manera más efectiva.
La insulina es una hormona que permite que el azúcar en la sangre (glucosa) ingrese a sus células, donde se usa como energía (o se almacena para más adelante). Bombear los músculos ayuda a empujar la glucosa hacia ellos; el entrenamiento de fuerza regular ayuda a su cuerpo a ser más eficiente en el transporte de glucosa desde su torrente sanguíneo a sus músculos. Mientras más eficiente sean sus músculos para usar glucosa, menos insulina necesitará. "Debido a que el entrenamiento de fuerza sensibiliza los músculos a la insulina, requieren menos insulina para bajar el azúcar en la sangre", explica Tamara Hannon, MD, endocrinóloga de Indiana University Health en Indianápolis.
2. Reduzca su nivel de azúcar en la sangre.
Además de ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en el transporte de insulina a sus músculos, el entrenamiento de fuerza también le permite a sus músculos absorber más glucosa. Eso significa que hay menos glucosa circulando en su torrente sanguíneo mientras hace ejercicio y por un tiempo después, dice el Dr. Hannon. 3. Desarrolle músculos que puedan conducir a la pérdida de peso.
"Mientras más mantenga ejercitando sus músculos, más calorías quemará", dice Hannon. Mientras más calorías quemes, más peso perderás. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar la velocidad a la que quemas calorías incluso cuando estás
no haciendo ejercicio, según la ADA. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo y el músculo requiere más calorías que la grasa para mantenerse solo, según una revisión de investigación en Biomed Research International , publicada en diciembre de 2013. 4. Disminuya el riesgo de enfermedad cardíaca.
Como ya sabrá, la enfermedad cardíaca es una complicación común de la diabetes tipo 2. Pero una rutina de ejercicio regular que incluya entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir un número de factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardíaca, incluida la obesidad. , presión arterial alta y colesterol alto, según la American Heart Association. Un estilo de vida sedentario solo aumenta el riesgo de estas afecciones, haciendo que el ejercicio sea una forma eficiente de reducir el riesgo de múltiples problemas de salud. 5. Ayuda a fortalecer tus huesos.
El nivel alto de azúcar en la sangre puede significar que más glucosa se adhiere a la proteína en los huesos (colágeno) y, por lo tanto, debilita su estructura, según la ADA. "Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas", dice Hannon. "También pueden tener otras complicaciones, como neuropatía (entumecimiento) en las piernas y los pies, lo que significa que son más propensas a las caídas". Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza pueden ayudar a mejorar la fortaleza ósea y el equilibrio y la movilidad, todos los cuales disminuye la probabilidad de que se caiga, según la Fundación para la Investigación y Educación sobre la Acción contra la Diabetes. Cómo comenzar el Entrenamiento de Fuerza
Si no ha estado activo o si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial alta u otra complicaciones de la diabetes, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Luego, considere trabajar con un profesional de la salud o un instructor certificado de aptitud que pueda ayudarlo a diseñar un entrenamiento de fortalecimiento que sea mejor para usted, dice Kemmis. También puede buscar clases que combinen resistencia y ejercicio aeróbico. Algunas actividades domésticas, como la jardinería pesada, también pueden ayudar a desarrollar músculo, señala la ADA.
Cuando esté listo para comenzar, es posible que desee comenzar su rutina de entrenamiento de fuerza levantando pesas pequeñas y haciendo ejercicios como sentadillas, bíceps. rizos y abdominales.
Comience lento para evitar lesiones y acumule gradualmente desde allí Kemmis dice. A medida que aumenta la fuerza, puede aumentar:
La intensidad de sus entrenamientos
- El número de series
- La frecuencia de su entrenamiento
- "Comience la progresión aumentando el peso o la resistencia y luego aumente el número de repeticiones y, finalmente, aumentar los días por semana ", sugiere Kemmis. A menos que su médico le indique lo contrario, su objetivo final debe ser entrenar tres veces por semana y completar tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio hasta el punto de fatiga muscular.
Un consejo de seguridad: si no puede respira de manera uniforme, retrocede en la intensidad de tu entrenamiento de resistencia, dice Kemmis.
"Recuerda, un programa de ejercicios completo debe incluir entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico", agrega. "Esto probablemente proporcionará mejores beneficios para el control de la glucosa en la sangre que cualquier ejercicio solo".
