Tabla de contenido:
- 1. Requesón o yogur con bayas
- 2. Roll-Up de Mantequilla de Maní y Plátano
- 3. Queso bajo en grasa o reducido en grasa y una pieza de fruta
- 4. Mason Jar Salad
- 5. Copas de Huevo al Horno
- 6. Mordeduras de Chocolate Trail Mix
- 7. Veggie Sticks with Hummus
- 8. Tuna Pouch
- 9. Kefir
- 10. Las nueces
Salir de casa puede ser una parte de la vida necesaria y placentera, pero eventualmente tendrá hambre y salir a comer puede ser costoso. ¿Por qué no traer su propia merienda o comida saludable para satisfacer su hambre, obtener un impulso de energía cuando la necesita y ahorrar dinero al mismo tiempo?
Una alimentación saludable es tan importante para las personas con esclerosis múltiple (EM) como lo es para el resto de la población. Con un poco de planificación, puede empacar un almuerzo o refrigerio que se base en alimentos nutritivos y llenos, y que también viaje bien, por lo que sigue siendo apetecible a la hora de comer.
En climas cálidos, cualquier alimento que contenga huevos, productos lácteos , o la carne debe refrigerarse o mantenerse fría en una bolsa aislada con una bolsa de hielo reutilizable.
1. Requesón o yogur con bayas
El requesón y el yogur natural son excelentes fuentes de proteínas y calcio, y las bayas proporcionan fibra, antioxidantes y potasio, que son importantes para la salud del corazón. Algunas marcas de requesón y yogurt incluso están fortificados con vitamina D, que promueve la absorción de calcio para una buena salud ósea.
Empaque este bocadillo en un recipiente que se puede volver a sellar con una tapa segura para que no gotee.
2. Roll-Up de Mantequilla de Maní y Plátano
Extienda una tortilla de trigo integral con mantequilla de maní, luego agregue rebanadas finas de plátano maduro. Enrolle la tortilla con los rellenos incluidos, y envuélvala en papel encerado o colóquela en una bolsa de plástico para llevar con usted.
Cuando elija mantequilla de maní, busque una sin azúcar agregada. La mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces son fuentes ricas de grasas y proteínas saludables, no saturadas, mientras que los plátanos son una buena fuente de potasio y también proporcionan fibra. Y una tortilla de trigo integral proporciona proteínas y fibra, pero asegúrese de buscar tortillas con poca o ninguna grasa saturada.
3. Queso bajo en grasa o reducido en grasa y una pieza de fruta
El queso en tiras envasado individualmente puede ser el tipo de queso más portátil, pero un trozo de 1 onza (oz) de cualquier variedad de queso naturalmente bajo en grasa o con poca grasa le proporcionará proteínas y calcio sin agregar mucha grasa saturada a su dieta. Algunos quesos naturalmente bajos en grasa incluyen parmesano, feta, cabra, mozzarella, camembert y Neufchâtel.
Emparejar el queso con una fruta agrega más vitaminas, minerales y fibra a su bocadillo. La variedad es clave en lo que respecta a la fruta: cuantos más colores comas de la fruta, más amplia será la variedad de fitonutrientes que obtendrás, y menos probable es que te aburras con cualquier elección.
Otra forma de obtener la mayor nutrición de su fruta fresca es comer lo que está de temporada. Aquí hay una lista rápida para comenzar:
- Invierno: manzanas, plátanos, naranjas y peras
- Primavera: albaricoques, piña y fresas
- Verano: arándanos, melones, cerezas y duraznos
- Otoño : arándanos, uvas y mangos
4. Mason Jar Salad
Si eres fanático de las ensaladas, esta es una forma de empacar una que sea portátil y que te guste. Cree una ensalada de tarro de Mason colocando los ingredientes en un recipiente de un cuarto de galón, con ingredientes más fuertes en la parte inferior e ingredientes aplastables, como la lechuga, en la parte superior.
Por ejemplo, puede hacer una ensalada caprese colocando picada tomates, albahaca fresca y mozzarella fresca en el fondo del recipiente, llenándolo con verduras de hoja verde, y agregando aceite de oliva y vinagre para un aderezo.
O podría comenzar con pollo picado, cocido, quinua cocida o arroz, algunos trozos de aguacate y una capa de hojas verdes.
Si le preocupa la posibilidad de caerse y romper un frasco de vidrio Mason, utilice un recipiente de plástico.
5. Copas de Huevo al Horno
Si te gusta el quiche, también te encantará estas copas de huevo que omiten la corteza para un plato con menos grasa. Simplemente coloque las verduras picadas y cocidas y el queso desgrasado en moldes para panecillos, cúbralos con huevos batidos y hornee en un horno precalentado hasta que los huevos estén listos.
Si usa moldes para mini muffins, hornee a 350 grados F por 10 a 15 minutos. Una porción es de 2 a 3 mini hueveras.
Si usa moldes para muffins estándar, hornee a 350 grados F durante 20 a 25 minutos. Una porción es 1 taza de huevo.
Estas hueveras también se congelan bien, así que puedes hacer un gran lote antes de tiempo y descongelarlos cuando los necesites.
6. Mordeduras de Chocolate Trail Mix
Para disfrutar de algo dulce sin exagerar, intente hacer mordiscos de mezcla de chocolate negro. Simplemente derrita un poco de chocolate negro (busque 60 por ciento de cacao o más) y colóquelo en pequeños círculos sobre un trozo de papel pergamino. Mientras el chocolate esté caliente y suave, agregue un par de nueces, semillas y frutas secas favoritas, como pasas o arándanos secos. Luego déjelo reposar hasta que se endurezca.
Si bien estas golosinas de chocolate son una opción más saludable que la mayoría de los dulces comerciales, recuerde que todos los ingredientes tienen un alto contenido calórico, así que limítese a una o dos mordidas mixtas a la vez.
7. Veggie Sticks with Hummus
Cuantas más verduras incluya en su dieta, mejor, y cuando sumerge los vegetales en hummus, también obtiene la fibra, las proteínas y el buen gusto de los garbanzos. Las zanahorias, el apio, los pimientos rojos, los pepinos y la jícama son buenos palitos de verduras. Los calabacines crudos, las judías verdes y los guisantes de azúcar también son opciones, especialmente si tienes verduras tiernas y tiernas.
Si tienes dificultades para cortar verduras, busca zanahorias pequeñas y tiras de vegetales precortadas en tu supermercado, o pide una un amigo o miembro de la familia para cortar lo suficiente como para proporcionarle durante unos días.
8. Tuna Pouch
El atún es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Varias compañías ahora venden porciones individuales de atún (alrededor de 3 onzas) en bolsas fáciles de abrir, lo que hace que el atún sea conveniente para un refrigerio o almuerzo rápido. Las bolsas de atún se pueden almacenar a temperatura ambiente.
9. Kefir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que sabe algo parecido al yogur y está un poco gaseosa. Generalmente se vende en botellas de un cuarto de galón y contenedores de una sola porción en una variedad de sabores, algunos de los cuales pueden tener un alto contenido de azúcar.
Como el yogur, el kéfir proporciona proteínas, calcio, magnesio y folato, y algunos productos están fortificados con vitamina D.
Quizás lo más notable es que el kéfir es una fuente excelente de probióticos, cultivos de bacterias vivas y activas que pueden ayudar a mantener el tracto digestivo saludable y, consecuentemente, contribuir a un sistema inmunológico saludable, ya que el intestino juega un papel en el funcionamiento inmune del cuerpo.
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El kéfir puede tomarse puro, agregarse a un batido, verterse sobre el cereal, usarse como sustituto del suero en la cocción o usarse para hacer aderezos para ensaladas y sopas frías.
10. Las nueces
Las nueces son una adición nutritiva a cualquier comida o refrigerio. Son una gran fuente de proteínas, grasas insaturadas y fibra y son portátiles para arrancar! Debido a que los frutos secos son altos en calorías, un pequeño puñado es el tamaño perfecto para la mayoría de las personas. Al comprar frutos secos, lo mejor es elegir una variedad que no contenga sal, ya que un exceso de sodio en la dieta puede elevar la presión arterial.
