Tabla de contenido:
- 1. Determine la cantidad de calorías que debe comer
- 2. Cuente cuántas calorías realmente come y quema
- 3. Obtenga experiencia de porción
¿Cuántas calorías ha comido hoy? ¿Y cuántos debe consumir si está tratando de mantener su peso actual o perder esas últimas 10 libras? Si eres como la mayoría de los estadounidenses, probablemente no sabrías la respuesta. Según años de encuestas de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), una organización de educación sanitaria sin fines de lucro, solo el 30 por ciento de nosotros prestamos atención a las calorías cuando buscamos comer saludablemente.
Con tanto muchos planes de pérdida de peso se enfocaron en eliminar o aumentar ciertos alimentos, ya sea mediante el desvanecimiento de los carbohidratos, la carga de proteínas o el consumo de grasas "saludables", el beneficio del conteo de calorías puede quedar fuera de la conversación. Pero no debe descontar esta poderosa herramienta de pérdida de peso, dicen los expertos, porque el secreto para perder peso para siempre no es eliminar el pan o existir totalmente en el jugo verde.
"La pérdida sostenida y saludable de peso se reduce a una muy básica Ecuación: menos calorías y más ejercicio ", dicen Jenny Sucov y Maureen Namkoong, RD, los autores de My Calorie Counter , la guía de información nutricional de Everyday Health. "Al realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume y quema todos los días, puede adelgazar, ganar energía y evitar una gran cantidad de problemas de salud".
¿Qué impide que las personas cuenten calorías? Entre los obstáculos más grandes que la gente cita, según una encuesta IFIC, están la dificultad de contar calorías (30 por ciento), centrarse en otros nutrientes (30 por ciento), pensar que el conteo de calorías no importa (23 por ciento) y demasiado ocupado (22 por ciento).
Pero contar calorías consume menos tiempo de lo que crees. Siga estos consejos para comenzar:
1. Determine la cantidad de calorías que debe comer
Su cuerpo utiliza aproximadamente dos tercios de las calorías que consume cada día solo para mantener el funcionamiento de su sistema: el corazón latiendo, los músculos se mueven. El resto de su ingesta de calorías alimenta las actividades cotidianas, como caminar, hacer ejercicio, escribir un correo electrónico, hacer un crucigrama.
Para conocer su ingesta calórica ideal, comience por calcular sus necesidades calóricas diarias. La cantidad de calorías que necesita diariamente depende de cinco factores principales: su edad, sexo, peso, altura y cantidad de actividad física. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres que buscan perder peso mantengan sus calorías en la rabia de 1.200 a 1.500 por día.
Para perder peso, debe reducir las calorías que consume o aumentar la cantidad de calorías que consume. quemar a través del ejercicio. Esta calculadora, creada por el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y del Riñón, puede ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que tendrá que aspirar por día para alcanzar su meta de pérdida de peso.
2. Cuente cuántas calorías realmente come y quema
Puede reducir fácilmente las calorías realizando pequeños cambios en la dieta y el ejercicio durante el día. Aquí hay algunas maneras:
Desayuno Beba agua en lugar de una taza de jugo de naranja. Calorías guardadas: 112
Snack Toma ½ taza de pepino en rodajas y una cucharada de hummus en lugar de una bolsa de 1 onza de papas fritas. Calorías guardadas: 117
Almuerzo Cambie 2 cucharadas de aderezo ranch completo por italiano sin grasa. Calorías guardadas: 128
Postre Coma ½ taza de fresas en lugar de ½ taza de helado de chocolate. Calorías guardadas: 130
Puede rastrear sus calorías en línea aquí gratis, o consultar la información nutricional en nuestra aplicación My Calorie Counter para iPhone o libro cuando está en movimiento.
No olvide registrar su ejercicio , también. Averigüe cuántas calorías está quemando con la actividad física y las actividades cotidianas mediante el uso de la lista My Calorie Counter de calorías quemadas durante el ejercicio, luego ingrese esa cifra en su diario en línea.
3. Obtenga experiencia de porción
Incluso si no puede o no quiere contar las calorías que consume en cada comida o refrigerio, el control de porciones es una manera fácil de ayudarlo a consumir menos calorías. "En un mundo donde el tamaño gigante es regular, es fácil restarle importancia a sus calorías", dicen Sucov y Namkoong.
Estos consejos pueden ayudarlo a reconocer el aspecto de una porción saludable, que puede ayudarlo a mantener bajo control las calorías:
Piense en una pelota de tenis. Es el equivalente a una taza de comida, que es la porción recomendada para artículos como pasta, cereales y yogur.
No coma directamente del recipiente. Es una receta para comer en exceso sin pensar. En su lugar, mida un tamaño de porción de lo que está comiendo: almendras, chips de soya u otros aperitivos, y póngalo en un plato o en un bol.
Use platos más pequeños. Haga que su mente piense que usted tiene más comida reduciendo el tamaño de su gran plato de cena para uno más pequeño, del tamaño de una ensaladera. Una porción saludable puede parecer pequeña en un plato enorme, pero se verá más normal cuando reduzca su entorno.
Absténgase del apetito con alimentos nutritivos. Pruebe comer palitos de apio con mantequilla de maní una hora antes de la comida, Calorie Counter recomienda. Comerá menos en la comida y se sentirá más satisfecho más tarde.
