El ejercicio parece bastante fácil. Ponte unas zapatillas para correr o súbete a una bicicleta y listo. Sin embargo, para obtener el máximo rendimiento de un entrenamiento, hay una cosa más que debes saber: tu frecuencia cardíaca objetivo.
Frecuencia cardíaca objetivo: establecer tu ritmo
Si bien puede ser tentador dar un pequeño paseo por la cuadra y llamarlo un día, hacer ejercicio con la intensidad adecuada y la cantidad de tiempo adecuada es clave para mejorar la salud y alcanzar los objetivos de la condición física. Su ritmo cardíaco objetivo, un número específico de pulsaciones por minuto que desea alcanzar durante el ejercicio, es su guía.
"Cuando escuchas acerca de la frecuencia cardíaca objetivo, estamos hablando de un rango para mantener tu ritmo cardíaco. Esto se usa como un indicador de la intensidad del ejercicio ", dice Laura Stusek, coordinadora de acondicionamiento físico de Westminster College en Salt Lake City. "No hay una frecuencia cardíaca objetivo para todos. Depende de tus objetivos, edad y estado general".
Frecuencia cardíaca objetivo: tu rango personal
Comienza restando tu edad de 220 para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima , o latidos por minuto. Luego, multiplique la frecuencia cardíaca máxima por .65 - este es el límite inferior de su rango - y por .85 - este es el límite superior de su rango. Los dos números constituyen la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Tenga en cuenta que una persona nunca debe hacer ejercicio a su ritmo cardíaco máximo completo.
Como ejemplo, un niño de 30 años restaría 30 de 220 y obtendría 190 para la frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, multiplique 190 por .65 para 124. Para el extremo superior, multiplique 190 por .85 para 162. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca objetivo para un paciente de 30 años es de 124 a 162 latidos por minuto.
Frecuencia cardíaca objetivo: hacer ejercicio
"La zona objetivo de ritmo cardíaco es donde se pueden obtener las mayores ganancias sin lesiones ni sobreesfuerzos", dice Thomas A. Fox, asesor de entrenamiento y autor de El Sistema para la salud y la pérdida de peso .
Incluso dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo, la variación es importante. "En lugar de un solo objetivo de frecuencia cardíaca, es beneficioso tener múltiples zonas", dice Erica. Tuttolomondo, director deportivo de Rush-Copley Healthplex, un gimnasio Aurora, Ill. "El entrenamiento en tres zonas diferentes te ayuda a ejercitarte más inteligentemente, no más duro. Puede ayudarlo a perder peso, aumentar el metabolismo, aumentar la velocidad y evitar el sobreentrenamiento. "
Un buen entrenamiento, por ejemplo, incorporaría luz (60 a 70 por ciento), moderada (70 a 80 por ciento) y dura (80 a 90 por ciento) zonas.
Verificación de su frecuencia cardíaca objetivo
Medir su pulso puede ayudarlo a estimar dónde se encuentra en su zona objetivo. Coloque su dedo índice sobre la arteria carótida a un lado del cuello. pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede hacer que el recuento sea impreciso; tenga cuidado de no presionar demasiado. Cuente durante 10 segundos con el primer latido como cero y luego multiplique por seis.
"La frecuencia del pulso solo puede dar una estimación de la frecuencia cardíaca durante un período de ejercicio ", dice Tuttolomondo.Para obtener una lectura del ritmo cardíaco verdaderamente precisa, considere comprar un monitor de ritmo cardíaco. Los mejores tienen una correa que rodea el pecho y envía información de forma inalámbrica a un dispositivo que se lleva en la muñeca. como un reloj. Tenga cuidado con los monitores solo para la muñeca, ya que el área medida es pequeña y Es difícil obtener una lectura realmente precisa.
Además, ten cuidado con los equipos de ejercicio que prometen lecturas de frecuencia cardíaca simplemente sujetando los pasamanos. Estos sensores no solo captan la interferencia de teléfonos celulares, buscapersonas y dispositivos de música, sino que también necesitas aplicar una cantidad constante de presión, y eso puede ser difícil mientras te mueves.
Para aumentar tu frecuencia cardíaca " cualquiera que sea la actividad que esté haciendo, solo haga un poco más de esfuerzo ", dice Stusek. "Si estás en una clase de kickboxing, patea más alto. Si estás caminando, trata de caminar sobre una pendiente o correr un poco". Algunas máquinas también permiten agregar más tensión, inclinación o velocidad para aumentar la frecuencia cardíaca.
Frecuencia cardíaca objetivo: la "zona de quema de grasa"
La llamada "zona de quema de grasa" debe su nombre porque durante el ejercicio aeróbico de baja intensidad el cuerpo usa grasa como fuente de energía. En altas intensidades, por otro lado, el cuerpo funciona de forma anaeróbica, usando energía almacenada como azúcar en la sangre como combustible. Sin embargo, lo más importante no es el tipo de energía utilizada, sino la cantidad total.
Por ejemplo, entrenamiento intervalado durante 20 minutos, durante el cual alternas un minuto caminando con un minuto de trote, quema más calorías que simplemente caminar por 20 minutos, aunque el entrenamiento por intervalos lo aleje de la zona de quema de grasa.
Su cuerpo se adaptará a un entrenamiento determinado con el tiempo, así que asegúrese de mezclar su rutina con diferentes ejercicios, duraciones e intensidades para mantener el cuerpo trabajando duro. Una pequeña variedad te ayudará a mantener tus objetivos de fitness y a divertirte en el proceso.
