Diez libras es un número mágico para muchas personas. Si tiene mucho que perder, 10 libras lo motivan a seguir contando calorías y seguir adelante. Y al final de una dieta, 10 libras es el camino dorado hacia la línea de meta.
No hay un gran secreto para perder 10 libras, dicen los expertos. El éxito depende en última instancia de quemar más calorías de las que come. Es posible perder peso simplemente reduciendo las calorías o simplemente haciendo ejercicio, pero la forma más efectiva y saludable de perder peso es hacer ambas cosas.
Cómo perder 10 libras
Aquí hay un plan de varios pasos para ayudarlo a alcanzar su meta:
Paso 1: Registre lo que come. Un diario de alimentos detallado es una gran herramienta cuando se cuentan calorías, pero puede ser mucho más. Mientras hace dieta, busque patrones que le muestren formas de mejorar su plan. Revise su diario por:
- Veces cuando anhela comida; asegúrate de tener tentempiés saludables y bajos en calorías para alcanzar.
- Oportunidades para reemplazar la grasa: cocina los alimentos con agua en vez de en aceite, prueba la mostaza en un sándwich en lugar de la mayonesa y rocía un aderezo sin grasa en tu ensalada.
- Tamaños de servicio que son demasiado grandes; reducir el tamaño.
- Bebidas con alto contenido calórico, que incluyen refrescos, té dulce, leche endulzada o con sabor, café endulzado, alcohol y jugos; reemplace con agua, leche baja en grasa o bebidas sin azúcar.
- Agregados altos en calorías a alimentos bajos en calorías: omita el queso y las nueces en las ensaladas y la mantequilla en las papas, por ejemplo.
Paso 2: Escoja un objetivo para contar calorías. "Definitivamente tener un objetivo de peso realista tiene sentido", dice la dietista Jenna Anding PhD, RD, departamento de nutrición y ciencia de los alimentos del Texas A & M System en College Station. "Eliminar 500 calorías al día puede ayudar a promover una pérdida de peso de una libra por semana. Aumentar la actividad física también puede ayudar a promover la pérdida de peso. "
Esto es lo que necesita saber sobre el recuento de calorías:
- Intente perder hasta dos libras por semana o el 1 por ciento de su peso corporal total si tiene más de 200 libras.
- Puede perder 10 libras en menos de 10 semanas si corta o quema más de 500 calorías diariamente. La mejor manera es hacer ambas cosas: reducir las calorías y aumentar la cantidad que quema durante el ejercicio.
- No coma menos de 1.200 calorías al día. Su cuerpo detectará un estado de "inanición" y volverá a almacenar calorías en lugar de quemarlas.
- Use nuestra herramienta en línea para ayudarlo a contar calorías.
Paso 3: Coma alimentos con poco contenido calórico. Reemplazar los alimentos altos en calorías con alimentos bajos en calorías y de gran volumen lo mantendrá lleno por más tiempo:
- Aumente las verduras en su plato. "Cambiando la comida para que aún te guste pero disminuyas la densidad calórica, puedes engañarte y sentirte satisfecho con menos calorías", explica Barbara Rolls, PhD, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania en University Park, Penn. Los alimentos con mucha agua, como verduras, frutas y sopas, pueden ayudarlo a perder peso (al menos 2 libras más por año que las personas que solo siguen una dieta baja en grasas), dice Rolls.
- Aumentar su uso de vegetales en platos combinados como guisos o estofados.
- Comience con sopa. Comenzar su comida con una sopa de menos de 200 calorías puede reducir su ingesta de calorías del plato principal en un 20 por ciento.
- Comience con la fruta. Comer una manzana cruda antes de una comida lo hace sentir lleno por más tiempo, y reducirá su consumo de calorías en un 15 por ciento.
- Obtenga suficiente proteína magra durante el día.
Paso 4: haga ejercicio. Las personas Lo más exitoso en perder peso y no recuperarlo es encontrar formas de hacer ejercicio casi todos los días. Puede quemar de 100 a 200 calorías diarias con 30 a 45 minutos de caminata rápida, y puede dividir ese tiempo en segmentos durante todo el día si es más fácil para usted.
Puede perder 10 libras en cualquier momento con un esfuerzo dedicado, aunque puede sentirse más fácil al comienzo de una dieta cuando está más concentrado y con más energía. Tu cuerpo también siente que has perdido peso y tiene una tendencia natural a recuperarlo. Al desarrollar buenos hábitos nutricionales y de ejercicio desde el principio, es más probable que pierda esas últimas 10 libras y las mantenga fuera.
