Aliviar los síntomas de la artritis reumatoide con los Omega-3 de los peces | EverydayHealth.com

Los Omega-3 en huevos enriquecidos, cápsulas de aceite de pescado y pescados grasos pueden aliviar la inflamación y el dolor.Andrew Unangst / Getty Images; iStock.com (2)

Datos rápidos

Su cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3, pero puede obtenerlos de comer ciertos alimentos y tomar suplementos.

La ingesta de ácidos grasos omega-3 puede reduzca la necesidad de analgésicos como los AINE en las personas con AR.

Consumir más pescado graso, así como ciertos frutos secos y semillas pueden ayudar a controlar la inflamación de la artritis reumatoide.

Con la artritis reumatoide (AR), inflamación en y alrededor de las articulaciones es un síntoma característico, por lo que el tratamiento a menudo incluye medidas para reducir la inflamación y el dolor y la rigidez que lo acompaña. Muchos medicamentos diferentes pueden ayudar a este respecto, pero también lo pueden hacer algunos factores dietéticos, como los ácidos grasos omega-3. "Los ácidos grasos Omega-3 suprimen las enzimas que causan inflamación, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide", explica Leslie Bonci, RD, propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh .

Obtenga más ácidos grasos Omega-3 En su sistema

Su cuerpo no puede producir estas grasas esenciales, pero puede obtenerlas de ciertos alimentos y suplementos. Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran principalmente en pescados y mariscos; por el contrario, el ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés) se encuentra en las plantas y se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo. Pero el proceso de conversión no es muy eficiente, por lo que debe consumir una gran cantidad de alimentos que contengan ALA para estar cerca de los niveles de EPA y DHA que desea. Es por eso que los pescados grasos y los mariscos son las fuentes preferidas de ácidos grasos omega 3.

Omega-3: ¿Cuánto es suficiente?

Si bien no existe una recomendación estándar para la cantidad de omega-3 que se debe consumir, se sugiere rango de 1,000 a 4,000 mg (o 1 a 4 gramos) por día. Para poner esto en perspectiva, una porción de 3 onzas de salmón silvestre cocido o arenque silvestre contiene alrededor de 1.500 mg. Los expertos reconocen que es difícil alcanzar el alto nivel del rango sugerido de la comida sola, por lo que es posible que desee hablar con su médico sobre la administración de suplementos. Tomar altas dosis de ácidos grasos omega-3 (4 gramos por día o más de EPA y DHA) puede ayudar a reducir la inflamación causada por la AR, dice el reumatólogo Scott Zashin, MD, profesor clínico de medicina en la Universidad de Texas Southwestern Medical School en Dallas. Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 también puede ayudar con los ojos secos (un problema común con la AR) y con el síndrome de Sjogren (otra enfermedad autoinmune que a menudo acompaña a la AR). Como siempre, analice los suplementos nuevos con su reumatólogo y su médico de cabecera antes de comenzarlos.

Beneficios adicionales de salud para personas con AR

El consumo de más ácidos grasos omega-3 en su dieta también podría ayudar a aliviar los síntomas. Si bien "es posible que no se puedan obtener suficientes omega-3 [para hacer la diferencia] de la comida solo, vale la pena intentarlo para ver si ayuda a sus síntomas", dice el Dr. Zashin, autor de Natural Arthritis Treatment . "Además, una dieta rica en omega-3 también tiene otros beneficios", particularmente para la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la función cerebral. (Estas son ventajas adicionales especialmente importantes ya que las personas con AR tienen mayores riesgos de enfermedad cardiovascular y depresión). De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las personas sin enfermedad cardiovascular ingieran al menos dos porciones semanales de pescado, especialmente pescado graso como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco; la AHA reconoce, sin embargo, que aquellos con enfermedades cardíacas o niveles elevados de triglicéridos pueden no obtener suficientes omega-3 de la dieta sola.

Omega-3, Inflamación y progresión de la enfermedad

Además, la investigación sugiere que tomar altas dosis de ácidos grasos omega-3 puede disminuir los químicos inflamatorios en pacientes con AR y ayudar a que los medicamentos de RA sean más efectivos, aumentando así las posibilidades de remisión, dice Ashira Blazer, MD, reumatólogo en el Langone Medical Center de la Universidad de Nueva York en la ciudad de Nueva York. Entre aquellos con AR, tomar ácidos grasos omega-3 también puede reducir la necesidad de analgésicos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Mientras tanto, una revisión de la literatura médica encontró evidencia bastante consistente (pero modesta) de que en personas con AR, el consumo de EPA y DHA tiene beneficios sobre "hinchazón y dolor articular, duración de la rigidez matinal, evaluaciones globales del dolor y actividad de la enfermedad". y el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. "

Aquí hay 7 maneras fáciles de incorporar más ácidos grasos omega-3 en su día:

1. Peces grasos

El arenque, el salmón, las sardinas, la caballa, el bacalao negro, la trucha arcoiris, el fletán, las anchoas, el camarón y el cangrejo contienen cantidades considerables de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Para una sabrosa táctica de sigilo, trate de tener arenque enlatado o salmón en galletas para un refrigerio.

2. Nueces y semillas

Nueces, pistachos, semillas de chia, semillas de lino y semillas de cáñamo son buenas fuentes de ALA, y es fácil rociarlas en ensaladas, cereales y otras comidas diarias.

3. Los aceites vegetales

El aceite de canola, el aceite de linaza y el aceite de soja también contienen ALA.

4. Verduras

Frijoles (piense: frijoles blancos, edamame), coliflor, coles de Bruselas, verduras de hoja (como la espinaca y la col rizada) son fuentes sólidas de ALA.

5. Huevos enriquecidos con omega-3

Estos tienen casi cinco veces la cantidad de omega-3 (DHA y ALA) que los huevos convencionales, según una investigación de la revista Food Chemistry . Pero "necesitas comer las yemas para obtener los beneficios de omega-3", dice Bonci.

6. Licuados caseros, aderezos para ensaladas

Además de los alimentos anteriores, ayuda a deslizar las gotas de aceite de pescado en un batido verde o de fruta, yogur o aderezo casero para ensaladas. (Los vegetarianos pueden optar por Neuromins DHA y romper las cápsulas de gelatina blanda para obtener el extracto.) Se sorprenderá de cómo el líquido concentrado de aceite de pescado se puede mezclar con alimentos que tienen un sabor fuerte, señala Bonci, autor de The Active Calorie Dieta . Intente agregar aceite de pescado a un batido con cáscara de naranja rallada, yogurt con jengibre o canela o incluso aderezo de ensalada a base de ajo o jengibre. Además, el uso de concentrados de aceite de pescado líquido puede ser más rentable que el uso de cápsulas.

7. Leches, cereales y ungüentos fortificados

Un número cada vez mayor de alimentos enriquecidos con omega-3 están disponibles en las tiendas de comestibles. Estos incluyen leches, jugos, untables de margarina, yogures, panes, cereales, pastas y bocadillos que generalmente tienen estos ácidos grasos agregados durante el proceso de fabricación. Dado que muchas personas no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 de sus dietas, la incorporación de alimentos enriquecidos con omega-3 en su dieta no es una mala idea, dice Bonci. "Pero es mejor obtener estos ácidos grasos esenciales de los alimentos que los contienen de forma natural".