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El mejor entrenamiento para perder peso, salud cardíaca

Para alguien que no está en forma, una caminata rápida puede elevar la frecuencia cardíaca al nivel óptimo para mejorar la salud del corazón. Imágenes incompletas

Datos rápidos

Los estudios han demostrado que caminar solo 30 minutos al día puede reduzca significativamente el riesgo de muerte prematura.

El entrenamiento de alta intensidad también puede reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de estrés.

Caminar para mantenerse en forma puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su enfermedad.

una clave para la buena forma física Pero lo que no quedó claro es si la intensidad de sus entrenamientos importaba.

Los investigadores ahora piensan que tienen la respuesta: hacer ejercicio vigorosamente hace una diferencia positiva.

Según un estudio publicado el 2 de marzo en Annals of Internal Medicine Las personas obesas que hacían ejercicio enérgicamente durante 40 minutos por día, cuatro días a la semana, mejoraron significativamente no solo su salud cardiovascular, sino también bajar de peso y reducir sus niveles de azúcar en la sangre. En comparación, aquellos que se ejercitaron a menor intensidad mejoraron su salud y perdieron peso, pero no redujeron su nivel de azúcar en la sangre.

"Mejoría a mayor intensidad -simplemente caminar enérgicamente en una cinta rodante- fue sustancialmente mejor", dice Robert Ross, PhD, autor principal del estudio y fisiólogo del ejercicio en la Escuela de Kinesiología y Estudios de la Salud de la Universidad de Queen en Kingston, Ontario. "Los participantes se sorprendieron de lo fácil que era llegar a la mayor intensidad",

Alrededor de un tercio de los adultos mayores de 20 años de EE. UU. Se consideran obesos, lo que los coloca en un riesgo mucho más alto de enfermedad cardiovascular. El ejercicio reduce ese riesgo. Actualmente, el gobierno federal aconseja a los adultos que realicen ejercicios de intensidad moderada durante 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana o de alta intensidad durante 75 minutos (1 hora y 15 minutos) para obtener los mejores resultados de salud.

La intensidad se mide por la fuerza con que una determinada actividad física hace funcionar el sistema cardiovascular, y difiere de individuo a individuo en función de su nivel de condición física. Para alguien que no está en forma, una caminata rápida es suficiente para elevar el ritmo cardíaco al nivel óptimo para mejorar la salud cardiovascular. Para alguien que está en forma, se necesita un trote para llevarlos al nivel ideal, dice Ross.

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"Hacer ejercicio con cualquier intensidad es bueno, ya sea una caminata más lenta o una caminata rápida, pero este estudio muestra que si quieres mejorar las tres, tu cintura, tu nivel de condición física y tu nivel de azúcar en la sangre, entonces tu boleto es de alta intensidad ", dice Ross.

El estudio controlado aleatorizado , realizado entre 2009 y 2013, monitoreó la actividad física y la dieta de 300 adultos obesos abdominales no diabéticos durante seis meses. Alrededor de dos tercios de los participantes eran mujeres y un tercio de hombres. Todos tenían presión arterial normal.

El estudio dividió a los adultos en cuatro grupos. Uno, el grupo de control, era sedentario. Un segundo grupo se ejercitó a baja intensidad, durante un promedio de 31 minutos por sesión. Otro ejercicio a baja intensidad, durante un promedio de 58 minutos. Otro ejercicio a alta intensidad durante 40 minutos. Todos aquellos en los tres grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y mejoraron su estado físico. Solo aquellos en el grupo de alta intensidad redujeron sus niveles de glucosa de dos horas. Durante el estudio, todos los participantes comieron una dieta saludable y equilibrada (es decir, el 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las grasas y el 20 por ciento de las proteínas), dice Ross. Los Institutos Canadienses de Investigación en Salud financiaron el estudio.

"Es un estudio interesante", dice Michael Emery, MD, director médico del programa de cardiología deportiva en el Instituto Cardiológico y Vascular de Cardiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Sur en Greenville . "Muestra que obtendrás el mayor rendimiento por tu dinero, en términos de aptitud cardiovascular, si corres una milla a una tasa de alta intensidad, en lugar de caminar una milla en un paseo tranquilo".

Si la reducción en los niveles de azúcar en la sangre en los participantes de alta intensidad fue significativa en términos de tratamiento de la diabetes, el Dr. Emery está menos seguro.

"Hubiera sido interesante saber si el efecto hubiera sido más pronunciado si hubiera una un mayor número de participantes con presión arterial alta o diabetes ", dice Emery, quien también es copresidente del Consejo de Deportes del American College of Cardiology. "Es algo donde podría haber más investigación".

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