Spike Gillespie, de 52 años, de Austin, Texas, ha estado viviendo con depresión durante gran parte de su vida. Va hacia atrás, dice ella. "Probablemente para mi adolescencia, porque fue cuando comencé a beber en exceso como una forma de automedicarse", recuerda. Pero Gillespie dice que no fue hasta que comenzó a ver a un terapeuta en 1995 que le diagnosticaron depresión mayor.
En los primeros años de sus episodios depresivos, Gillespie se caía en la cama y apenas podía funcionar durante semanas.
Su vida cambió hace casi 15 años cuando comenzó a practicar mindfulness y meditación como parte de su manejo de la depresión. Ahora, ella pasa el tiempo todos los días meditando y siendo consciente, o viviendo en el momento.
La meditación con conciencia plena consiste en permanecer en el presente y tomar conciencia de su cuerpo, dice Anne McVey, psicóloga de la Universidad Estatal de Ohio Wexner Centro médico en Columbus. Puede usar esta práctica para entrenar su mente de modo que cuando los pensamientos y emociones negativas comiencen a aparecer, los reconozca y pueda expulsarlos, dice.
Lara Fielding, PsyD, psicóloga clínica y supervisora clínica de UCLA, explica que la meditación consciente "ayuda a las personas a alejarse de los procesos de pensamiento rumiantes que subyacen a un episodio depresivo".
Gillespie está convencida de que su dedicación diaria a la atención plena y la meditación la ayudaron a prevenir episodios depresivos recurrentes. "Simplemente ya no me deprimo mucho más", dice.
Dedicando más tiempo a la meditación
Gillespie conoció la meditación cuando tenía alrededor de 30 años. Era parte de una clase de taekwondo que ella tomó. "Abrimos y cerramos cada clase con 60 segundos de respiración consciente", dice ella. En 2000, ella agregó yoga a su rutina. Cada clase terminó con una meditación guiada, profundizando su interés en el concepto.
Durante los primeros años de su práctica en el hogar, ella meditó de tres a cinco minutos la mayoría de los días. Al darse cuenta de cuánto le ayudó, comenzó a meditar por más tiempo y con más frecuencia.
"Solo este año aumenté mi horario aún más", dice. Ahora son hasta dos horas la mayoría de los días. Pone las campanas en su aplicación de meditación, Insight Timer, durante tres minutos, y suenan al menos siete veces, y generalmente mucho más, antes de que termine la sesión.
Practica meditación y ejercicios de atención plena todas las mañanas antes de que entren otras prioridades el camino: "Es como el ejercicio, si no lo hago ahora, no lo haré", dice ella. Además, agrega, "es una buena transición entre dormir y estar muy ocupada".
Después de que Gillespie se despierta y toma café, se sienta en una almohada en pijama y medita. Ella se enfoca en su respiración y sensaciones corporales y en el momento presente; ella no deja que su mente deambule por pensamientos depresivos. "Me da el comienzo muy básico del día", dice ella. "Me da la sensación, 'estoy bien. Estoy bien. Estoy bien.' Tiene un efecto muy calmante y me transporta a lo largo del día. "
La pasión de Gillespie por la meditación la llevó a comenzar el blog Meditation Kicks Ass en 2013, y un año después publicó una memoria, Sit. Permanecer. Curar: cómo la meditación cambió mi mente, creé mi corazón y salvó mi trasero .
Meditación y medicación
La meditación consciente, también llamada terapia cognitiva basada en la atención plena, puede ser efectiva en el tratamiento del trastorno depresivo mayor y una alternativa viable a la medicación antidepresiva en algunas personas, dice Fielding. "Pero si experimenta síntomas depresivos de moderados a severos, que están impidiendo su capacidad de funcionar, la medicación antidepresiva sigue siendo la primera línea de defensa", dice.
Para muchas personas, dice ella, una combinación: medicamentos tomados junto con una práctica de meditación formal: puede cambiar la naturaleza de su pensamiento depresivo.
Solo 30 minutos de meditación al día parecen mejorar los síntomas de depresión, dice Madhav Goyal, MD, MPH, profesor asistente de medicina en la Universidad Johns Hopkins y autor principal de un análisis de investigaciones previamente publicadas en JAMA Internal Medicine en marzo de 2014. El Los investigadores de Hopkins descubrieron que la meditación parecía brindar tanto alivio a los síntomas de depresión como los antidepresivos en otros estudios.
Y la meditación consciente puede ser tan buena como la medicación de mantenimiento cuando disminuyen los antidepresivos, según un estudio publicado en The Lancet en julio de 2015 .
Comenzar de manera informal y desarrollar prácticas más largas (como lo hizo Gillespie) puede ser muy efectivo, dice Fielding. Cuanto más practiques la meditación y la atención plena, más ayuda, agrega McVey.
"Si la meditación no se convierte en una práctica que haces todos los días, vas a perder el beneficio porque, como todo lo demás, la práctica hace la perfección ", Dice ella.
