Tabla de contenido:
Elija los aceites sabiamente:
Las grasas saludables para el corazón provienen de plantas, nueces y semillas.
Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol malo y el riesgo de corazón enfermedad.
Algunos aceites, como el aceite de coco, siguen siendo controvertidos. Si bien tiene un alto contenido de grasas saturadas, puede que no sea la misma grasa saturada insalubre que se encuentra en los productos de origen animal.
Cuando se trata de su salud, "grasa" no es necesariamente una mala palabra. Necesitas algo de grasa en tu dieta, y en realidad realiza algunas tareas bastante impresionantes como aumentar la energía, apoyar el crecimiento celular, proteger tus órganos, mantener tu cuerpo caliente y ayudar en la absorción de nutrientes y la fabricación de hormonas, según la American Heart Association. (AHA). Y los aceites pueden ser una gran fuente de estas grasas saludables, pero elegir la variedad adecuada es la clave.
Aprenda qué aceites agregar a su dieta para mejorar su salud y cuáles debe dejar en el estante.
Aceites con Beneficios de salud
- Aceite de oliva. "El aceite de oliva es mi favorito", dice Sara Haas, RD, LDN, chef en Chicago y vocera de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Hecho de aceitunas maduras, el aceite de oliva es un ingrediente básico de la dieta mediterránea saludable para el corazón y es mejor para rociar en ensaladas, pasta y pan. Está bien usar el aceite para un rápido salteado o para hornear, pero tiene un punto bajo de humo (la temperatura a la que el aceite comienza a descomponerse y comienza a fumar), por lo que no es bueno para freír, dice Beth Warren, MS, RD, un nutricionista en la práctica privada en la ciudad de Nueva York y autor de Vivir una vida real con alimentos reales.
- Aceite de canola. El aceite de canola es bajo en grasas saturadas, dice Haas. La grasa saturada no saludable es sólida a temperatura ambiente y proviene principalmente de productos animales como carne y productos lácteos. En 2006, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) decidió que los fabricantes podrían afirmar que 1 1/2 cucharadas de aceite de canola por día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria cuando se usa en lugar de grasa saturada. El aceite de canola tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva y se puede usar de forma segura para cocinar a altas temperaturas. Sin embargo, no tiene tanto sabor como otros aceites vegetales y de semillas, por lo que es posible que no desee usarlo en recetas como aderezos para ensaladas donde desee que el aceite le agregue algo de sabor, dice Warren.
- Aceite de linaza. El aceite de linaza es una buena fuente de ácido alfa-linoleico (ALA), uno de los tres ácidos grasos omega-3 (los aceites de oliva y canola también contienen omega-3). Necesitas omega-3 dietéticos ya que tu cuerpo no puede hacerlos por sí mismo. Los ácidos grasos Omega-3 reducen la inflamación y, por lo tanto, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según el MD Anderson Cancer Center. El aceite de linaza también puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis, pero evítelo si toma un anticoagulante, ya que el aceite de linaza puede aumentar el sangrado, informa la Arthritis Foundation. El aceite de linaza no debe calentarse, por lo que es mejor usarlo en platos fríos como batidos o ensaladas, dice Warren.
- Aceite de aguacate. El aceite de aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados y puede promover niveles saludables de colesterol y mejorar la absorción de algunos nutrientes, de acuerdo con una revisión de los beneficios del aguacate publicados en las Revisiones Críticas en Ciencias de la Alimentación y Nutrición de mayo de 2013. El aceite de aguacate también tiene un alto punto de humo y, por lo tanto, es uno de los mejores aceites para cocinar a alta temperatura. Se puede usar para saltear, saltear o quemar, dice Haas.
- Aceite de nuez. Si bien es caro, el aceite de nuez contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, además de otros nutrientes, dice Haas. El aceite de nuez es ideal para postres y otras recetas que se benefician de un sabor a nuez, agrega Warren.
- Aceite de sésamo. Un elemento básico en la cocina asiática e india, el aceite de sésamo es la lista de la AHA de aceites saludables para el corazón. Use aceite de sésamo liviano para freír y aceite de sésamo oscuro cuando prepare aderezos o salsas.
- Aceite de semilla de uva. El aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y tiene un alto punto de humo, lo que lo convierte en una opción saludable para todo tipo de cocina y parrilla, dice Warren. Su sabor a nuez pero suave también funciona bien en los aderezos para ensaladas, o rociado sobre vegetales tostados.
Aceites para usar con precaución
- Aceite de coco. Este aceite es controvertido. Un sólido a temperatura ambiente, el aceite de coco es una grasa saturada, pero no todas las grasas saturadas son iguales. "Esto no es lo mismo que la grasa saturada que se encuentra en la carne roja que obstruye las arterias", dice Warren. El aceite de coco tiene una gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, que son más difíciles de convertir para el cuerpo en grasa almacenada, agrega. Sin embargo, la AHA aconseja a quienes tienen colesterol alto que eviten el aceite de coco. "Sería difícil conseguir su colesterol LDL en rangos saludables comiendo mucho aceite de coco", concuerda Kimberly Gomer, MS, RD, directora de nutrición en el Pritikin Longevity Center en Miami.
- Aceite de palma. Palm el aceite también tiene un alto contenido de grasas saturadas. Debido a que están en riesgo de enfermedad cardíaca, las personas con diabetes deben prestar mucha atención a su consumo de grasas saturadas y evitar las fuentes de grasa como el aceite de palma, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.
- Aceites etiquetados como "parcialmente hidrogenados". La mayoría de los aceites parcialmente hidrogenados están hechos de aceites vegetales como la soja o la semilla de algodón, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público. Los aceites parcialmente hidrogenados son grasas trans, grasas que, según afirma la FDA, han demostrado aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, la FDA dictaminó que los fabricantes deben eliminar todas las grasas trans de sus productos para 2018. También debe eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de su dieta, dice Warren.
