Comprar pechugas de pollo sin piel para reducir la grasa tiene sentido; empanar y freírlos no lo hace. Afortunadamente, no tienes que freír: muchas técnicas de cocción sellan el sabor mientras que retienen grasas y calorías adicionales.
Estos consejos sencillos mantendrán la grasa y las calorías no deseadas de la carne, las aves de corral y el pescado:
- Siempre recorte la grasa que pueda ver. Incluso los cortes magros pueden venderse con grasa en los bordes; simplemente utilice un cuchillo filoso para quitarlo. Antes de cocinar pollo o pavo, quítese toda la piel.
- Agregue pescado a su dieta. Ciertos cortes gruesos de pescado como el atún tienen una textura similar a la de un filete que los consumidores de carne podrían disfrutar. La mayoría de los peces son excelentes opciones saludables. Los pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque son muy buenos para usted debido a sus ácidos grasos omega 3.
- Deje que la grasa escondida se drene de la carne. Colocar los asados y cortes similares en un estante la grasa se escurre mientras la carne se cocina.
- Elija métodos de cocción saludables. Use técnicas de cocción que no agreguen calorías, como asar, asar a la parrilla y cazar furtivamente; evite freír.
- Busque recetas saludables que le agreguen sabor sin grasa y calorías. Como ejemplo, use hierbas picadas o semillas de sésamo en lugar de migas de pan para obtener una corteza similar a la de panificación. Algunas semillas y frutos secos, como las semillas de lino y las nueces, proporcionan ácidos grasos esenciales, mientras que otros, como las semillas de girasol, las almendras y las avellanas, son buenas fuentes de vitamina E y proporcionan algo de proteína. Las nueces y las semillas se pueden moler y usar en lugar de un empanizado pesado.
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Técnicas de cocción que reducen la grasa y conservan el sabor
Ver su peso y su salud no significa que pechuga de pollo seca es su única opción, lejos de eso. Estas técnicas de cocción ofrecen un gran sabor y se prestan a recetas sencillas que utilizan una base de hierbas o caldo y sin grasa añadida.
- Tostado. Todos los tipos de proteínas se pueden asar o hornear en el horno. Este método se presta para cocinar un pollo entero, pavo o pescado, o un asado de costilla de ternera o un lomo de cerdo. La dietista Susan Kraus, MS, RD, del Centro Médico de la Universidad de Hackensack, en Nueva Jersey, sugiere utilizar un corte de carne con un poco más de grasa, porque el tostado tiende a secar la carne. Para mantener los jugos o las salsas trabadas para que los alimentos permanezcan húmedos, cubra la bandeja de asar. "Las aves de corral que se cocinan sin la piel y los filetes de pescado que son muy bajos en grasa necesitarán cocinarse en un medio húmedo (como un caldo) y cubrirse, mientras que las partes de pollo pueden tener piel o un pescado más graso, como un salmón o lubina, podría cocinarse sin cubrir, al menos durante parte del proceso de cocción ", dice Kraus. Experimenta con hierbas y especias para dar sabor a la carne, sin agregar calorías. Busque recetas fáciles para frotar en seco, generalmente mezclas de hierbas y especias, que recubren la superficie de la carne.
- Asar a la parrilla. La mayoría de la gente piensa en asar en una barbacoa o en un ahumador al aire libre, pero la parrilla realmente involucra cualquier método que use calor radiante. debajo de la comida, dándole bordes crujientes. (Asar a la parrilla es otra técnica de cocción que usa mucho calor, por lo general desde arriba, en el horno). "Todas las comidas saben muy bien a la parrilla", dice Kraus. "Una vez más, al igual que con el asado en un horno, el chef debe tener precaución para asegurarse de que la comida no se seque y se cueza lentamente, para que no se queme". Puede hacer esto precocinando pollo en el horno. microondas o cubiertos en el horno antes de tirar la carne a la parrilla para lograr el sabor de barbacoa. Kraus sugiere colocar trozos de pescado en una parrilla para mantenerlos tiernos y evitar que se deshagan. Ella agrega que los cortes magros de carne son mejor asados, ya que cualquier grasa se escurrirá. Primero marine su carne, pollo o filetes de pescado grandes o gruesos filetes, luego hilvalos regularmente para retener el sabor. También asegúrese de controlar la llama en su parrilla para que pueda controlar la velocidad de cocción. El objetivo es cocinar la carne o el pescado de manera uniforme en el interior, evitando que se queme en el exterior.
- Sofreír y saltear. Cuando preparas la comida en un recipiente abierto, la técnica se llama saltear; usa un wok y está revolviendo. De cualquier manera, puede cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de aceite; asegúrese de elegir uno de los tipos insaturados saludables, como oliva, canola, maní, girasol o cártamo, o simplemente use aceite en aerosol. Debido a que está utilizando solo una bandeja para la proteína y las verduras, estos métodos facilitan la limpieza. Asegúrese de cortar o un dado con todos sus ingredientes, para que los nutrientes permanezcan en los vegetales. Dice Kraus: "Lo bueno de esta forma de cocinar es que puedes usar varios tipos de verduras para darle sabor, y no tienes que agregarle una tonelada de salsa para darle a la comida un sabor maravilloso".
- Caza furtiva. Esta técnica de cocción saludable consiste en cubrir apenas los alimentos en un líquido que hierve a fuego lento, en lugar de hervir, entre 160 y 180 grados. Use una olla o cacerola tapada lo suficientemente grande como para que la comida se coloque en una sola capa. Puede mejorar el sabor del líquido mediante el uso de caldo, vino, especias y verduras de sopa como cebollas, apio, puerros y zanahorias. Aunque la caza furtiva es probablemente el método de cocina menos popular, dice Kraus, mantiene húmedas todas las proteínas que cocina. El salmón u otras piezas gruesas de pescado son perfectas para la caza furtiva, y las chuletas de pollo que cazan furtivamente las mantienen húmedas. "Cocinar de esta manera es prácticamente libre de grasa ya que se utiliza un medio fluido, como un caldo o una base de tomate", dice Kraus. Tenga en cuenta que después de la cocción, por lo general, retira los alimentos del líquido de cocción, que pueden desecharse.
- Estofado. Este método de cocción lenta implica colocar todos sus ingredientes en líquido, pero es diferente de la caza furtiva porque el líquido a menudo se convierte en parte del plato terminado o puede usarse como una salsa ligera. Puedes llenar tu olla con muchas verduras y una proteína. Kraus recomienda usar cortes magros de carne, así como pollo o marisco, ya que esto es una cocción húmeda y ablandará la comida. Si usa un corte de carne más grasoso, puede precocerlo, luego drenar toda la grasa de la olla antes de agregar otros ingredientes.
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