Reducir el colesterol con ejercicio | El colesterol alto |

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Datos básicos

Cuando hace ejercicio regularmente, sus niveles de colesterol mejorarán.

Para proteger su corazón, obtenga un promedio de 40 minutos de moderado a vigoroso actividad aeróbica tres o cuatro veces por semana.

Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es la mejor manera de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Si los niveles de colesterol no están donde deberían estar, ejercitarse debería ser una parte clave de su estrategia de obtener salud. Los tipos de entrenamientos correctos, hechos regularmente, pueden elevar los niveles de colesterol HDL que protege el corazón y disminuir los niveles peligrosos de triglicéridos, dice Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina en la división de cardiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado en Aurora. "Al perder grasa y desarrollar músculo, sus números realmente pueden mejorar".

¿Qué tipo de ejercicio ayudará?

La investigación apunta a una combinación de entrenamiento aeróbico (también conocido como cardio) y de resistencia como el mejor plan para reducir su riesgo de la enfermedad cardiovascular En un estudio australiano de participantes con sobrepeso y obesos publicado en agosto de 2012 en BMC Public Health , los investigadores encontraron que participar en ambos tipos de ejercicio les otorgaba mayores beneficios para la pérdida de peso, pérdida de grasa y aptitud cardiorrespiratoria que cardio o solo resistencia.

¿Cuánto ejercicio necesita para reducir el colesterol?

Para mejorar los niveles de colesterol, así como para disminuir la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa tres o cuatro veces por semana. Para la salud cardiovascular general, la AHA sugiere al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Si lo desea, puede mezclar actividad moderada y vigorosa.

Ejemplos de ejercicios de intensidad moderada incluyen:

• Caminar enérgicamente (3 millas por hora o más rápido)
• Andar en bicicleta (10 millas por hora o más lento)
• Jugar al tenis (dobles)
• Jardinería

Ejemplos de ejercicios de intensidad vigorosa incluyen:

• Carrera, footing o carrera
• Giros de natación
• Jugando al tenis (solteros)
• Baile aeróbico
• Andar en bicicleta (10 millas por hora o más rápido)
• Senderismo cuesta arriba

La manera más fácil de determinar si se está ejercitando en un nivel beneficioso es haciendo la prueba de conversación. De acuerdo con la AHA, para el ejercicio de intensidad moderada, debería poder mantener una conversación; durante las actividades vigorosas, deberá dejar de respirar después de algunas palabras.

También puede usar un dispositivo o sus dedos para medir su pulso y ver si está en su ritmo cardíaco objetivo. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Su frecuencia cardíaca objetivo es del 50 al 85 por ciento de su máximo.

Agregue entrenamiento de resistencia para la salud del corazón

También conocido como entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia utiliza máquinas, gratis pesas, bandas o su propio peso corporal para desarrollar músculo. Agregar músculo aumenta su tasa metabólica, por lo que quemará más calorías incluso cuando esté en reposo. La AHA recomienda entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para la salud del corazón.

Apunte a más representantes, no más peso a medida que se fortalezca, aconseja Lee Jordan, asesor de salud y especialista en cambio de conducta del American Council on Exercise (ACE). en Jacksonville Beach, Florida, porque "se ha demostrado que tiene un mayor beneficio en los lípidos [niveles de colesterol]", dice Jordan.

Si no está familiarizado con los movimientos, tome una clase o trabaje primero con un entrenador profesional. para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio.

Una vez que haya trabajado en un programa de ejercicio estable, debería ver mejoras en sus niveles de colesterol HDL y triglicéridos en aproximadamente un mes, dice el Dr. Eckel. Pero el ejercicio solo no reducirá significativamente los niveles de colesterol LDL. Para eso, también necesitas modificar tu dieta; en particular, aconseja evitar la grasa saturada, del tipo que se encuentra en la carne roja veteada y los productos lácteos enteros.

Aunque la reducción de su LDL es beneficiosa, la investigación sobre si tiene un efecto sobre la longevidad general aún no es concluyente. Por ahora, consumir una dieta balanceada y saludable que sea rica en verduras, frutas y granos integrales, basada en la Harvard Healthy Eating Plate o en una dieta mediterránea, es el enfoque más razonable.

Cómo comenzar un hábito de ejercicio para reducir el colesterol

No salte directamente de su sofá a la pista de atletismo. "Si ha sido sedentario, especialmente si tiene riesgos de enfermedad cardíaca, obtenga la autorización de su médico antes de comenzar a hacer ejercicio", dice Eckel, quien también es autor de la Guía AHA / ACC 2013 sobre el manejo del estilo de vida para reducir el riesgo cardiovascular y la herramienta de riesgo cardíaco en línea resultante.

Luego, simplemente comienza. "Eso puede sonar ridículo", dice Jordan, "pero la gente se atormenta esperando el momento perfecto para comenzar un programa de ejercicios: 'cuando esto sucede o pasa'. No hay un tiempo perfecto. Simplemente tiene que comenzar ".

Cree que, si bien las pautas de frecuencia de la AHA apuntan a buenos resultados para las personas que están tratando de cambiar sus cifras de colesterol, las personas que recién comienzan a entrenar deberían apuntar a más sesiones: cinco o seis días a la semana. "Eso es lo que se necesita para establecer un nuevo hábito", dice Jordan. "Al principio, la frecuencia realmente cuenta".

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Cómo hacer ejercicio para reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Algunas buenas formas de mantenerse motivado incluyen:

• Mantenga sus objetivos realistas. Si espera perder mucho peso con el ejercicio o si alcanza niveles de colesterol saludables rápidamente, podría estar preparándose para la decepción y terminar abandonando.
• Haciendo ejercicio social. Tener el apoyo de la familia o un amigo lo ayuda a seguir adelante. Numerosas aplicaciones también pueden vincularlo con otros usuarios.
• Ser flexible. Si no puede ir al gimnasio o si el clima lo obliga a quedarse, haga ejercicio en la sala de estar.