Intentar detectar azúcares en la lista de ingredientes de una etiqueta puede ser confuso. Puede ver azúcar en forma de fructosa, sacarosa, jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de caña, miel, agave y más. Independientemente de su forma, los únicos azúcares que realmente necesita son los que se encuentran. naturalmente en alimentos sanos como frutas, verduras y leche. El azúcar agregado en los alimentos procesados, productos horneados y refrescos no tiene ningún valor nutricional y contribuye a las caries, la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. No es una parte esencial de su dieta o de recetas saludables.
"Los culturistas, corredores de larga distancia u otros atletas pueden agregar ciertos tipos de azúcar para aumentar su rendimiento y evitar cansarse durante un período de tiempo más prolongado". dice Marie Spano, MS, RD. "Pero para la persona promedio, no hay beneficio en agregar azúcar y no hay una gran diferencia en el tipo de azúcar que consume".
La American Heart Association recomienda no más de seis cucharaditas de azúcar azúcar por día para las mujeres y no más de nueve cucharaditas para los hombres. Para poner esto en perspectiva, solo una lata de gaseosa común tiene todo el azúcar agregado sugerido para los hombres.
The Sweet Stuff: Know Your Sugars
Aquí hay una breve reseña de los tipos comunes de azúcar que encontrará en los productos:
Azúcar blanco.
- El azúcar blanco granulado es el tipo más común de azúcar de mesa. El azúcar blanco es fácil de cocinar, y es el tipo de azúcar que se usa en la mayoría de las recetas. Una cucharadita de azúcar contiene 16 calorías. El azúcar de confitería es tierra de azúcar blanca en polvo con aproximadamente un 3 por ciento de almidón de maíz agregado para evitar la aglutinación. Azúcar marrón y crudo.
- El azúcar crudo no se procesa como el azúcar blanco; la melaza se deja en la superficie, dándole un color marrón. El azúcar moreno es solo azúcar blanco con melazas añadidas. Las calorías para los azúcares marrones son las mismas que el azúcar blanco. Algunas personas prefieren el sabor más fuerte del azúcar moreno. Miel.
- La miel tiene el mismo contenido de azúcar básico que el azúcar de mesa. Una ventaja del uso de la miel es que contiene algunas vitaminas y minerales. Agave azul.
- Debido a que se absorbe lentamente en el cuerpo, el agave azul no eleva artificialmente el azúcar en la sangre tanto como el azúcar blanco, que es un Buena cosa. El agave es más dulce que el azúcar, por lo que es posible que pueda usar menos. Sin embargo, traducir su uso para hornear puede ser complicado. Sustitutos del azúcar.
- Spano dice que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Ha aprobado todos los sustitutos del azúcar que se utilizarán en los alimentos y los considera seguros. Los sustitutos del azúcar tienen un sabor y uso diferentes en los alimentos. Aunque algunas personas han teorizado que los sustitutos del azúcar aumentan el deseo de una persona de alimentos dulces, "esta teoría no ha sido validada por el cuerpo de investigación actual", dice Spano. "Todo consumidor debe ser un lector de etiquetas", enfatiza Spano. "Les digo a los consumidores que algunos alimentos contienen azúcar de forma natural, pero debe agregarse un mínimo de azúcar a otros alimentos como panes, pasta y cereales".
Al leer las etiquetas, tenga en cuenta que cada gramo de azúcar equivale a cuatro calorías y cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita. Si una etiqueta dice que un alimento envasado contiene 40 gramos de azúcar por porción, esa porción contiene 10 cucharaditas de azúcar y 160 calorías.
Algunas recetas saludables y bajas en azúcar
Para reducir el total de calorías en una receta, use una sustituto del azúcar y siga las instrucciones específicas de cocción, si las hay. Spano dice que es más fácil hacer sustituciones cuando cocina, en lugar de hornear. "Cambiar el tipo de azúcar en una receta para hornear cambia la textura, las características de tostado y el sabor", dice Spano.
Las recetas saludables deben ser livianas con azúcar agregado, pero las recetas bajas en azúcar aún pueden ser deliciosas. Pastel de puré de manzana, hecho con solo 2/3 taza de azúcar moreno, y Almendra-Durazno crujiente con solo ¾ de taza de azúcar. Puede encontrar más recetas saludables sobre la salud cotidiana.
Recuerde que, sin importar qué tipo de azúcar use, cada cucharadita de azúcar agrega 16 calorías. Hacer un seguimiento de todas esas calorías de azúcar es una buena razón para evitar que consuma demasiado de su requerimiento diario de calorías en alimentos que no contribuyen a su salud.
Obtenga más información en el Centro de recetas saludables de Everyday Health.
