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La mayoría de las personas sabe cómo hacer huevos revueltos, pero ¿está cosechando todos los beneficios de las recetas de huevos saludables? Muchos estadounidenses evitan los óvulos debido a su contenido de colesterol y su papel asumido en la enfermedad cardíaca. Pero los huevos son un alimento rico en proteínas y completamente natural, y hay muchas recetas saludables para elegir.
De hecho, el miedo a los huevos es principalmente mito. Los estudios muestran que no hay conexión entre los huevos y la enfermedad cardíaca en las personas sanas. Un solo huevo tiene seis gramos de proteína, 13 vitaminas y minerales esenciales y solo 70 calorías. Un huevo grande contiene 212 mg de colesterol, principalmente de yema de huevo.
"Los huevos pueden ser parte de tus recetas saludables", dice Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (médico de salud pública), directora de el programa de pasantías dietéticas en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Texas en Houston. "Todo lo que se envasa dentro de un huevo se usa para hacer un animal vivo, por lo que debe ser perfectamente natural".
Lo importante es aprender a cocinar un huevo de manera que sea bueno para ti. "No necesita agregar nada a un huevo duro o escalfado. Una sartén vieja de hierro fundido es la mejor manera de freír o revolver huevos: puede usar una pequeña cantidad de mantequilla o aceite vegetal, pero aléjese de grasa de tocino ", dice Hedberg.
Cómo cocinar un huevo: 9 ideas fáciles
Desde huevos duros a huevos duros, aquí hay cosas sabrosas pero simples que puedes hacer con los huevos. Y tenga en cuenta que puede agregar proteínas sin colesterol reemplazando todas o algunas de las yemas con claras de huevo adicionales.
1. Huevos duros. Coloque los huevos en una olla suficientemente grande para que queden en una sola capa. Cubra los huevos por una pulgada con agua fría. Tan pronto como el agua hierva, retire la sartén del fuego y deje reposar los huevos en el agua durante 15 minutos. Para pelar, haga una grieta en el caparazón y luego enrolle el huevo suavemente en sus manos. Deje que los huevos se enfríen y comience a pelar desde la parte inferior.
2. Huevos revueltos. Mida una cucharada de leche por cada huevo que vaya a usar y mezcle con una cucharada de sal y pimienta. Caliente dos cucharaditas de mantequilla o aceite a fuego medio y vierta los huevos. No revuelva los huevos. Dé vuelta y doble suavemente con una cuchara de madera o una espátula hasta que todo el líquido esté listo.
3. Tortilla clásica. "Puedes agregar verduras a huevos revueltos o una tortilla para hacer una receta aún más saludable", dice Hedberg. Para una tortilla de dos huevos, bata los huevos con dos cucharadas de agua y una pizca de sal y pimienta. Prepare su sartén como para huevos revueltos, pero esta vez, cuando los huevos se cocinen, empuje los bordes de los huevos hacia el centro hasta que todo el líquido de huevo crudo que fluye por debajo se solidifique. Si desea agregar queso o verduras, colóquelos en la mitad de los huevos, doble la otra mitad y sirva.
4. Huevo frito. Para freír un huevo, apenas necesitas una cucharadita de mantequilla o aceite. Calienta la grasa en una sartén hasta que esté caliente. Agriete el huevo y deslícelo suavemente en la sartén, y reduzca el fuego a bajo de inmediato. Deje que el huevo se cocine durante unos seis minutos. La yema debería comenzar a espesarse. Ahora puede elegir entre el lado soleado hacia arriba o el más fácil. Si le gusta la yema más firme, voltee el huevo y cocínelo un poco más.
5. Huevo escalfado. Calienta aproximadamente tres pulgadas de agua en una cacerola hasta que el agua esté hirviendo. Rompe un huevo en una taza o platillo y luego deslízalo suavemente desde la taza hacia el agua hirviendo. Cuando los blancos son sólidos y la yema apenas comienza a endurecerse, levante el huevo fuera del agua con una cuchara ranurada.
6. Huevos rellenos. Hervir a fuego duro seis huevos y cortarlos longitudinalmente. Retire las yemas y mézclelas con un tercio de taza de queso rallado, un cuarto de taza de crema agria y mayonesa, que pueden ser bajas en grasa o sin grasa, y tres cucharadas de cebollas verdes finamente picadas. Batir los ingredientes hasta que estén suaves y echarlos en las mitades de clara de huevo. Enfriar antes de servir.
7. Frittata. Batir cuatro huevos con un cuarto de taza de leche, jugo de tomate o caldo. Cuando los huevos estén bien mezclados, agregue la carne cocida, el queso, las verduras, el marisco o una combinación. Caliente dos cucharaditas de mantequilla o aceite vegetal en una sartén a fuego medio y vierta la mezcla. Cocine a fuego medio a bajo durante aproximadamente 10 minutos. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante 10 minutos antes de servir.
8. Quiche. Extienda 1 taza de queso rallado bajo en grasa sobre un molde para hornear horneado de 9 pulgadas. Batir seis huevos con una taza de leche, una pizca de sal y aproximadamente media cucharadita de sus hierbas favoritas. Verter este relleno sobre el queso y hornear en un horno precalentado a 375 ° durante aproximadamente 40 minutos.
9. Huevos de microondas de un minuto y queso. Batir dos huevos con dos cucharadas de leche y queso rallado bajo en grasa. Cubra una taza apta para microondas con aceite en aerosol, vierta la mezcla y cocínela en el microondas por unos 45 segundos. Agitar y zap por otros 30 segundos. Cubra con sus hierbas favoritas y tiene una receta de huevo saludable súper rápido.
Puede adaptar estas recetas para la mayoría de las dietas usando aceite en aerosol o vegetal en lugar de mantequilla y eligiendo variedades de leche sin grasa y otros productos lácteos. "Otra forma de hacer que los huevos sean aún más saludables es comprar huevos de pollos de granja o buscar huevos fortificados con omega-3", dice Hedberg. Los huevos Omega-3 provienen de pollos alimentados con aceite de pescado o linaza. Se ha encontrado que estos aceites, que están presentes en la yema, son saludables para el corazón.
Los expertos en nutrición están de acuerdo en que un huevo al día no dañará su corazón. Los huevos son una excelente comida saludable para recetas, y no tienen que ser solo para el desayuno. Aprender a cocinar un huevo de manera saludable agregará una gran fuente de nutrición natural a su dieta.
Obtenga más información en el Centro de recetas saludables de Everyday Health.
