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Cuando a mamá o papá se les diagnostica diabetes tipo 2, puede pensar que cocinar para la familia se convertirá en una gran molestia porque tendrá que hacer dos versiones de cada comida. No es así, dijo Melissa Joy Dobbins, RD, LDN, CDE, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Los mismos ingredientes inteligentes utilizados en los platos para un plan de comidas para la diabetes beneficiarán a cada miembro de la familia, y nadie tiene que ser más prudente.
Los dos pilares de un plan de comidas para la diabetes son controlar los carbohidratos (alimentos que fácilmente se convierten en azúcar) y comiendo corazón sano, dijo Dobbins. "Todos podemos beneficiarnos del control de las porciones, y todos corremos el riesgo de padecer enfermedades del corazón", señaló. Si sus hijos crecen comiendo saludablemente, desarrollarán buenos hábitos que pueden durar toda la vida.
Estas adaptaciones culinarias satisfarán las necesidades del familiar con diabetes tipo 2, y nadie más se dará cuenta de que sí ". volver a comer comidas bajas en carbohidratos o sentir que se están perdiendo:
Cocine con aceite, no mantequilla. Las grasas animales sólidas, como la mantequilla y la manteca de cerdo, son ricas en grasas saturadas. Use grasas vegetales más saludables como la canola y el aceite de oliva, pero úselos con moderación. La grasa es rica en calorías, por lo que consumir menos puede ayudarlo a mantener su peso bajo control.
Hornee y ase a la parrilla. Hornea proteínas a fuego lento como pollo y pescado en lugar de dragarlas en harina o pan rallado y freír. . También querrá omitir coberturas pesadas como salsas y salsas de crema. Agregue sabor a las proteínas con aderezos de especias picantes; ellos serán igual de sabrosos y mucho más amigables con la diabetes y saludables para el corazón, dijo Dobbins.
Coma más pescado. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer mariscos dos o tres veces a la semana. Los filetes al vapor, escalfados y al microondas son especialmente amigables con la diabetes porque no requieren grasa adicional para cocinar. Si a su familia le encanta la pasta, intente servir camarones salteados o vieiras sobre una porción pequeña de fideos integrales con vegetales mixtos.
Pierda la grasa (de res). Si su familia disfruta de un bistec o asado ocasional, no lo hace Tengo que eliminarlo de su lista de compras por completo. Pero para una mejor salud para todos, elija cortes de carne más delgados como el solomillo redondo y el filete de flanco. Evite los cortes con marmoleado blanco, que son vetas de grasa, y recortar cualquier grasa visible de los cortes que compra.
¿Necesita una solución de hamburguesa? Si está comprando carne picada, busque etiquetas que digan que es al menos un 90 por ciento magra. Mejor aún, sustituya el pavo molido para hacer tacos, albóndigas, chile y pastel de carne en comidas inteligentes.
No se guarde. Puede conservar el cerdo en el menú eligiendo un tocino canadiense más magro en lugar de tocino graso y hacer jamón deshuesado, lomo de cerdo, lomo asado sin hueso o chuletas de lomo cortadas en el centro en lugar de costillas grasas. "Una gran cantidad de carne de cerdo es muy delgada", dijo Dobbins. Todavía querrás limitar los cortes más salados como el jamón y el tocino canadiense para evitar comer demasiado sodio.
Sustituir los lácteos bajos en grasa. Usar lácteos bajos en grasa en lugar de grasas es una manera fácil de instantáneamente recortar las principales calorías y grasas saturadas. Cuando una receta requiere leche entera, simplemente sustituya 1 o 2 por ciento. En lugar de queso con mucha grasa, utiliza una variedad de grasa baja en grasa. Puede usar yogur griego grueso sin grasa o bajo en grasas en muchas recetas que requieren crema agria. Si le preocupa que los críticos duros lo rechacen en la mesa, comience sustituyendo la mitad de la lechería que se pide en una receta con la versión baja en grasa. Si su familia no se da cuenta (o se ajusta gradualmente), eventualmente podrá sustituirlo por completo.
Elija granos enteros. Los granos integrales han demostrado que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, dijo Dobbins, y tiene un buen sabor a nuez Sustituya el arroz integral por arroz blanco en recetas y como guarnición. Opte por panes y pastas de granos enteros en lugar de los elaborados con harina blanca refinada. Otra ventaja para la salud: los granos integrales son ricos en fibra, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y te ayuda a llenarte para que comas menos.
Cocine más verduras. La mayoría de las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, junto con vitaminas que mejoran la salud. Cuando siga las recetas, duplique la cantidad de vegetales sin almidón como pimientos, champiñones, zanahorias y brócoli que se necesitan en sopas y cazuelas. Agregue las verduras en rodajas a la salsa de pasta y prepare la salsa de tomate, no de crema. Cuando recoges pizza para la pandilla, pídela solo con vegetales, como brócoli y champiñones, en lugar de coberturas de carne salada y grasosa.
Aumenta el conteo de frijoles. Los frijoles son un súper alimento para la diabetes. Son ricos en fibra y proteínas, por lo que te llenan y te mantienen lleno por más tiempo. Puede agregar frijoles enlatados a ensaladas, sopas y guisos. O bien, tómese un descanso de su carne favorita o chile de pavo y pruebe una versión de judías verdes. Los frijoles tienen carbohidratos: aproximadamente 15 gramos por 1/3 a 1/2 taza de frijoles, así que asegúrese de incluirlos si cuenta los carbohidratos.
Reduzca el azúcar en las recetas. Los miembros de la familia no tienen que dar sus dulces favoritos después de que a mamá o papá se les diagnostica diabetes. Puede dejar fuera un tercio del azúcar en la mayoría de las recetas sin afectar el sabor o la textura. Los ahorros son sustanciales: en una receta que originalmente requiere 2 tazas de azúcar, recortar 2/3 taza reducirá más de 500 calorías y más de 100 gramos de azúcar. Tire hacia atrás las cosas dulces y controle la porción de ejercicio, y todos pueden disfrutar de una muestra y no sentirse privados.
Sirva porciones más pequeñas. Nuestros tamaños de porción han crecido dramáticamente a lo largo de los años, por lo que reducirlo es una buena idea todo el mundo. Sirve los platos favoritos de la familia, solo asegúrate de que todos coman una porción, no dos o tres. No importa cuán saludable sea la comida, si usted come demasiado, aumentará de peso, dijo Dobbins.
Un plan de comidas que funciona para toda la familia
"Una dieta para la diabetes es una dieta saludable que todos deberían seguir ", Dijo Dobbins. No es tan restrictivo como mucha gente podría pensar y, con algunas sustituciones inteligentes y control de porciones, usted y su familia pueden sentarse juntos a comidas excelentes que están muy lejos de ser aburridos "alimentos saludables".
