Tabla de contenido:
- Cuanto más fuertes sean sus huesos en sus veintes y treintas, será mejor cuando alcance la edad en que la densidad ósea comience a disminuir. Esto es lo que debe hacer para mejorar la salud de sus huesos.
- Nunca es demasiado tarde para implementar un plan de acción de salud ósea. Comience con estas estrategias.
Parte de ser mujer significa prestar atención a la salud ósea a lo largo de su vida. Hay una buena razón para esto: tus huesos son probablemente más pequeños y delgados que los de un hombre, y cuando te acercas a la menopausia, tus ovarios producen menos y menos estrógenos, lo que hace que las células se descompongan. De acuerdo con la Arthritis Foundation, las mujeres pierden aproximadamente la mitad de su hueso trabecular, el tejido esponjoso que llena los huesos largos, durante toda la vida. Las mujeres también pierden el 30 por ciento del tejido más denso que cubre los huesos. La mayor parte de la pérdida ocurre dentro de la primera década después de la menopausia, pero tanto hombres como mujeres pierden 0.5 por ciento de densidad ósea cada año después de los 50 años.
Pero no tiene que tomar esta noticia estando acostado. Justo lo opuesto, de hecho, desea levantarse, ponerse en movimiento y crear un plan para ayudar a mantener sus huesos lo más fuertes posible.
Su plan de premenopausia para mejorar la salud ósea
Cuanto más fuertes sean sus huesos en sus veintes y treintas, será mejor cuando alcance la edad en que la densidad ósea comience a disminuir. Esto es lo que debe hacer para mejorar la salud de sus huesos.
Comience joven.
Haga que la salud ósea sea una prioridad a una edad tan temprana como sea posible, mucho antes de la menopausia. "Estamos viendo mujeres (y hombres) en la treintena con problemas en los huesos debido a los hábitos poco saludables que comenzaron cuando eran adolescentes", dice la cirujana ortopédica Lisa Kaye Cannada, MD, profesora asociada de traumatología ortopédica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Saint Louis. y una portavoz de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Es importante llevar una dieta equilibrada y saludable, y mantener un peso saludable durante toda su vida. Concéntrese en frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras, nueces, legumbres y productos lácteos bajos en grasa y reduzca el consumo de azúcar, grasas y alimentos altamente procesados para mejorar la salud ósea, según una investigación publicada en
Advances in Nutrition en enero de 2017. Construye huesos fuertes.
Sus huesos están en constante cambio, descomponiendo las viejas células óseas y construyendo otras nuevas, explica el Dr. Cannada. Los ejercicios con pesas como el levantamiento de pesas (también llamado entrenamiento de resistencia) y las actividades que se realizan de pie, como caminar, correr, trotar, bailar, aeróbicos escalonados y tenis, son excelentes maneras de desarrollar la densidad ósea. Un mínimo de 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana ayuda a obtener huesos más fuertes y densos. El entrenamiento de resistencia en particular ayuda a desarrollar huesos fuertes porque la fuerza mecánica de estos ejercicios estimula el crecimiento de nuevas células óseas, según un estudio publicado en Clinical Calcium en 2017. Su plan post-menopausia para preservar Bone Health
Nunca es demasiado tarde para implementar un plan de acción de salud ósea. Comience con estas estrategias.
Ejercicio.
Participar en un programa regular de ejercicio con pesas se vuelve aún más importante a medida que envejece. Obtendrá el mayor beneficio si varía los tipos de actividades que realiza, lo que lo hará más interesante también. El ejercicio de soporte de peso y fortalecimiento muscular es importante para construir huesos en cada etapa de la vida, según otro estudio publicado en 2017 en Clinical Calcium . Aumenta la ingesta de calcio …
Calcio construye huesos fuertes y la mejor fuente es tu dieta. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche baja en grasa, y los pescados como las sardinas y el salmón. Las verduras de hoja verde también tienen calcio, así que llénese col rizada, col rizada, coles de Bruselas, brócoli, repollo chino y hojas de nabo. … y vitamina D …
También necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio . Las fuentes de alimentos para la vitamina D incluyen algunos pescados grasos, hígado de res, huevos y alimentos envasados que han sido fortificados, como los cereales. "No olvide que el sol también puede ser una fuente de vitamina D", dice Cannada, pero advierte que los niveles de vitamina D pueden ser más bajos en el invierno para quienes viven en climas más fríos y reciben menos exposición al sol durante varios meses. . … y complemente según sea necesario.
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan aproximadamente 1,000 miligramos de calcio al día. Después de la menopausia o de los 50 años, la Fundación Nacional de Osteoporosis (National Osteoporosis Foundation, NOF) recomienda aumentar ese número a 1.200 miligramos de calcio al día. El NOF también recomienda que las mujeres menores de 50 años reciban 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día; los mayores de 70 años necesitan 800 UI. Es difícil obtener todo el calcio y la vitamina D que necesita, por lo que debe hablar con su médico sobre el uso de suplementos para mantener la salud de los huesos. Si ya toma un suplemento de calcio, pregunte si es apropiado que obtenga una fórmula que incluya vitamina D. Reduzca la cantidad de cafeína.
La cafeína hace que el cuerpo excrete calcio más rápidamente. Por lo tanto, beba menos café, té y refrescos con cafeína, y evite las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína, dice Cannada. Beba solo con moderación.
El alcohol puede reducir la capacidad de su cuerpo para absorber el calcio. Si bebe, procure moderación, que no es más de 2 a 3 vasos por día, según el NOF. Reduzca la cantidad de sal.
Como la cafeína y el alcohol, los alimentos salados pueden hacer que pierda calcio y aumenta la pérdida ósea. De hecho, las mujeres posmenopáusicas que consumen mucha sal tienen un mayor riesgo de osteoporosis, la enfermedad que adelgaza los huesos, según una investigación publicada en la revista Osteoporosis International en enero de 2017. Los alimentos procesados y enlatados tienden a ser alto en sal, así que limite su consumo. Siempre que coma alimentos envasados, busque variedades bajas en sodio o sin adición de sal. Considere el tratamiento de la osteoporosis.
Existen varios medicamentos en el mercado que pueden ayudar a aumentar la fortaleza ósea. Una opción es la terapia de reemplazo hormonal (TRH), que reemplaza la pérdida de estrógeno después de la menopausia. Sin embargo, la TRH puede tener efectos secundarios, incluido un mayor riesgo de cáncer de endometrio y de mama. Los bisfosfonatos son otra opción. Estos medicamentos reducen la velocidad de reabsorción de su hueso, por lo que pierde menos hueso. Sin embargo, no está claro si los beneficios duran más allá de algunos años.
Es importante analizar las opciones de tratamiento con su médico. "Algunas pueden ser mejores para usted en función de su historial de salud que otras", dice Cannada. "Existen diferencias en los esquemas de dosificación, semanales a anuales, y el método administrado, oral versus IV. Lo más importante es comenzar los medicamentos dentro de los cinco años. años de menopausia. "
Reduzca la probabilidad de caídas.
Tomar medidas para reducir las caídas puede ayudarlo a reducir el riesgo de fracturas óseas. Comience limpiando su casa de manera que no se tropiece con los zapatos que quedan en el pasillo o un cable que corre entre su escritorio y la puerta. Asegúrese de que las áreas por las que necesita caminar por la noche estén bien iluminadas. Intente ejercicios de fortalecimiento y equilibrio como el tai chi para ayudarlo a mejorar el equilibrio.
