Las salsas y aderezos sabrosos para ensaladas un nivel completamente nuevo: hacen que los vegetales, las carnes magras, las pastas integrales y las ensaladas tengan un sabor aún mejor. Y como los productos comprados en la tienda pueden cargarse con grasa, calorías y sodio, aprender a preparar sus propias salsas y aderezos para ensaladas es una habilidad importante cuando se trata de preparar platos buenos para usted. ¿No estás seguro por dónde empezar? No tiene por qué ser difícil o lleva mucho tiempo: estos consejos de expertos en nutrición mantendrán las calorías y la grasa bajo control, mientras que aumentan el sabor.
Trucos fáciles para aderezos y salsas mejores para usted
Siga estos pasos pautas cuando se hace en casa:
- Use vinagre, no aceite, como base de aderezo. El aderezo para ensaladas casero puede contener más vinagre, jugo de limón o naranja que aceite para mantener las calorías bajo control, dice Dawn Jackson Blatner, RDN , autor de La dieta flexitariana . Tendrá que adaptar las recetas tradicionales de vinagreta, que requieren más aceite que ácido. Cuando elabora recetas de aderezos para ensaladas, Blatner recomienda variar los vinagres y aceites que usa para mantener sus papilas gustativas satisfechas sin agregar mucha grasa extra. "Pruebe vinagre de sidra balsámico, de jerez o de manzana, y experimente con aceites de oliva, nuez, lino y sésamo", sugiere.
- Cambie la crema espesa por queso. Es posible disfrutar de salsas cremosas y decadentes sin sobrecarga en grasas saturadas. "Para una versión más saludable de las cremosas salsas para pasta, utilizo queso ricotta semidescremado o queso de cabra suave", dice Johannah Sakimura, RD, y bloguera de Everyday Health. Combina pasta y verduras cocidas con una cucharada generosa de queso, pimienta negra rajada y una cucharada de agua caliente para cocinar pasta (que ayuda a adelgazar el queso y lo convierte en una consistencia picante). "Esta salsa es más baja en calorías y grasa que las versiones a base de crema, y obtienes más proteína y calcio del queso", agrega.
- Rehabilita tus favoritos. Para una salsa Alfredo mejor para ti , Erin Palinski-Wade, RD, y autora de Belly Fat for Dummies , utiliza una técnica similar: "La salsa Alfredo puede estar repleta de calorías, pero puedes hacer una saludable usando una cabaña baja en grasa queso ", dice ella. Simplemente mezcle una taza de leche baja en grasa, 3/4 de taza de requesón, 1/4 de taza de queso parmesano, una pizca de ajo picado, sal y pimienta. Luego, agregue una pizca de albahaca y mezcle la salsa a fuego lento hasta que alcance la consistencia deseada, ella aconseja.
- Invierta en una mezcla de especias. Cuando prepare aderezos para ensaladas caseras, Sakimura recomienda tomar un atajo al usar mezclas de especias comprados en la tienda. Simplemente agrégala en tu vinagre y aceite de oliva combinado para obtener un toque de sabor. "Soy un gran admirador de la mezcla francesa de vinagreta Country de Penzys Spices: tiene ajo, cebolla, estragón, limón y otros excelentes aromas", dice. "Siempre agrego un chorro de mostaza de Dijon para ayudar a emulsionar el aderezo". Dado que muchas mezclas de especias contienen sal, Sakimura enfatiza la importancia de revisar las etiquetas en cuanto al contenido de sodio y usarlas en consecuencia para mantener los niveles en un rango saludable.
- producir. Las frutas y verduras no son solo un vehículo para disfrutar deliciosos aderezos y salsas, también pueden servir como base para ellos. "Si amas una ensalada dulce, puedes hacer fácilmente un aderezo casero de frutas mezclando 1/4 de taza de frambuesas hechas puré con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/3 de taza de vinagre de sidra de manzana, 1/2 cucharadita de ajo picado y una pizca de sal y pimienta ", dice Palinski-Wade. Y cuando se trata de salsa casera, Blatner sugiere poner en funcionamiento su cajón para verduras: "Haga puré de vegetales asados, como pimientos rojos asados, con un chorro de caldo para salsas rápidas". Asegúrese de quitar la piel carbonizada antes de procesarla.
- Limite la sal. Una de las ventajas de cocinar en casa es la capacidad de controlar el nivel de sodio, que tiende a ser alto en las salsas procesadas. Pero si no está leyendo las etiquetas de sus ingredientes de cerca, el sodio en las salsas caseras puede acumularse rápidamente. Además de los condimentos, elija pasta de tomate baja en sodio o sin sal, o ingiera tomates frescos. "Se puede crear una deliciosa marinara baja en sodio en una olla de cocción lenta con tomates frescos picados, un poco de aceite de oliva, orégano, sal marina, pimienta y ajo", dice Palinski-Wade.
- Y siempre elije lo real cuando sea posible. "El sodio puede ser muy alto en apósitos comerciales, pero cuando estás haciendo versiones caseras, es fácil eliminar esa sal agregada, dice Palinski-Wade. "Elija ingredientes frescos como ajo picado sobre ajo en polvo y hojuelas de cebolla con cebolla en polvo para reducir aún más el sodio."
- Descremada de grasa. Cuando prepare una salsa a base de carne, enfríela en el refrigerador antes de usarla te permitirá separar la grasa. Simplemente quite la grasa de la parte superior de la salsa (donde a menudo se endurecerá) para reducir drásticamente el contenido de grasa.
- Use agentes espesantes bajos en grasa. En lugar de utilizar un roux a base de mantequilla para espesar una salsa, reduzca la grasa al espesarla con una pequeña cantidad de almidón de maíz o harina. Incluso puede ser más creativo y usar tofu de seda o anacardos en puré y agua como base para aderezos cremosos y salsas, dice Blatner.
- Hasta el factor cremoso con yogur griego sin grasa y fruta en puré, dice Palinski-Wade: "Son excelentes para lograr la consistencia cremosa sin toda la grasa o calorías". Para un queso azul casero saludable, recomienda combinar una parte de queso azul con dos partes de yogur griego bajo en grasa. A continuación, agregue un poco de jugo de limón, vinagre blanco al gusto y condimente con los favoritos, como ajo picado, cebolla, pimienta e incluso albahaca. O use el aguacate como una fuente de grasa más saludable que creará un aderezo cremoso mezclándolo con un diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de lima y 1 cucharada de vinagre blanco. Luego, use tanta agua como sea necesario para adelgazar el aderezo a la consistencia deseada y agregue una pizca de sal y pimienta al gusto, dice Palinski-Wade.
Tenga envases de sus aderezos y salsas para ensaladas preferidos hechos en casa y listos para utilícelos cuando los necesite para reducir el tiempo de preparación durante la semana. Puedes mantener un suministro en el refrigerador por hasta una semana, y muchas salsas pueden congelarse, dice Blatner. Pero no exagere: simplemente úselos para agregar humedad y sabor a las verduras frescas y los platos cocinados.
Mantenga estas recetas saludables a mano
Comience su cocina saludable con los aderezos para ensaladas caseros en estas recetas de Everyday Health :
- Ensalada de cítricos, pavo y espinacas
- Ensalada de carne y aguacate a la plancha con vinagreta de lima y cilantro
- Ensalada de avellana, queso de cabra y tomate con cebolleta Vinagreta de champaña
- Ensalada salada con aderezo de leche
Estas recetas saludables te ayudarán a crear deliciosas salsas para coronar tus platos favoritos:
- Pesto básico de albahaca
- Crema de eneldo y rábano picante
- Salsa de cebolla y champiñón
- Medallones de cerdo con salsa de arándano y higo
- Tomate Salsa Verde
