Se recomienda el ejercicio para todos y puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, pero incluso si ya padece esta afección, no es demasiado tarde para subirse al tren de la aptitud física y aprovechar los beneficios del ejercicio. De hecho, el ejercicio regular en realidad puede disminuir la progresión de la diabetes y hacer que sea más fácil de controlar.
Sus músculos usan glucosa o azúcar en la sangre como combustible. El ejercicio hace que sus músculos absorban glucosa a casi 20 veces la velocidad normal. Entonces, cuando hace ejercicio, baja el nivel de azúcar en la sangre de forma natural, explica Erica Christ, RD, educadora certificada en diabetes en el Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center en Greenwich, Conn.
La American Diabetes Association (ADA) recomienda que las personas con La diabetes tipo 2 recibe al menos 150 minutos de ejercicio a la semana o 30 minutos al día los cinco días de la semana. Suena demasiado desalentador? Investigadores de la Universidad McMaster de Canadá descubrieron un entrenamiento intervalado de alta intensidad: 10 explosiones de un minuto de actividad aeróbica intensa (al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) con 1 minuto de descanso entre cada estallido: disminución del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 durante 24 horas después.
Disminuir el azúcar en la sangre, que es su principal preocupación en el control de la diabetes, es solo uno de los muchos beneficios del ejercicio cuando tiene diabetes tipo 2. Aquí hay más:
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que necesita para permitir que la glucosa ingrese a sus células. Cuando tiene diabetes tipo 2, su cuerpo no usa la insulina adecuadamente. Investigadores en Italia descubrieron que el ejercicio de entrenamiento de resistencia puede hacer que los receptores de insulina de su cuerpo sean más sensibles. Cuanto más sensibles sean sus receptores de insulina, más fácil será que sus células absorban glucosa del torrente sanguíneo.
El ejercicio aumenta la resistencia ósea. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 corren un mayor riesgo de caerse, especialmente envejecen, en parte debido a la neuropatía o daño a los nervios, que a menudo afecta las manos y los pies, dice Cristo. Otro factor de riesgo de caídas, dice ella, es que no obtiene suficiente calcio y vitamina D, lo que podría aumentar sus probabilidades de desarrollar osteoporosis (huesos débiles), lo que a su vez aumenta su riesgo de fracturas óseas. Tener diabetes sin control afecta negativamente la capacidad de su cuerpo para absorber ambos. Y si tiene sobrepeso, dice, los kilos de más pueden poner aún más estrés en sus huesos y articulaciones.
El ejercicio con pesas, como caminar, fortalece sus huesos. También lo hace el entrenamiento de fuerza: levantar pesas o usar bandas de resistencia dos o tres veces por semana para desarrollar la masa muscular y la densidad ósea. Investigadores de Old Dominion University en Norfolk, Virginia, descubrieron que un programa de seis semanas de ejercicios de equilibrio y fuerza reduce el riesgo de caídas entre las personas mayores con diabetes tipo 2.
El ejercicio mejora los problemas nerviosos asociados con la diabetes. La neuropatía, un efecto secundario común de la diabetes tipo 2, produce síntomas como entumecimiento, ardor, hormigueo o dolor que pueden afectar los brazos y las piernas, así como las manos y los pies. El ejercicio ayuda a mejorar la neuropatía relacionada con la diabetes aumentando la circulación y la coordinación y disminuyendo el riesgo de caídas y más daño a los nervios. Un estudio de la ADA siguió a casi 150 adultos con diabetes y neuropatía periférica durante seis meses. La mitad de los participantes se inscribieron en un programa de caminatas. Los investigadores encontraron que la diabetes y la neuropatía mejoraron significativamente más para los caminantes que para aquellos que no aumentaron su actividad física.
El ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y colesterol alto. Tipo 2 la diabetes aumenta sus probabilidades de desarrollar muchas afecciones graves, incluidas enfermedades del corazón, presión arterial alta y colesterol alto. Muchas personas que desarrollan diabetes ya tienen presión arterial y colesterol elevados, condiciones que pueden tener consecuencias graves para la salud. La presión arterial alta puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Entonces puede tener colesterol alto, la grasa que se transmite en el torrente sanguíneo. El ejercicio es una de las mejores maneras de reducir su presión arterial, su colesterol y su riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio publicado en el Journal of Lipid Research, los investigadores encontraron que las personas con diabetes tipo 2 que ejercitaban y observaban su dieta lograron que sus hígados produjeran más colesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad (HDL) y mejoraran la salud del corazón. Además, un importante estudio de tres años llamado Programa de Prevención de la Diabetes descubrió que las personas que seguían estos mismos hábitos de estilo de vida tenían una presión arterial más baja y más colesterol bueno que los que no. El ejercicio reduce el estrés.
endorfinas, hormonas que pueden ayudarlo a sentirse mejor tanto emocional como físicamente. En un estudio de hombres y mujeres hispanos con diabetes tipo 2 que participaron en 16 semanas de entrenamiento de fuerza, los participantes vieron mejoras en el control de su glucosa que fueron tan buenas como las esperadas al tomar medicamentos para la diabetes. Además, ganaron músculo, perdieron grasa corporal y se sintieron más felices consigo mismos. Para empezar: Beneficios del ejercicio y precauciones para el entrenamiento
El ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar, puede ayudar a fortalecer su corazón y pulmones. Ejercicios de entrenamiento de fuerza - que implican levantar pesas; usando bandas de resistencia; o hacer movimientos como abdominales, sentadillas y estocadas: construir músculo, que quema más calorías incluso mientras descansa, dice Cristo. La combinación de aeróbicos y entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantenerse en forma, a perder peso y a mantener la pérdida de peso.
Con todos los beneficios del ejercicio, es posible que no desee demorar otro minuto, pero consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios para obtener el visto bueno y aprender sobre cualquier precaución que pueda ser apropiada para usted, incluso cuándo evaluar su nivel de azúcar en la sangre. A continuación, considere trabajar con un entrenador personal que pueda trazar un programa individualizado y adaptarlo a medida que alcanza los objetivos del ejercicio.
Cuando haga ejercicio, preste atención a cómo se siente. Deténgase y descanse si siente:
Aturdido
- Mareado
- Náuseas
- Falta de aliento
- Opresión o dolor en el pecho
- Si no se siente mejor en unos minutos, intente comiendo un bocadillo de carbohidratos. Si la sensación persiste, llame a su médico o acuda a la sala de emergencias más cercana.
Cuando hace ejercicio, usa más glucosa, lo que podría ponerlo en riesgo de hipoglucemia. La mejor manera de prevenir la hipoglucemia es analizar el nivel de azúcar en la sangre justo antes de comenzar a hacer ejercicio.
No haga ejercicio si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. "Podrías desmayarte", dice Cristo. Deténgase y obtenga un poco de azúcar en su sistema para elevar su nivel de azúcar en la sangre primero. Además, no haga ejercicio si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto (hiperglucemia) o si tiene cetonas en la orina. Esto es igualmente peligroso. En general, siga estos consejos para hacer ejercicio de forma segura con diabetes tipo 2:
Controle su nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio para asegurarse de estar en un rango seguro.
- Ejercicio 60 a 90 minutos después de comer. Esto evitará que tenga niveles bajos de azúcar en la sangre.
- Lleve consigo jugo, pasas, caramelos duros o tabletas de glucosa en caso de que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado y necesite un refuerzo rápido.
- Manténgase hidratado. Deshidratarse puede alterar la concentración de azúcar en la sangre y disminuir los niveles de glucosa.
- Use zapatos apropiados y use otro equipo de seguridad durante el ejercicio, como un casco para andar en bicicleta.
- El ejercicio es una parte importante de una buena diabetes administración. Aproveche los numerosos beneficios del ejercicio y hágalo parte de su rutina habitual. Solo asegúrese de hacer ejercicio de forma segura.
