Dos de las resoluciones de Año Nuevo más populares son hacer más ejercicio y estar en mejor forma. Muchas personas comienzan enero con grandes esperanzas de tener un gran éxito, pero en marzo se encuentran luchando por llegar al gimnasio y ver cómo recolectan polvo las ruedas de su casa. ¿Qué sucedió en las semanas intermedias?
Una cosa simple llamada "agotamiento por ejercicio" es muy probable. "El entusiasmo positivo a menudo se torna negativo porque el individuo olvida otro componente clave del éxito: la moderación", dice Erica Tuttolomondo, directora de atletismo de Rush-Copley Healthplex, un gimnasio en Aurora, Illinois.
Mientras que muchos creen más rápido y más difícil ellos ejercen mejor; en realidad, esto puede llevar al agotamiento físico y mental. El sobreentrenamiento puede causar pérdida de apetito, falta de progresión, fatiga extrema e incluso lesiones recurrentes. La mente también necesita tiempo para adaptarse al ejercicio. "Para muchos, la idea de hacer ejercicio todos los días se convierte en una tarea ardua", dice Tuttolomondo. Y ahí es cuando muchas personas abandonan.
Beat Burnout de ejercicio
"Pase una semana evaluando las actividades actuales", dice Thomas A. Fox, fisiólogo del ejercicio y autor de El sistema para la salud y la pérdida de peso . "Mire lo que está comiendo, e incluso use una cámara para ayudar. Entonces es más fácil saber qué cambiar".
Si el ejercicio es nuevo para usted, comience lentamente, construyéndose gradualmente a una rutina razonable. Los principiantes deberían seguir con la misma rutina durante un par de meses. Al principio, notará cambios físicos y mentales hasta que su cuerpo se adapte a la rutina y llegue a una meseta. En este punto, es hora de agregar variedad al entrenamiento usando diferentes máquinas o ajustando la frecuencia, intensidad y tiempo de ejercicio.
"Si llevas más peso, la actividad física será más difícil para ti que para otra persona, así que sea realista en sus objetivos ", agrega Edward Abramson, PhD, profesor emérito de psicología en la Universidad Estatal de California, en Chico, y autor de Inteligencia Corporal: Pierda peso, manténgalo alejado y siéntase bien acerca de ¡Su cuerpo sin dietas!
Asegúrese de ir con la mentalidad adecuada. Tenga en cuenta que no verá resultados de la noche a la mañana. Lleva tiempo ponerse en forma. La pérdida de peso ocurre gradualmente con el tiempo, así que no se desaliente si la balanza no muestra una gran caída después de una semana de ejercicio.
Establezca un horario de ejercicio realista
Si bien la situación de todos es diferente, el Colegio Americano de Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos, 30 minutos al día, cinco días a la semana (o ejercicios cardiovasculares vigorosos 20 minutos al día, tres días a la semana) más ejercicios de entrenamiento de la fuerza de 8 a 10 con 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos veces por semana, para mantener la salud. (Para bajar de peso, puede ser necesario 60 a 90 minutos de ejercicio al día). Estas pautas son para adultos sanos menores de 65 años.
Si el ejercicio es nuevo para usted o si tiene un problema de salud, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. "Un principiante debe comenzar en el extremo inferior de la recomendación", dice Tuttolomondo. Considere dos sesiones de 20 minutos por semana y apunte a aumentar el tiempo de cada sesión. Alternar entre dos o tres máquinas de cardio diferentes durante un solo entrenamiento es una buena manera de evitar la fatiga física y mental.
Elegir un horario y lugar que sea fácil y conveniente también lo ayudará a mantener un programa de ejercicios exitoso. El seguimiento de su progreso en una tabla también puede darle motivación adicional. "La investigación muestra que la retroalimentación gráfica sobre nuestro desempeño tiende a ser incluso más efectiva que la retroalimentación escrita o verbal, probablemente porque podemos ver nuestras mejoras con el tiempo", dice Nicole Gravina, PhD, profesora asistente en la Universidad Roosevelt en Chicago.
Lo más importante es encontrar algo que disfrute. En poco tiempo, la temida tarea del ejercicio puede convertirse en algo que esperamos ansioso.
