Para la gran mayoría de las personas, hay dos formas de perder peso: comer menos y hacer más ejercicio. Y una combinación de los dos generalmente conduce al mejor resultado. ¿Pero qué hay después de que esos kilos de más se hayan derramado? ¿Está bien interrumpir el ejercicio y dormir un poco por la mañana?
Desafortunadamente, no.
Objetivos de ejercicio: perder y mantener el peso
Primero y ante todo, es importante entender cómo el proceso funciona Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que para perder una libra debes quemar 3.500 calorías o restringir 3.500 calorías de tu dieta. El mantenimiento del peso, por otro lado, implica equilibrar el número de calorías consumidas con el número quemado a través de actividades diarias y ejercicio.
Según el sitio web MyPyramid.gov del Departamento de Agricultura de EE. UU., Se necesitan 60 minutos de ejercicio moderado a intenso en la mayoría de los días de la semana para perder peso o evitar una acumulación adicional. Para las personas que han perdido peso y desean mantenerlo, es posible que necesiten hacer ejercicio de 60 a 90 minutos al día.
Objetivos del ejercicio: partes clave de cada plan
Ya sea para perder peso o mantenerlo, debe incluir los diversos tipos de ejercicios que conforman un programa equilibrado: cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento.
Cardio siempre cuenta. El aspecto cardiovascular puede incluir desde caminar y trotar hasta nadar y andar en bicicleta; incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina de cardio es particularmente importante para perder peso.
"Hacer entrenamientos largos y lentos en la cinta o bicicleta hará muy poco para acelerar la pérdida de grasa", dice Jonathan Mulholland, DC, un quiropráctico , científico del ejercicio y consultor del Centro de Entrenamiento Olímpico de EE. UU. en Lake Placid, NY "La clave para la pérdida de grasa son los intervalos duros y rápidos. Un ejemplo en la cinta podría ser un calentamiento de cinco minutos (fácil), seguido por cinco ocho intervalos de 30 segundos (casi al 100 por ciento) con un período de descanso de 90 segundos de caminata fácil, seguido de un enfriamiento de cinco minutos ". Con el tiempo, aumente los períodos de "trabajo" mientras disminuye los períodos de "descanso" para retener los resultados.
El entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo. Ya sea levantando pesas, usando máquinas de pesas o empleando equipos como pesas rotas, bandas de resistencia y bolas de estabilidad, el entrenamiento de fuerza se enfoca en desarrollar la fuerza muscular y aumentar la masa muscular.
"Su tasa metabólica en reposo (RMR) es el ritmo en que su cuerpo quema calorías en reposo", dice Erica Tuttolomondo, directora de atletismo de Rush-Copley Healthplex , un gimnasio afiliado al Centro médico Rush-Copley en Aurora, Illinois. "Su RMR está estrechamente relacionada con la cantidad de músculo que tiene. El músculo quema más calorías que la grasa, y el entrenamiento de fuerza eleva el RMR permanentemente. Incluso un aumento modesto le ayudará a quemar más grasa. Por lo tanto, agregar músculo elevará su RMR y aumentará en gran medida la posibilidad de que se mantenga la pérdida de peso (más exactamente, la pérdida de grasa). "
Ocho a 10 ejercicio de entrenamiento de fuerza s con ocho a 12 repeticiones cada uno debe hacerse al menos dos veces a la semana (pero nunca en dos días seguidos), según el American College of Sports Medicine. Tenga en cuenta que más peso con menos repeticiones genera más músculo que haciendo más repeticiones con menos peso.
Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento vigoroso, aumentar significativamente la intensidad de su tratamiento actual o tener una condición de salud grave.
Objetivos de ejercicio: el ejercicio cotidiano es un requisito
En última instancia, no hay una gran diferencia entre el ejercicio para perder peso y el ejercicio para el mantenimiento del peso. "En lo que a mí respecta, en realidad son uno y lo mismo", dice Laura Stusek, coordinadora de acondicionamiento físico de Westminster College en Salt Lake City, Utah. "Si alguien está tratando de perder peso, el ejercicio cardiovascular y la dieta son extremadamente importantes. Pero una vez que alcanza su objetivo de peso, no puede aflojar el ritmo cardíaco, sigue siendo tan importante. Tenemos que mantener nuestros hábitos saludables de alimentación y ejercicio para mantener el peso apagado. "
En lugar de tratar de aliviar los entrenamientos, una mejor idea es encontrar una rutina de ejercicios que haga que el trabajo parezca un juego.
