Para las personas con diabetes tipo 2, la actividad física regular es especialmente importante debido al enorme impacto que tiene en el mantenimiento de niveles saludables de azúcar en la sangre. "Un paseo de 20 a 30 minutos puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre durante 24 horas", dice Tami Ross, RD, LD, vocera de la Asociación Estadounidense de Educadores de la Diabetes. No solo el ejercicio puede hacer que se sienta mejor, sino que también puede ayudar a prevenir muchas complicaciones de la diabetes. Y no tiene que correr cinco millas por día o levantar pesas pesadas en el gimnasio para beneficiarse de ello. Caminar a paso ligero, lo suficientemente rápido como para romper un sudor ligero y hacer que su corazón late más rápido, de manera regular puede marcar una gran diferencia en su salud general y en cómo maneja su diabetes.
Los beneficios de caminar
Caminar es fácil, no cuesta prácticamente nada (aparte de un buen par de zapatos para caminar), y se puede hacer casi en cualquier lugar. Cuando tiene diabetes, las ventajas de caminar incluyen:
- Control mejorado del azúcar en la sangre
- Presión arterial inferior
- Colesterol mejorado: menor colesterol malo y colesterol bueno más alto
- Menos complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- Pérdida de peso y mantenimiento del peso
- Mejora de la circulación y el movimiento
- Alivio del estrés, mejor sueño y una sensación general de bienestar
Recomendaciones para caminar para la diabetes
La recomendación actual para el ejercicio las personas con diabetes deben apuntar a 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigor al menos cinco días a la semana. Ross sugiere pensar en el ejercicio como una especie de "medicamento de liberación prolongada". Esto se debe a que 30 minutos de ejercicio pueden proporcionar beneficios durante 24 horas, una buena razón para no saltear un día.
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, incluso caminando, deberá comenzar lentamente y acumular los 30 minutos sugeridos. Intente hacer 10 minutos al día la primera semana y gradualmente agregue más tiempo según lo permita su energía. Intente caminar de tres a cinco minutos más cada semana, hasta que alcance la meta de al menos 30 minutos, cinco días a la semana. Tenga en cuenta que su tiempo total de caminata se puede dividir para incluir una caminata de 10 minutos a la tienda de comestibles, una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra, y 10 minutos de cortar el césped. La clave es moverse consistentemente durante cada lapso de tiempo de 10 minutos.
Preparando para caminar
Tomar medidas para garantizar la salud del pie es esencial para una rutina de caminata porque la diabetes lo hace más propenso a las infecciones del pie. Asegúrese de comprar zapatos cómodos que calcen. Elija zapatos que sean resistentes y cómodos, y que brinden mucho apoyo. Consulte a un especialista en una tienda de zapatos para caminar o correr y hágale saber que tiene diabetes para que pueda obtener recomendaciones sobre el mejor diseño y el mejor ajuste para usted. Un médico especializado en el cuidado de los pies (podiatra) también puede sugerir buenos zapatos para caminar.
A continuación, considere estos extras que pueden hacer que caminar sea más cómodo y divertido:
- Calcetines buenos. Elija calcetines adecuados que no se aglomerará ni se moverá en su zapato. Elija telas que eliminen la humedad de sus pies para evitar que se humedezcan.
- Un podómetro. Este pequeño dispositivo portátil puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que realiza. Los expertos sugieren que desarrolle hasta 10,000 pasos por día, el equivalente a cinco millas. No se preocupe por alcanzar las "cinco cifras" de inmediato, incluso de 4.000 a 5.000 pasos al día pueden producir grandes beneficios para la salud, así que elija un objetivo adecuado para usted y aumente a medida que aumenta su resistencia.
- A pie Buddy. Caminar puede ser más divertido si lo haces con otra persona. Además, un compañero de caminata puede ayudarlo a mantenerse motivado.
- Registro de ejercicios. Haga un seguimiento de su progreso guardando un libro de registro de ejercicios. Asegúrese de registrar sus niveles de azúcar en la sangre antes y después de caminar para que pueda ver cómo afecta sus niveles.
Otros consejos importantes para caminar
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, incluida caminar, es importante que hable con su médico. Aquí hay algunos otros consejos importantes para mantenerlo sano y seguro:
- Programe su caminata de 30 a 60 minutos después de una comida.
- Verifique su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. Si es inferior a 100 miligramos / decilitro (mg / dL), tome un refrigerio antes de comenzar y luego espere hasta que esté por encima de 100 mg / dL para comenzar su caminata. Si es de 250 mg / dL o superior, espere hasta que baje a un rango normal antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Revise si sus pies tienen ampollas, golpes, cortadas, llagas o enrojecimiento antes y después de cada caminata. Si nota algún problema con los pies, no camine ese día y llame a su médico. Puede intentar nadar u otra forma de ejercicio hasta que sus pies se curen.
- Siga las recomendaciones de su médico para mantener las uñas de los pies apropiadamente recortadas, para no lastimarse mientras camina.
- Estírese antes de caminar.
- Beba mucha agua antes, durante y después de su caminata para mantenerse hidratado.
- Traiga tabletas de glucosa o un bocadillo o bebida, como caramelos duros, jugo de frutas o refrescos comunes, en caso de que su nivel de azúcar en la sangre disminuya mientras está caminando.
- Use un brazalete o collar de identificación médica y lleve su identificación personal.
- Camine en un lugar seguro, lejos del tráfico y con otras personas alrededor. Si el clima no coopera, camine por el centro comercial.
Caminar es una manera fácil de ayudar a controlar su diabetes y ponerse en forma. ¡Haz un plan, encuentra un amigo y muévete!
