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El ejercicio y las migrañas tienen una relación complicada. Según un estudio publicado en 2013 en The Journal of Headache and Pain , casi el 40 por ciento de las personas que padecen migrañas dicen que el ejercicio ha desencadenado su dolor de cabeza. Por otro lado, el ejercicio regular también puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas, dice Jennifer Kriegler, MD, neuróloga de la Clínica Cleveland en Ohio.
Una buena regla general: no haga ejercicio si está enfermo en medio de una migraña, ya que puede empeorar el dolor, dice el Dr. Kriegler. Cuando estás libre de dolor, por otro lado, hacer ejercicio puede ayudar a evitar las migrañas al aliviar el estrés, un desencadenante común de la migraña. El ejercicio también estimula la liberación de hormonas para sentirse bien llamadas endorfinas y encefalinas, "analgésicos naturales y antidepresivos naturales de nuestro cuerpo", respectivamente, dice Daniel V. Gaz, gerente de programa de actividad física y evaluación en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.
"Si ha evitado el ejercicio porque [se preocupa por desencadenar] migrañas, es posible que se esté perdiendo una gran cantidad de beneficios", dice Gaz.
Siga estos consejos para evitar el dolor de cabeza.
Consejos de ejercicio para personas que sufren migrañas
¿Desea agregar ejercicio a su rutina diaria? He aquí cómo hacerlo de manera segura:
Elija una actividad que le guste. Ya sea caminando a paso ligero, trotando, nadando o en bicicleta: es más probable que se apegue a su rutina si disfruta de la actividad. Comience con ejercicios de bajo impacto que no empujen demasiado su cuerpo, dice Gaz.
Desarrolle su resistencia gradualmente. A medida que se sienta más cómodo con su rutina de ejercicios, puede trabajar gradualmente hasta lograr una mayor intensidad. ejercicio. Ejercicios como saltar saltos, saltos en el mismo lugar, correr escaleras y hacer saltos de caja pueden fortalecer los músculos, los huesos, las articulaciones y los ligamentos, dice Gaz. Si recién está comenzando, limite su ejercicio de alto impacto a un día a la semana, dice. "A medida que se sienta más cómodo y esté acostumbrado a este tipo de movimientos y actividades, siéntase libre de agregar otro día de ejercicio de alto impacto a su programa". Intente trabajar hasta al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos o más. más días de entrenamiento de fuerza por semana, la cantidad recomendada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades.
Bocadillo más inteligente. Debido a que su nivel de azúcar en sangre disminuye durante el ejercicio, es importante tener una fuente de energía mientras hace ejercicio. Gaz dice. "Los alimentos con proteínas como barras de proteína y nueces son buenos refrigerios antes del ejercicio". La Fundación Estadounidense de la Migraña recomienda comer unos 90 minutos antes de hacer ejercicio. Si tienes calambres, es posible que hayas comido demasiado cerca de tu entrenamiento, señala Gaz. Y, agrega Kriegler, pasar demasiado tiempo sin comer también puede provocar una migraña. "Siempre debe comer comidas pequeñas y frecuentes", dice.
Manténgase hidratado, antes, durante y después de un entrenamiento. Las personas que sufren migrañas con regularidad pueden experimentar un episodio si están deshidratadas, especialmente mientras "Hacer ejercicio", dice Gaz. "Se necesitan aproximadamente de 64 a 80 onzas de líquido para reemplazar el agua que perdemos en nuestros cuerpos en el transcurso de 24 horas", dice, y señala que estos números pueden ser más altos si hace ejercicio regularmente y vive en un clima más cálido.
Calentamiento y enfriamiento. Saltar a la derecha en su rutina podría desencadenar una migraña, dice Gaz. Intente dar un paseo de 5 minutos antes de comenzar a correr, trotar, andar en bicicleta; o, si estás haciendo entrenamiento de resistencia, prueba primero calentando con pesas livianas, dice Gaz. Después de su entrenamiento, realice una caminata de 5 minutos o realice estiramientos suaves para ayudar a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial. "Esto también puede ayudar a eliminar parte del dolor muscular posterior al ejercicio que viene con el entrenamiento de resistencia", dice.
Mantente fresco. "Si te sobrecalientas, puede desencadenar una migraña", dice Kriegler. Lo mejor es hacer ejercicio en un ambiente fresco y con temperatura controlada. Si desea hacer ejercicio al aire libre durante los calurosos meses de verano, Gaz recomienda hacerlo temprano en la mañana o más tarde en la noche, cuando el calor y la humedad disminuyen. Y recuerde vestirse apropiadamente.
Mire su postura. Usar el formulario incorrecto mientras hace ejercicio puede generar un estrés adicional en la cabeza, el cuello y los hombros, lo que puede desencadenar una migraña, dice Kriegler. Un especialista en ejercicios puede ayudar a corregir su forma, dice Gaz. También puede obtener sugerencias de videos de ejercicios en línea.
Hable con su médico acerca de los medicamentos. Hay medicamentos disponibles que pueden ayudar a prevenir las migrañas: pregúntele a su médico si debe tomar uno. Si necesita tomar medicamentos preventivos antes de su entrenamiento, hable con su médico sobre la dosis adecuada: ciertos medicamentos que tratan las migrañas pueden afectar su ritmo cardíaco, presión arterial y actividad muscular, dice Gaz.
