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Muchas personas piensan que el sueño es un lujo o un mal necesario, como un tiempo de inactividad que interfiere con su capacidad de hacer más cosas en un día. La realidad es que una buena noche de sueño es vital para nuestro bienestar físico y mental. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) consideran que el sueño insuficiente es una epidemia de salud pública vinculada a enfermedades, lesiones y calidad de vida reducida.
"La privación del sueño es un problema muy común", dice el neurólogo Michael Howell, MD , que se especializa en trastornos del sueño en la Escuela de Medicina de la Universidad de Minnesota en Minneapolis. El CDC estima que 70 millones de estadounidenses sufren de problemas crónicos del sueño, y alrededor del 40 por ciento de los adultos han tenido síntomas de insomnio, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) emitió pautas el año pasado en lo que constituye una buena noche de sueño. El AASM recomienda siete o más horas de sueño por noche para adultos sanos. Menos de seis horas de sueño se consideran inadecuadas, y no hay ninguna declaración sobre cuánto dormir puede ser demasiado.
"Con suerte, con estas nuevas recomendaciones podemos comenzar una nueva conversación sobre la importancia del sueño y elevarlo a el mismo nivel que la dieta y el ejercicio ", dice Nathaniel Fletcher Watson, MD, neurólogo y especialista en sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en Seattle. El Dr. Watson formó parte de un panel de expertos en sueño que revisó más de 5.300 artículos de investigación para elaborar las directrices, emitidas conjuntamente por la AASM y la Sleep Research Society (SRS).
"Estaba claro que seis horas [de dormir] no es lo suficientemente bueno ", dice Watson. "Pero cuando miramos las nueve horas o más, había una incertidumbre general sobre si podría haber algo como dormir demasiado, por lo que no hay límite máximo".
El sueño inadecuado nos afecta de manera que puede sorprendernos. tú. "Dormir menos de siete horas por noche de manera regular se asocia con resultados adversos para la salud, que incluyen aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, depresión y mayor riesgo de muerte", según el AASM y el SRS.
"Hemos encontrado que las personas con diabetes que también tienen peor calidad de sueño tienen más dificultades para controlar su azúcar en la sangre que las personas con diabetes que informan dormir bien", dice Kristen Knutson, PhD, profesora asistente de cuidados pulmonares y críticos en la Universidad de Chicago. "El sueño corto y la mala calidad del sueño se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y presión arterial alta".
Según un estudio publicado en 2015 en la revista Sleep , se asocia mayor susceptibilidad al resfriado común. Los investigadores encontraron que dormir regularmente menos de seis horas más que cuadruplicó la probabilidad de enfermarse. Un nuevo estudio publicado este mes en
Sleep sugiere que un sueño insuficiente puede ser un factor de riesgo para la obesidad, porque la privación del sueño activa los receptores cerebrales implicados en la modulación del apetito y hambre. La afirmación AASM y SRS dice que la falta de sueño "también está asociada con una función inmunológica deteriorada, aumento del dolor, deterioro del rendimiento, aumento de errores y mayor riesgo de accidentes". RELACIONADO:
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El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares enumera problemas de memoria, problemas para tomar decisiones y dificultades para controlar las emociones entre los efectos de la privación del sueño. En un estudio publicado en el número de julio de 2015 de la revista
Los investigadores de Cell,
en el Instituto de Investigación Scripps (TSRI) en Jupiter, Florida, encontraron que el sueño mejora la retención de memoria al bloquear la actividad de señalización de la dopamina química cerebral. "Nuestros hallazgos añaden evidencia convincente para apoyar el modelo que duerme reduce la señal de olvido en el cerebro, manteniendo así la memoria intacta ", según Ron Davis, PhD, presidente del departamento de neurociencia de TSRI. Si crees que no estás durmiendo lo suficiente, aquí hay cinco cosas que debes considerar:
1. Haga que el sueño sea una prioridad.
"Demasiadas personas piensan que dormir es para 'holgazanes' y que el hecho de que no duerman es un signo de un gran trabajo", dice el Dr. Knutson. "Eso necesita cambiar. El sueño debe considerarse uno de los tres pilares de un estilo de vida saludable, junto con la dieta y el ejercicio ".
2. Haga ejercicio temprano en el día. Las investigaciones han demostrado que la actividad física regular de moderada a vigorosa puede proporcionar una mejora significativa en la calidad del sueño. Cuando trabajes, importa. La National Sleep Foundation sugiere evitar el ejercicio justo antes de acostarse, porque un aumento en la temperatura corporal puede interferir con la hora de dormir.
3. Apague la electrónica. "Apagar el televisor y su teléfono es una manera fácil y gratuita de mejorar instantáneamente la calidad de su sueño", dice Watson. Un estudio publicado en noviembre de 2014 en el
Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias , por ejemplo, descubrió que el uso nocturno de dispositivos como los lectores electrónicos suprime los niveles de la hormona inductora del sueño melatonina. 4. Los medicamentos para dormir no son una solución permanente. Según los CDC, el 4 por ciento de los adultos de 20 años o más, unos 8,5 millones de personas, informaron haber tomado un medicamento para dormir recetado el mes pasado. "Son una solución razonable a corto plazo", dice el Dr. Howell. "Pero la única posibilidad de curar el insomnio es con la terapia conductual". Howell agrega que si una persona toma medicación para dormir durante seis meses y deja de tomarla, el insomnio volverá rápidamente porque el comportamiento general del sueño no ha cambiado.
5 . Sepa cuándo ver a un especialista. Como señala Reena Mehra, MD, del Centro de trastornos del sueño de la Clínica Cleveland en Ohio, "existen diferentes tipos de insomnio".
Algunos problemas crónicos del sueño requieren intervención médica, especialmente si hay una razón médica subyacente. Si ronca de noche y se siente somnoliento durante el día, entonces puede ser 1 de 18 millones de estadounidenses que tienen apnea obstructiva del sueño (AOS). La AOS ocurre cuando los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan, lo que interrumpe la respiración. Las personas con AOS a menudo desconocen el problema y piensan que están durmiendo directamente, por lo que la persona que comparte su cama puede desempeñar un papel importante para detectar la afección.
La conclusión: "La falta de sueño daña la salud humana" Watson dice. "Está asociado con malos resultados de salud y afecta nuestras relaciones con los demás. Las personas necesitan ver el sueño como una actividad que mejora el rendimiento ".
