Key Takeaways
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza reducen los síntomas de muchas afecciones crónicas, como diabetes, depresión y artritis.
- Aumento de la construcción muscular su flexibilidad y equilibrio, que lo hacen menos propenso a caerse y lesionarse.
- El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarlo a dormir mejor.
La construcción muscular viene con una buena cantidad de chistes: piense en Saturday Night Live's Hans y Franz que quieren "¡Bombear! ¡Tú! ¡Arriba! ", Pero el entrenamiento de la fuerza es en realidad una de las mejores formas de mejorar tu longevidad. También puede reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas, como artritis, diabetes, osteoporosis, obesidad, dolor de espalda y depresión, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Desafortunadamente, la mayoría de los adultos estadounidenses envejecen. 45 y más no cumplen con las recomendaciones de desarrollo muscular del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), según un estudio publicado en septiembre de 2014 por el CDC.
Tanto el HHS como el CDC recomiendan que los estadounidenses mayores de 65 años actividades de fortalecimiento al menos dos veces a la semana que funcionan todos los principales grupos musculares: las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Y si le preocupa que el entrenamiento de fuerza signifique levantar pesas gigantescas o aprender a hacer press de banca, no lo haga. Puedes hacer ejercicios de tonificación que sean de bajo impacto pero sigan generando músculo.
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Ejercicio esencial para un envejecimiento saludable Los expertos ahora se dan cuenta de la importancia de los ejercicios de tonificación para tu salud y longevidad en general. "Cada profesional de la salud aceptará que el entrenamiento de fuerza es esencial para la salud, la prevención de lesiones y la prolongación de la calidad de vida", dice el especialista certificado en resistencia y acondicionamiento Cody Foss, director del NYA Sports & Fitness Center en Newtown, Connecticut.
De hecho, mientras más masa muscular tenga, más tiempo vivirá, según un estudio publicado en junio de 2014 en el
American Journal of Medicine , en el que los investigadores encontraron que los sujetos de estudio con la mayor masa muscular eran significativamente menor que los sujetos con los niveles más bajos de masa muscular. Además, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista británica
BMJ , se enseñó a 317 participantes de 70 años o más a para incorporar el entrenamiento de la fuerza y las actividades de equilibrio en su rutina diaria, mientras que otro grupo participó en un programa de ejercicios estructurados. Un tercer grupo solo hizo ejercicios suaves. Los investigadores encontraron que el grupo que realizó actividades de fuerza y equilibrio redujo su tasa de caídas en un 31 por ciento durante 12 meses en comparación con los que hicieron ejercicios suaves. Los primeros dos grupos también lograron un equilibrio mucho mejor que los deportistas suaves. "La principal ventaja del entrenamiento de la fuerza es mantener a los adultos mayores activos y en movimiento", dice Glenda Westmoreland, MD, profesora asociada de medicina clínica en la Escuela de la Universidad de Indiana. Medicina y geriatra en el Centro de Salud Eskenazi en Indianápolis. "El entrenamiento de fuerza y resistencia ayuda a reducir el declive funcional y la pérdida de resistencia".
Consejos sobre ejercicios de tonificación
Si está aprendiendo cómo desarrollar músculo por primera vez, es importante comenzar lentamente para evitar esforzarse demasiado, dice el Dr. Westmoreland. "La principal consideración antes de iniciar el entrenamiento de fortalecimiento como adulto mayor es asegurarse de que, desde un punto de vista cardiovascular, esté en condiciones de comenzar", dice.
Obtenga siempre la autorización de su médico de atención primaria antes de comenzar un tratamiento. nueva rutina de ejercicios. Si tiene osteoporosis, y especialmente si ha tenido fracturas por compresión de las vértebras en su espalda, debe obtener el permiso de su médico antes de hacer ejercicios en el suelo.
Una vez que reciba la autorización de su médico, caminar es una buena manera de comenzar. Luego, a medida que mejora su condición física, puede incorporar algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza livianos en su rutina.
Ejercicios simples de entrenamiento de fuerza
Val Walkowiak, el coordinador de integración médica en Loyola Center for Fitness en Chicago, recomienda hacer lo siguiente ejercicios cada dos días para fortalecer su núcleo:
Giro abdominal
- Siéntese en una silla sin brazos con los pies planos en el suelo y separados a la altura de los hombros. Tus manos deben estar en el centro de tu torso y tus codos a lo largo de tus lados. Lentamente gire a la derecha, luego a la izquierda. Sus hombros deben mirar hacia la derecha y luego hacia la izquierda durante el movimiento, pero no debe mover los brazos de un lado a otro. Haga de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones. Mentir Abdominal Crunch
- Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque sus manos junto a sus oídos. Mantenga alineadas sus articulaciones de codo y hombro durante el movimiento. Lentamente encrespa la parte superior de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu caja torácica salga del piso. El objetivo es crear una "C" con tu torso llevando tu cofre hacia tus piernas. No permita que su espalda baja salga del piso, solo su caja torácica. Realiza de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones. Inclinaciones pélvicas
- Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire del ombligo hacia la columna vertebral hasta que los músculos abdominales se sientan apretados. Lentamente mueva la pelvis hacia el techo hasta que sienta que la parte inferior de su espalda se apoya contra el suelo. Tus nalgas no deberían caerse del suelo. Regrese a la posición inicial. Este ejercicio funciona en la parte inferior de los músculos abdominales. Puentes
- Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el piso. Jala tu ombligo hacia tu columna vertebral. Lentamente levanta tu torso del suelo hasta que hayas formado un puente con tu cuerpo. Su parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza deben permanecer en el piso. Regresa tu cuerpo al piso y repite. Realice de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones. Agregar un componente de entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios no tiene que ser complicado y los beneficios para su salud general, incluyendo la reducción de las posibilidades de caídas y el aumento de su movilidad, vale más que el tiempo que requiere.
Marie Suszynski también contribuyó a este informe.
