Puntos clave
Identifique la verdadera razón por la cual desea perder peso para tomar decisiones más saludables día a día.
Comer más proteínas y menos azúcar y carbohidratos te hará sentir más lleno y te ayudará a perder peso.
Usar tu teléfono inteligente para seguir tus pasos y registrar tu ingesta de alimentos puede ayudarte a mantener libras extras a raya.
Siéntase como la escala se ha estancado desde que alcanzaste los treinta? No estás solo.
Es normal experimentar una ligera disminución en tu metabolismo cada año durante la edad adulta, dice Robert Ziltzer, MD, un médico de medicina de obesidad en el Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.
Además de un metabolismo lento, las mujeres también pueden tener dificultades para comer saludablemente mientras hacen malabares con sus responsabilidades en el trabajo y en casa. Además, los síntomas premenstruales, que pueden incluir peso fluctuante, tienden a empeorar para las mujeres en la treintena, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Pero esto no significa que deba renunciar a su peso. esfuerzos de pérdida. Use estos consejos para mantener la balanza estable a lo largo de sus treintas.
1. Obtenga información clara sobre lo que lo motiva. "Trate de conectarse con la razón real por la que desea perder peso", dice Jonny Bowden, PhD, nutricionista certificado por la junta con sede en Los Ángeles. "Más allá de una cintura más delgada, ¿qué es lo que realmente quieres? ¿Es más energía? Mejor dormir? Más claridad mental? ¿La capacidad de ejecutar un bloqueo sin obtener aliento? "Una vez que haya identificado sus objetivos, escríbalos. Ver el panorama completo podría ayudarlo a tomar mejores decisiones día a día, dice Bowden.
2. Come cinco veces al día. Sí, oíste bien. El Dr. Ziltzer recomienda comer tres comidas y dos refrigerios al día, con los refrigerios limitados a menos de 200 calorías cada uno. Elija bocados con alto contenido de proteínas que lo dejarán satisfecho durante dos o tres horas, como yogurt, carne seca, huevos duros, batidos de proteínas, carnes frías y barras de refrigerios con bajo contenido de azúcar. Y no olvide comer el desayuno, que se ha demostrado que ayuda a aumentar la pérdida de peso.
3. Obtenga mucha proteína. Asegúrese de que todas sus comidas y refrigerios tengan al menos 14 gramos (g) de proteína y 25 g o menos de carbohidratos, dice Ziltzer. Un buen ejemplo: un envase de 6 onzas (oz) de yogur griego natural sin grasa contiene hasta 17 g de proteína y 6 g de carbohidratos.
4. Tenga cuidado con los paquetes de bocadillos de 100 calorías. "Estos tienden a ser altos en azúcar y bajos en proteínas, por lo que no lo llenan", dice Ziltzer. "En cambio, aumentan la insulina, una hormona que aumenta la grasa". Por ejemplo, un paquete de 100 calorías de mini galletas de chocolate tiene 1 g de proteína y 8,5 g de azúcar. Una taza de edamame, por otro lado, contiene 17 g de proteína y 3 g de azúcar por 189 calorías. Otra razón para reducir el azúcar: puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome premenstrual, señala el NIH.
5. Resista el impulso de limpiar los platos de sus hijos. A nadie le gusta tirar la comida, pero constantemente termina lo que queda en los platos de sus hijos. Por ejemplo, comerse tres nuggets de pollo mientras limpia agrega 142 calorías adicionales a su cena. Y terminar la mitad de un pedido pequeño de papas fritas de comida rápida agrega otras 136 calorías.
6. Sirva alimentos saludables que le encantarán a toda la familia. Comer sano no se trata solo de usted; se trata de mantener saludable a toda su familia. Planee comidas buenas para todos, sugiere Bowden. Invite a sus hijos a la acción invitándolos a planificar las comidas con usted.
7. Haz un truco con la tecnología en tu plan de pérdida de peso. Para obtener la motivación para perder peso, no busques más que en tu bolsillo. Muchos teléfonos inteligentes tienen podómetros integrados que medirán la cantidad de pasos que se toman cada día, dice Ziltzer. Intente registrar 10,000 pasos por día. También puedes encontrar aplicaciones y sitios web gratuitos que te ayudarán a rastrear los alimentos que consumes y a calcular tu ingesta diaria de calorías.
8. Encuentra amigos con objetivos similares. La obesidad puede ser "contagiosa", lo que significa que podrías aumentar de peso si pasas el tiempo con personas que son obesas, sugiere un estudio de 2007 publicado en The New England Journal of Medicine . Eso no quiere decir que le des a alguien a alguien por su peso. Pero tenga en cuenta que sus pares influyen en las decisiones que toma, dice Bowden. Rodéate de amigos que disfrutan de estar activo (como los que piensan que una caminata de 10 millas en el fin de semana es un buen momento).
9. Haga del sueño una prioridad. Si tiene un bebé o niños pequeños en casa, sabe que dormir bien por la noche puede ser un desafío. Pero registrar suficientes Z's es crucial cuando se trata de perder peso. Según un artículo de 2014 publicado en Annals of Medicine , la privación del sueño puede afectar las hormonas que regulan el apetito y que puede conducir al aumento de peso. Para obtener más tranquilidad, mantenga su habitación a una temperatura pareja y cumpla con una rutina regular de acostarse, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
10. Considere los suplementos. Aunque el jurado todavía está deliberando sobre si los suplementos aceleran la pérdida de peso, aún así pueden mejorar su salud en general, dice Bowden. Comience con una multivitamina, y si desea agregar más, pruebe el aceite de pescado, la vitamina D, la vitamina K y los probióticos, sugiere. Antes de probar los suplementos, es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica.
