Tabla de contenido:
- Paso 1: Comience con su dieta
- Paso 2 : ¡Ahora muévete!
- Paso 3: asegúrese de estar al tanto de su salud Total
¿Cuál es una de las últimas cosas en la mente de una mujer durante su adolescencia, veintes y treintas? Prevención de la osteoporosis.
Pero esta es la razón por la que debería pensar en ello: durante estos años, su cuerpo aún puede desarrollar masa ósea y depositar más dinero ahora para ayudar a prevenir la pérdida ósea más adelante. "El crecimiento esquelético más rápido que tendrá una mujer es entre la pubertad y los veinte años", explica la ortopeda Beatrice Edwards, MD, directora del programa de salud ósea y osteoporosis de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Evanston, Illinois.
En realidad, no sentirá que sus huesos crecen y se fortalecen; es una actividad silenciosa que ocurre hasta los 30 años (momento en que se estabiliza el crecimiento óseo). Pero más tarde en la vida, cuando te vuelves vulnerable a la pérdida ósea, créenos: agradecerás esa versión de ti mismo de los veinteañeros consciente de los huesos.
Si bien es cierto que la osteoporosis es en gran parte genética, todas las mujeres jóvenes deberían tomar medidas para proteger su esqueleto He aquí cómo.
Paso 1: Comience con su dieta
Estos potenciadores nutricionales pueden ayudar a formar huesos sanos.
Concentrarse en calcio. "Beber leche no es solo para niños", dice el Dr. Edwards . Muchas mujeres jóvenes equiparan erróneamente los productos lácteos con el aumento de peso, escatimando en leche para mantenerse esbeltos; sin embargo, los datos muestran que incluir lácteos en su dieta puede ayudarlo a controlar su peso. Si la leche no es lo tuyo, prueba yogur, jugo de naranja enriquecido con calcio o alternativas de leche de vaca como la soya o la leche de almendras. Hasta los 18 años, apunte a 1.300 miligramos de calcio por día. Desde los 19 hasta los 50 años, se recomiendan 1,000 mg.
Obtenga más vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a usar calcio para desarrollar huesos; sin embargo, muchas personas tienen deficiencia de vitamina D. La vitamina es escasa en los alimentos (la mejor fuente es un buen sol anticuado), por lo que es posible que desee considerar suplementos. Edwards recomienda 1,000 unidades internacionales por día, más si tiene sobrepeso. Consulte con su médico sobre un simple análisis de sangre para conocer su nivel de vitamina D.
No se olvide de la variedad. Cuanto más estudian los huesos los investigadores, más complicada se vuelve la imagen. Sin embargo, sí lo saben: el calcio y la vitamina D son compatibles con la formación de hueso por una gran cantidad de otros minerales y vitaminas, así que asegúrese de comer una dieta variada de frutas, verduras, granos integrales y carnes magras.
Paso 2 : ¡Ahora muévete!
El ejercicio es ideal para tus huesos y tu cuerpo en general.
Trabaja en cardio. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular unas cinco veces por semana, más si puedes Ajústalo. Trata de elegir actividades que "tiren" un poco de tus huesos, como saltar la cuerda y subir escaleras. Además de formar huesos sanos, estar en forma durante toda su vida lo ayudará a mantener su flexibilidad y equilibrio, los cuales podrían proteger contra lesiones y fracturas posteriores. También considere aprender un deporte social, como el tenis o el fútbol, que lo motive a mantenerse activo.
Desarrolle músculos fuertes. "Las mujeres jóvenes pueden tener un gran impacto positivo en su esqueleto si comienzan a entrenar con pesas", dice Edwards. No es necesario que te rompan: aprende a hacer repeticiones con poco peso para tonificar tus músculos (¿quién se queja de eso?) Y desarrollar masa ósea.
Prueba este refrigerio después del ejercicio. Muchas personas hacer bien con una merienda saludable después de un entrenamiento. Edwards sugiere chocolate con leche.
Paso 3: asegúrese de estar al tanto de su salud Total
Si no está seguro de si la familia padece osteoporosis, hable con sus familiares sobre si las fracturas eran comunes en las generaciones anteriores y si las tías abuelas y las abuelas tenían la joroba o la pérdida de estatura de la viuda reveladora. Estos pueden ser indicios de que la osteoporosis se presenta en la familia. "Si sabes que tienes ese ataque genético en tu contra, debería motivarte a tomar medidas para proteger tus huesos", dice Edwards.
Además, si tiene alguna de estas afecciones médicas que inducen pérdida ósea, podría indicar que necesita una prueba de densidad ósea realizada a una edad más temprana que la habitual:
- Uso a largo plazo de ciertos medicamentos. Anti- los medicamentos para las convulsiones y los esteroides como la prednisona aumentan el riesgo de pérdida ósea. Si un medicamento que toma a menudo está relacionado con la osteoporosis, hágase exámenes.
- Problemas digestivos. Ciertas afecciones, como la enfermedad de Crohn, tienden a afectar la absorción de nutrientes, lo que podría afectar la salud de los huesos.
- Cirugía bariátrica. Las mujeres que se sometieron a una cirugía bariátrica para perder peso también pueden perder esto: masa ósea. Esto se debe a que la cirugía puede afectar la absorción de nutrientes.
- Trastornos de la alimentación y adicción al ejercicio. Las dietas estrictamente controladas y bajas en calorías y el ejercicio excesivo pueden ocasionar pérdida ósea.
- Alcohol excesivo. A el vaso de vino nocturno probablemente no sea un problema, e incluso podría ser bueno para los huesos, pero más que eso puede ser perjudicial.
- Fumar. "Fumar no es bueno para ningún sistema orgánico", señala Edwards, Agrega que las mujeres que fuman han aumentado la renovación ósea. Si fuma y ha estado buscando una razón para dejar de fumar, considere el valor de por vida de sus huesos.
Como mujer joven, recién está comenzando a sentar las bases para su vida adulta, así que recuerde que también es el momento más importante para construir los huesos que te llevarán allí.
