Las frutas y verduras frescas y los cereales integrales son los alimentos básicos, pero si recientemente ha acelerado su dieta, es posible que no haya estado preparado para el efecto secundario desagradable. de gas excesivo.
Sin embargo, no es una coincidencia. Algunos de los alimentos más saludables también son alimentos que causan gases.
¿Por qué es esto? Todo se reduce a los carbohidratos, dice Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los carbohidratos complejos (carbohidratos formados por más de una unidad de azúcar) se denominan oligosacáridos y los oligosacáridos llamados rafinosa, estaquiosa y verbicosa se encuentran en las legumbres, como los frijoles. "Las bacterias que viven en nuestras entrañas aman estos oligosacáridos", dice, "y cuando los consumen, las bacterias producen nitrógeno gaseoso, que liberamos como flatulencia".
Alimentos que contienen carbohidratos complejos, incluidos frijoles, granos integrales y las verduras crucíferas también tienen un alto contenido de fibra. Y una dieta alta en fibra puede ser la culpable de las flatulencias excesivas y los eructos.
"La fibra no se digiere ni se absorbe en el tracto gastrointestinal", dice Smithson. "Las personas experimentarán más acumulación de gas debido a la fermentación de fibra u otros carbohidratos no digeridos en el intestino grueso".
Entonces, si de repente comes mucha más fibra de la habitual, quizás estés tratando de reducir tu colesterol o está cambiando a una dieta vegetariana; la sentirá en su intestino.
Los alimentos que a menudo causan gases pueden incluir vegetales como las coles de Bruselas, el brócoli y el repollo; frutas como melocotones, manzanas y peras; y granos integrales como salvado. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt pueden provocar gases excesivos en personas con sensibilidad láctea o intolerancia a la lactosa.
Siga cosechando los beneficios de la fibra
Aún así, no pase por alto la importancia de una dieta alta en fibra y el valor de comer alimentos ricos en fibra, incluso con su potencial de causar gases. "Los alimentos que contienen fibra como los frijoles, los cereales integrales, las frutas y las verduras son ricos en nutrientes, lo que significa que están llenos de nutrientes por las calorías que proporcionan", dice Smithson.
Los alimentos ricos en fibra son saludables para todos, y especialmente para personas con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón. Cada vez más pruebas confirman que la ingesta de fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, según una revisión de 22 estudios publicados en la edición de diciembre de 2013 de BMJ .
"Los alimentos que son altos en un particular La fibra llamada fibra soluble es saludable para el corazón y ayuda con el control del azúcar en la sangre ", dice. "Este tipo de fibra actúa como una esponja al absorber el colesterol malo y excretarlo del cuerpo". La fibra soluble también ayuda a disminuir la cantidad de glucosa (azúcar) que se absorbe de los alimentos que consume, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Con el tiempo, consumir una dieta alta en fibra puede en realidad mejorar la función gastrointestinal ayudándote a mantenerte regular. "Otro gran beneficio para la salud de los alimentos con mayor fibra es que los componentes de fibra insolubles contribuyen al 'factor de salida'", dice Smithson. "Estos alimentos aumentan el volumen y el tiempo de tránsito de las heces, lo que puede ayudar a reducir el estreñimiento".
Deshacerse del exceso de gas
Sin embargo, no tiene que sufrir un exceso de gases e hinchazón solo para obtener los beneficios de una dieta saludable. Hay muchas cosas que puede hacer para mantener el gas bajo control mientras sigue comiendo bien.
Pruebe estos consejos para ayudar a aliviar el gas:
- Lentamente incorpore una dieta alta en fibra, aumentando gradualmente su ingesta de fibra durante unos meses.
- Consérvese en porciones pequeñas de alimentos que pueden causar Esto ayudará a que su tracto digestivo se acostumbre a digerirlos. A medida que aumente la ingesta de fibra, también asegúrese de aumentar el consumo de agua. "Beber más agua ayudará a disminuir los efectos de los gases intestinales y el estreñimiento". Smithson dice.
- Antes de cocinar los frijoles secos, déjelos en remojo durante la noche en agua, luego escúrralos y enjuáguelos antes de cocinarlos con agua fresca. "El agua en la que se han remojado los frijoles contendrá la mayor parte de los carbohidratos productores de gas", dice Smithson. "Cuando se usan frijoles enlatados, enjuague los frijoles y drene el líquido para ayudar a eliminar parte del carbohidrato que produce gases.
- Reduzca los productos sin azúcar que contienen alcoholes de azúcar. "Los alcoholes de azúcar son poco digeridos y absorbidos, y por lo tanto pueden formar gases", dice Smithson.
- Una dieta saludable ofrece muchos beneficios, pero el exceso de gases puede ser un problema. Siguiendo estos consejos para controlarlo, puede comer alimentos saludables con alto contenido de fibra sin preocuparse por el gas.
