Más de la mitad de todos los adultos estadounidenses toman multivitaminas u otros suplementos dietéticos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
Mujeres en en particular, se han apresurado a subirse al carro del suplemento, a pesar de investigaciones anteriores que desafiaron la efectividad de las multivitaminas en la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas. Estudios recientes han encontrado otros beneficios de las vitaminas, incluido un aumento del poder mental a medida que envejecemos.
Aunque los expertos dicen que la comida sigue siendo la fuente más importante de nutrientes, también dicen que satisfacer las necesidades dietéticas diarias es vital para la salud a largo plazo. Los suplementos pueden ayudarlo a llenar los vacíos nutricionales.
"Cuando se trata de prevenir ciertas enfermedades, las vitaminas pueden no ser una panacea", dice Heidi Skolnik, MS, consultora de nutrición y escritora, editora y conferencista reconocida a nivel nacional.
"Dicho esto, las mujeres generalmente hacen dieta, por lo que a menudo se abren brechas en su nutrición. La mayoría de los expertos como yo preferimos recomendar la comida como la principal fuente de vitaminas porque el cuerpo puede usar vitaminas de origen alimentario más eficientemente que los suplementos".
Vitaminas para mujeres: lo que necesitas
Nuestros cuerpos son como autos finos. No puede poner gas común en un Porsche y esperar que funcione bien. Por esa razón, debe considerar agregar los siguientes nutrientes a su dieta:
Calcio.
- A medida que envejece, su masa ósea disminuye y necesita más calcio para reducir su riesgo de osteoporosis. Por lo general, necesita de 1,000 a 1,500 miligramos de calcio al día, dependiendo de la edad que tenga. Puede alcanzar este requisito diario consumiendo productos lácteos (preferiblemente sin grasa), bebiendo zumo de naranja puro fortificado con calcio o tomando suplementos de calcio. Vitamina D.
- A medida que envejece, pierde un poco de su capacidad para convertir la luz solar en vitamina D, y sin vitamina D, su cuerpo no puede usar calcio. Además, el uso de protector solar para protegerse del cáncer de piel significa excluir parte de la vitamina D que obtendría al estar solo al aire libre. Para compensar esta pérdida, las mujeres mayores podrían considerar tomar una multivitamina que contenga tanto vitamina D como calcio. Para ayudarlo a comprender la cantidad de vitamina D que necesita cada día, considere lo siguiente: Un vaso de leche proporciona alrededor de 100 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Si tiene más de 50 años, debe recibir 400 UI por día; más de 70, necesita 600 UI. Hierro.
- Si todavía está menstruando, debe asegurarse de obtener una cantidad adecuada de hierro para prevenir la anemia. "Las fuentes de alimentos son un buen punto de partida, pero es posible que necesite suplementos", dice Skolnik. Encontrará hierro en la carne, las aves de corral, los frijoles, los huevos y el tofu. "Es importante emparejar sus comidas ricas en hierro con alimentos que contienen vitamina C, como jugo de naranja o cítricos, porque la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro", dice Skolnik.Si eres una mujer que ya pasó la menopausia, necesitas menos hierro, por lo que su médico recomienda un suplemento de hierro, debe buscar un multivitamínico sin hierro. Ácido fólico.
- Las mujeres que están embarazadas o tratando de quedar embarazadas necesitan obtener más ácido fólico; se ha demostrado que los niveles bajos de esta sustancia La vitamina B puede provocar defectos de nacimiento en el bebé que afectan el cerebro y la médula espinal Además de los suplementos, el ácido fólico se puede encontrar en el jugo de naranja, los frijoles y las verduras, y en alimentos como el pan y la harina fortificados con . Betacaroteno.
- Skolnik dice que los antioxidantes, sustancias que combaten el cáncer como el betacaroteno y la vitamina C, ayudan a defender su cuerpo contra el daño celular. "Las fuentes de alimentos son mejores para el betacaroteno, e incluyen zanahorias, albaricoques, papaya, melón, bomba parientes, batatas y mangos. "En otras palabras, busque el color naranja cuando se encuentre en el pasillo de productos. B6 y B12.
- Al igual que la vitamina D, la vitamina B12 no se procesa tan bien en las mujeres mayores y puede ser una vitamina que se considere tomar suplementos, quizás a través de un multivitamínico. Ambas vitaminas B son muy importantes a medida que envejece. "La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y la vitamina B12 ayuda con el desarrollo de las células nerviosas y de los glóbulos rojos", dice Skolnick. Estas vitaminas se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos saludables; seguir las recomendaciones básicas de la pirámide alimenticia es una buena forma de asegurarse de obtener suficiente de cada una. Como ejemplo, Skolnick dice que "puedes obtener un suministro de vitamina B12 por un día comiendo una pechuga de pollo, un huevo duro, una taza de yogurt natural bajo en grasa o una taza de leche, más una taza de salvado de pasas". Ácidos grasos Omega-3.
- Se ha demostrado que estos ácidos actúan como sustancias antiinflamatorias naturales en el cuerpo. También pueden ser importantes para ayudar a mantener su corazón saludable. A medida que una mujer envejece, sus niveles de estrógeno disminuyen, y eso la pone en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, dice Skolnik. El pescado graso, como el salmón y el atún, es una gran fuente de grasas omega-3, y el jugo de naranja puro a menudo está fortificado con omega-3. O, agrega, "tomar cápsulas de aceite de pescado es una excelente manera de asegurarse de que se dirija a estas grasas importantes". Vitaminas para mujeres: el 411 en multivitaminas
Aunque la mayoría de las necesidades nutricionales se pueden satisfacer a través de un -comida equilibrada, muchas mujeres, especialmente mujeres mayores, pueden beneficiarse de un buen multivitamínico.
Al buscar multivitaminas, verifique que el frasco tenga un sello de USP (Farmacopea de los Estados Unidos) o DSVP (Programa de Verificación de Suplementos Dietéticos). las organizaciones aseguran que las declaraciones de contenido en la etiqueta son verdaderas. Skolnik también recomienda consultar Consumerlab.com, un sitio web que revisa las vitaminas, antes de realizar ninguna compra.
Si es una mujer mayor, consulte a su médico o farmacéutico asegúrese de obtener suficiente calcio y vitaminas B12 y D de su complejo multivitamínico, y no demasiado hierro.
En términos generales, la mayoría de los expertos creen que tomar multivitaminas es una buena idea. "Claramente cuando se trata de calcio y vitamina D todos necesitamos una adición al suplementación. Solo podemos comer mucha leche o alimentos fortificados en un día. Por lo demás, una multivitamina puede ayudar a llenar los vacíos que su dieta no proporciona ", dice Skolnik.
Obtenga más información en el Centro de salud de la mujer de Everyday Health.
