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Comer saludablemente, incluso cuando está en el trabajo, es importante para manejar el tipo 2 bien la diabetes. Marrón de su almuerzo es una manera inteligente de seguir una dieta amigable con la diabetes durante la semana de trabajo, especialmente si las tentaciones como bocadillos de oficina gratuitos, la máquina expendedora, las galletas recién horneadas de su compañero de trabajo, o las comidas para llevar y comidas rápidas locales tienden a descarrilar sus esfuerzos habituales.
Hay una serie de beneficios para empacar su propio almuerzo, dice Sacha Uelmen, RDN, CDE, director de nutrición de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA).
Por ejemplo, usted tiene una mayor variedad de alimentos saludables para elegir. Hay muchas verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras que puedes encontrar en tu supermercado que no puedes encontrar en los menús de los restaurantes, explica Uelmen.
Además, puedes controlar mejor el contenido de calorías y carbohidratos del supermercado. comida que está comiendo.
Planificar sus almuerzos también facilita la administración de los tamaños de las porciones y el mantenimiento de sus objetivos de alimentación saludable. Y puede ahorrar tiempo en su día de trabajo y le permite tomarse un tiempo "mío", dice Uelmen.
Con su almuerzo ya preparado y listo para comer, puede pasar parte de su almuerzo a dar un paseo rápido, tomarse un descanso tranquilo o socializar con un amigo.
"Una de las razones más obvias para empacar su almuerzo es que le ahorra dinero", agrega Uelmen, "especialmente si planea con anticipación".
La ADA recomienda algunos consejos generales para el almuerzo:
- planifique sus almuerzos y compre los ingredientes necesarios.
- Almacene su cocina con opciones saludables.
- Considere la posibilidad de preparar sopas, chiles o ensaladas de granos por adelantado.
- Esté preparado con recipientes para transportar su comida, incluidos los recipientes pequeños para una porción de aderezo para ensaladas.
- Mantenga los artículos no perecederos (como atún enlatado, galletas integrales y fruta enlatada) en su estación de trabajo durante días cuando no lo haga. t tiene tiempo para preparar el almuerzo.
Estos son los consejos de Uelmen para transformar los almuerzos típicos de bolsas marrones en saludables diabetes-fri endly options.
Sandwiches
- Elija pan integral, pita de trigo integral o haga envolturas con hojas de abundante lechuga. "Sándwich se adelgaza" que son más bajos en calorías y mayor en fibra dietética también son buenas opciones, dice Uelmen. Otra opción es comprar (o hornear su propio) pan rico en fibra y almidón restringido. Un estudio publicado en Nutrientes en marzo de 2017 encontró que este tipo de pan mejoró el control metabólico a largo plazo en personas con diabetes tipo 2.
- Opte por almuerzos con bajo contenido de sodio, grasas saturadas y calorías , como el pavo, pechuga de pollo asada y carne de res magra asada al horno magro mínimamente procesada.
- El atún, el salmón, las sardinas y otros pescados enlatados son buenos rellenos para sándwich, y están llenos de ácidos grasos omega-3, que puede ayudar a reducir los triglicéridos y elevar el HDL (el colesterol "bueno") en personas con diabetes.
- "Muchos de los fabricantes de queso ahora están haciendo rebanadas más delgadas de queso con menos calorías", dice Uelmen. También puede elegir quesos bajos en grasa y algunos quesos para untar. "Si no te gusta el queso, entonces omítalo", dice ella. "Ahorrarás al menos 80 calorías, si no más".
- Usa los condimentos, ya que pueden agregar calorías innecesarias.
Ensaladas
- "Ten cuidado con los extras de alto contenido calórico, como pan frito, queso y tocino. y aderezos para ensaladas a base de crema ", dice Uelmen.
- Preste atención a su porción de aderezo para ensaladas, ya que puede contener muchas calorías y grasas adicionales. Intente poner su ensalada en un recipiente con tapa y luego empaquete por separado de 1 a 2 cucharadas de aderezo para agregar a la hora del almuerzo. "Agítalo muy bien para cubrir todas las verduras; un poco irá más lejos", dice Uelmen.
- Agregue muchas verduras sin almidón a su ensalada. Sea creativo con zanahorias ralladas, brócoli, jícama, colinabo, cebollas, rúcula, espinacas, col rizada, rábanos y hierbas frescas. La variedad será sabrosa y proporcionará más nutrientes.
- Considere agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y otras legumbres para obtener proteínas y fibra adicional.
- Cuando prepare atún o ensalada de pollo, use solo una pequeña cantidad de mayonesa liviana. O pruebe una alternativa más saludable como el yogur griego o el puré de aguacate en lugar de la mayonesa.
Sopas
- "Las sopas caseras son la mejor opción", dice Uelmen, ya que las sopas compradas en la tienda tienden a ser altas en sodio. Al preparar sopa en casa, puede reducir la cantidad de sodio al sustituir la mitad o más del caldo con agua, dice ella. Si está preparando caldo desde cero, tenga en cuenta que debe agregar menos sal (o caldo).
- Incluya muchas verduras, hierbas y especias para darle sabor a la sopa y aumentar la ingesta de nutrientes.
Restos de la noche anterior también puede ser una opción de almuerzo amigable con la diabetes. "Si cocina sano, sus restos también serán saludables", dice Uelmen. Cuando traiga sobras del restaurante, sugiere agregar algunas verduras verdes para obtener más bulto y nutrientes.
Finalmente, si usted es el tipo de persona que disfruta de un dulce después del almuerzo, prepárese una pequeña pieza de fruta o un pequeño cuadrado de oscuridad chocolate. "Si está haciendo espacio para el postre, asegúrese de considerar esas calorías como parte de la comida completa", aconseja Uelmen.
