Tabla de contenido:
- No se lo pierda
- Levante pesas para controlar la diabetes tipo 2
- Three Strength Training Exercises para empezar
- Controle el nivel de azúcar en la sangre mientras entrena la fuerza
No se lo pierda
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Si se mantiene activo al concentrarse en el ejercicio aeróbico, es posible que no esté cosechando todos los beneficios de un plan de ejercicio efectivo para la diabetes tipo 2. El ejercicio aeróbico es excelente: puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Pero fortalecer tus músculos es otra parte importante para mantenerte saludable cuando tienes diabetes tipo 2.
Cuando haces ejercicio con pesas u otras formas de resistencia, puede ser especialmente útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre. "Gran parte del entrenamiento de resistencia en realidad mejora la sensibilidad a la insulina", dice Dawn Sherr, RD, educadora en diabetes certificada de la Asociación Estadounidense de Educadores de la Diabetes. "Su nivel de azúcar en sangre puede no ser tan elevado si desarrolla más músculos".
Levante pesas para controlar la diabetes tipo 2
Cuando realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a músculos, su cuerpo usa glucosa del torrente sanguíneo para alimentarlos, que puede ayudar a eliminar el exceso de azúcar de su sistema. "De hecho, indica a la glucosa que ingrese a las células musculares", dice Joey Gochnour, MEd, RD, LD, nutricionista y entrenador personal certificado de la División de Deportes Recreativos de la Universidad de Texas en Austin. Los músculos tonificados también almacenan la glucosa de manera más efectiva, y eso ayuda a regular el azúcar en la sangre incluso cuando estás en reposo.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a desarrollar huesos más fuertes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Y promueve la pérdida de peso, un objetivo importante para muchas personas con diabetes tipo 2, ya que cuantos más músculos tenga, más calorías quemará.
Tenga en cuenta que los ejercicios de fortalecimiento son solo una parte de un programa de acondicionamiento físico completo. Además del entrenamiento de fuerza dos veces por semana, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos también realicen al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como trotar o andar en bicicleta, cada semana.
"Siempre recomiendo la gente hace ambas cosas ", dice Gochnour. De hecho, si bien tanto los aeróbicos como el entrenamiento de fuerza son útiles cuando tienes diabetes, un programa a largo plazo produce los mayores beneficios para la salud, según un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Three Strength Training Exercises para empezar
Motivó para agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, pero no está seguro de cómo hacerlo. Aquí le explicamos cómo comenzar.
Si nunca ha entrenado con fuerza, comience despacio y no se exceda. La progresión constante es clave. Por ejemplo, con ejercicios que involucran pesas de mano, elija un peso que podrá levantar para un conjunto de 8 a 10 repeticiones, sugiere el CDC. Trabaje para completar un conjunto de 15 repeticiones cada una y luego avance a pesos más altos y / o de dos a tres series.
Descanse siempre los músculos al menos un día entre sesiones. Si te duele, relaja hasta que te sientas mejor. "Todavía puedes progresar si solo entrenas una vez a la semana", dice Gochnour.
Puedes entrenar con pesas libres, bandas de resistencia y ejercicios que usan tu propio peso corporal como resistencia. En el gimnasio, pruebe con máquinas de pesas, que a menudo son mejores para aprender la forma correcta. Gochnour sugiere trabajar con un entrenador personal para encontrar los mejores ejercicios para ti.
Si quieres hacer ejercicios de fortalecimiento en casa que requieren poco o ningún equipamiento adicional, estos simples movimientos pueden ayudarte a comenzar:
La silla se sumerge. Párese con la espalda apoyada en una silla o una mesa baja. Siéntate en el borde de la silla, con los brazos detrás de ti. Coloque sus palmas en el borde, los dedos apuntando hacia usted. Levante las nalgas de la silla y camine con los pies hacia adelante, asegurándose de que las rodillas no se doblen más allá de los dedos de los pies. Lentamente doble los codos, baje su cuerpo y luego enderece. Esto funciona con varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el tríceps (parte superior del brazo), los deltoides (parte del hombro) y los músculos pectorales (pectorales).
La pared se pone en cuclillas. Párese con la espalda contra una pared, con los pies a unos treinta centímetros delante de usted. Doble las rodillas mientras baja la espalda a lo largo de la pared hasta que se encuentre en una posición similar a la que tendría si estuviera sentado en una silla. Sostenga por varios segundos, luego vuelva a pararse. Esto funciona en los cuádriceps y los isquiotibiales (parte delantera y trasera de los muslos).
Rizos. Sostenga una mancuerna liviana en cada mano, los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Manteniendo los codos estables, encrespa tus antebrazos para llevar los pesos casi a tus hombros, luego regresa a la posición inicial. Si no tiene pesas, intente esto con dos latas de sopa o botellas de agua. Los rizos trabajan los bíceps (músculos en la parte frontal de los brazos).
Para cada uno de estos ejercicios, apunte a uno o dos series de 8 a 12 repeticiones.
Controle el nivel de azúcar en la sangre mientras entrena la fuerza
Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Al igual que con cualquier ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede disminuir su nivel de azúcar en la sangre, por lo que debe controlar su nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicio para ver qué tipo de efecto tiene la actividad en su cuerpo. Si su nivel de azúcar en sangre desciende demasiado, es posible que desee tomar un refrigerio antes o durante su rutina. También puede ser una buena idea hablar con su médico sobre el cambio de sus medicamentos para permitirle aumentar su actividad física.
Ante todo, tenga cuidado con su nueva rutina de ejercicios para que sea segura y agradable. "Lo mejor que se puede hacer es comenzar despacio", dice Sherr. "Puedes aumentar gradualmente la intensidad y alcanzar tus objetivos".
