Cómo evitar el aumento de peso después de dejar de fumar |

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Es cierto que algunas personas aumentan de peso después de dejar de fumar, pero esto es lo que generalmente no se escucha: el aumento de peso suele ser solo temporal.

"Aproximadamente cuatro de cada cinco personas que dejan de fumar ganarán algo de peso", dice Maureen O'Brien, CNS, especialista certificada en tratamiento del tabaco en el Memorial Sloan-Kettering Cancer Center en la ciudad de Nueva York. "El exfumador promedio ganará alrededor de 4 a 10 libras." En el lado bueno, agrega, la mayoría de las personas perderán el peso extra unos seis meses después de dejar de fumar. Más buenas noticias: después de un año, casi el 20 por ciento de los exfumadores pueden pesar menos que antes de dejar de fumar, según un metanálisis de 2012 de estudios publicados en BMJ .

Desafortunadamente, "los efectos del aumento de peso son mucho más evidentes inmediatamente que los efectos a largo plazo del tabaquismo", dice Richard Wender, MD, el principal oficial de control del cáncer de la Sociedad Americana del Cáncer.

Pero hay formas de evitar incluso un aumento de peso a corto plazo. Esto es lo que debe saber y debe hacer para evitar esos molestos kilos de más.

Por qué las personas aumentan de peso cuando dejan de fumar

Hay una serie de razones por las que las personas aumentan de peso cuando dejan de fumar. Una gran es que la nicotina acelera su metabolismo. Cuando deja de usarlo, su metabolismo disminuye a la normalidad. Según los Institutos Nacionales de Salud, los cigarrillos también son un supresor del apetito, por lo que puede sentirse más hambriento después de dejar de fumar. Además, fumar puede convertirse en una fijación oral, y las personas intentarán reemplazar el movimiento de la mano a la boca con otra actividad oral, como comer. En lugar de fumar al final de una comida, por ejemplo, puede comer un poco más, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Fumar también embota su paladar y los hace menos efectivos, dice Bill Blatt, MPH, el nacional director de programas de control del tabaco para la American Lung Association. "La gente nos dice todo el tiempo después de dejar de comer que sabe mucho mejor y es más agradable. Creo que porque están probando más la comida y disfrutando más, también pueden estar comiendo más ".

Minimizar y administrar el aumento de peso

Dr. Wender dice que es importante advertir a los fumadores que un poco de aumento de peso es común. "Ser conscientes de que esto es un riesgo", dice, "y tener un plan para ayudar a mitigarlo prepara a las personas para la tarea realmente importante de dejar de fumar." Incluso si ganara un poco de peso, agrega, los beneficios para la salud de dejar de fumar supera con creces el impacto en la salud del peso extra. "No se puede enfatizar lo suficiente", dice Wender, "que dejar de fumar es lo más importante que puede hacer por su salud".

Aquí hay siete consejos de expertos que puede usar para minimizar y controlar el aumento de peso al dejar de fumar :

1. Planifique con anticipación. Comience a trabajar en sus preocupaciones sobre el peso antes de la fecha de abandono. Comience un programa de nutrición, ejercicio o pérdida de peso antes o al mismo tiempo que su programa para dejar de fumar. Muchos especialistas en el tratamiento del tabaquismo están capacitados, dice Wender, para "asesorarlo sobre todos los problemas que pueda enfrentar al dejar de fumar, incluido el aumento de peso".

2. Use terapia de reemplazo de nicotina (NRT). Los productos de NRT como chicles, pastillas, inhaladores y parches lo ayudan a controlar los síntomas de abstinencia al proporcionar una forma limpia de nicotina aprobada por la FDA que es más segura que fumar cigarrillos, explica O'Brien. "No te hacen dejar de fumar", dice ella. "Te hacen sentir mejor". Cuando te sientes mejor, es más fácil cambiar los comportamientos, incluidos los que implican fumar, la dieta y el ejercicio. Su médico también puede recomendar un medicamento recetado que no contiene nicotina, como bupropión o vareniclina. "La evidencia es muy sólida de que dejar de fumar es más efectivo cuando se usa un método probado", dice Wender. "Las personas que usan una ayuda farmacológica también tienen menos probabilidades de ganar peso que las personas que no lo hacen".

3. Aprenda cómo controlar el hambre. Cuando la nicotina ya no suprime el apetito, puede sentirse más hambriento. "Planifique tener refrigerios saludables y bajos en calorías con usted en todo momento, de modo que pueda tomar uno cuando normalmente tenga un cigarrillo", aconseja la nutricionista de Everyday Heath, Kelly Kennedy, RD. "Un refrigerio saludable es una gran manera de agregar proteínas, vitaminas y minerales a su día y mantener a raya el hambre y los antojos de cigarrillos". Sugiere vegetales con hummus, un palo de queso reducido en grasa con galletas de trigo integral, o un manzana con una cucharada de mantequilla de maní.

4. Beba más agua. Kennedy recomienda comenzar el día con un vaso de agua y beber otro vaso cada vez que le apetezca. "Esto le dará algo para poner en su boca que no es un cigarrillo", dice ella, "mientras fomenta una buena hidratación, que es clave para la salud general y para mantener un peso saludable". También, agua potable (o agua mineral sin gas con un chorrito de limón o jugo de lima) en lugar de refresco azucarado puede ayudarlo a evitar calorías adicionales.

5. Prepárese para hacer frente a los impulsos de fijación oral y otros antojos. Además de tener refrigerios saludables a mano, Kennedy sugiere que mastique chicle o que chupe caramelos duros sin azúcar cuando le apetezca. "Estas son excelentes formas bajas en calorías para mantener la boca ocupada y la cintura recortada", dice. Para combatir los antojos de cigarrillos y alimentos, O'Brien recomienda palomitas de maíz en sal o chips de pita en lugar de papas fritas, y leche de soya de chocolate en lugar de dulces de chocolate. También puede probar una alternativa no alimentaria como un palillo de dientes, o distraerse de un antojo cepillándose los dientes o dedicarse a un pasatiempo que mantiene sus manos ocupadas, como tejer.

6. Muévete . La actividad física es beneficiosa para todos, y puede ser especialmente útil cuando intenta dejar de fumar y controlar su peso. Wender dice: "Los datos muestran que las personas que hacen ejercicio antes de la fecha de abandono y durante el tiempo de dejar de fumar ganan menos peso que las que no lo hacen". Hacer ejercicio también aumenta las hormonas para sentirse bien y lo ayuda a evitar fumar. Cuando sientes deseos de golpear, Kennedy sugiere que salgas a caminar de inmediato. "Obtendrá un poco de aire fresco que tanto necesita", dice, "y quemará calorías, lo que puede ayudar a mantener el peso a largo plazo".

7. Limite el consumo de alcohol o abstenerse por completo. El alcohol puede desencadenar el tabaquismo, y puede conducir al aumento de peso porque contiene calorías sin ningún valor nutricional. Algunas bebidas alcohólicas contienen calorías adicionales porque están hechas con ingredientes azucarados o grasos. Además, el alcohol, porque disminuye tus inhibiciones, puede hacerte caer en los mismos comportamientos que intentas evitar: comer en exceso o comer comida chatarra, y puede hacerte caer en la tentación de fumar, especialmente en situaciones sociales. .