¿Una de las mejores formas de protegerte contra las enfermedades del corazón? Dale a tu dieta un cambio de imagen saludable para el corazón. Pero eso no significa que tengas que ser vegetariano o sacrificar tus comidas favoritas. A veces todo lo que se necesita son algunos intercambios simples para aumentar el factor saludable para el corazón de cada comida.
¿Por qué debería hacer modificaciones en su dieta? Comer una dieta de frutas, verduras y alimentos bajos en grasas saturadas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, dice Sharmin Basher, MD, profesor asistente de medicina en la división de medicina cardiovascular en el Vanderbilt University Medical Center en Nashville. De hecho, las personas que siguen esta dieta tienen un riesgo 73 por ciento menor de tener un evento cardíaco significativo, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, de acuerdo con la Federación Mundial del Corazón (WF).
Si todavía te preocupa la reacción de sus papilas gustativas ante esta noticia, pruebe estas simples estrategias para cambiar las opciones de obstrucción de las arterias a favor de las comidas amistosas para el corazón, sin comprometer el sabor.
Mejore su corazón con las proteínas
La proteína es esencial nutriente, pero obtener su requerimiento diario solo de fuentes de carne, que generalmente son altas en grasas saturadas, no es saludable para el corazón. Pruebe esto en su lugar:
1. Engánchate a los peces. Intenta comer dos porciones de pescado de 3 a 6 onzas cada semana. La mayoría de los tipos de pescado son excelentes opciones, pero el tipo graso, que ofrece ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, es particularmente bueno para usted, explica Jill Weisenberger, RDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y autor de 21 cosas que debe saber sobre la diabetes y su corazón y La guía de la persona con exceso de trabajo para una mejor nutrición .
Los omega-3 ayudan a la formación lenta de placa en las arterias, mantienen un latido cardíaco saludable , y niveles más bajos de triglicéridos (grasa) en la sangre, dice Weisenberger. Las mejores fuentes de omega-3 en el pescado? Anchoas, salmón salvaje, caballa, sardinas, atún rojo, arenque y trucha, según el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.
2. Espolvoree más omega-3. Las nueces y la linaza son ricas en omega-3 y otras grasas insaturadas saludables para el corazón, dice Weisenberger. Espolvoréalos en ensaladas, avena saludable para el corazón o incluso pasta. El centro médico de la Universidad de Maryland señala que la linaza debe molerse, no comerse entera, para obtener todos sus beneficios. Solo asegúrese de comer semillas de lino dentro de las 24 horas de la molienda para que sus componentes saludables permanezcan activos.
3. Vaya vegetariano una vez a la semana (o más). Los huevos, los frijoles, las legumbres y el tofu son excelentes opciones de proteínas sin carne que se pueden usar para hacer comidas sabrosas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Disfrute de un omelet para el desayuno, un burrito de frijoles cargado con salsa fresca y otras verduras para el almuerzo, y un tofu y vegetales salteados para la cena.
4. Elija carnes magras al 90 por ciento. Al comprar carne, Weisenberger sugiere buscar esta designación en la etiqueta para asegurarse de que está eliminando gran parte de la grasa saturada que daña el corazón.
5. Omitir carne de deli por completo. Un estudio publicado en 2013 en BMC Medicine descubrió que, incluso más que la carne roja, las carnes procesadas aumentan el riesgo de muerte prematura por todas las causas, y de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer en particular. En lugar de comprar embutidos y fiambres preenvasados, asar un pollo o pavo el fin de semana y cortar porciones para usar en sándwiches, ensaladas y envolturas durante toda la semana.
Disfrute de más frutas, verduras y granos
The American Heart Association recomienda consumir alrededor de 4,5 porciones de frutas y verduras por día. Aún así, se estima que el 20 por ciento de los casos de enfermedades cardíacas en todo el mundo podrían estar relacionados con no comer suficientes frutas y verduras, según la WHF. Para aumentar su consumo de estas opciones ricas en antioxidantes, siga estos ocho consejos:
1. Establezca como regla agregar al menos un vegetal a cada comida sin importar lo que esté comiendo: pasta, sopa, ensalada, tortilla o sándwich.
2. Cargue la pizza con verduras en lugar de carne . Opte por una variedad de verduras para hacer combinaciones únicas de cobertura. Esta es una gran manera de obtener más verduras en su dieta y guardar calorías en la noche de pizza.
3. Comience la cena con una ensalada . Considere agregar frutas cortadas en cubitos a sus verduras para un toque dulce.
4. Aperitivos en rodajas de fruta fresca con yogur bajo en grasa como un dip . Esta es una gran alternativa para refrigerios a los chips y otros hallazgos no saludables de la máquina expendedora.
5. Endulce su cereal con fruta fresca o seca . Es una forma sencilla de obtener más fruta en su dieta.
6. Tenga una ensalada de fruta casera para el postre (no en conserva) . Tarde o temprano, puede comenzar a anhelar fruta al final de las comidas en lugar de postres azucarados.
7. Omita las botellas de aderezos para ensalada compradas en la tienda . Por lo general, incluyen cantidades excesivas de sodio. Haga su propio aderezo en lugar batiendo partes iguales de aceite de oliva y jugo de limón o vinagre, luego agregue hierbas y condimentos.
8. Elija alimentos a base de granos con el sello de "grano entero" . El Whole Grains Council otorga este sello a los productos que entregan al menos 8 gramos de granos enteros por porción. "Tenga cuidado con las etiquetas que promocionan 'hechas con granos enteros'", dice Weisenberger, ya que podrían incluir solo una pequeña cantidad de granos enteros.
Además, si sigue encontrándose en restaurantes de comida rápida o pidiendo comida para llevar a pesar de su En su mayor esfuerzo, tenga a mano un plan B. "Mire los menús con anticipación y mantenga una lista de las mejores opciones en su teléfono inteligente o en una tarjeta de índice", sugiere Weisenberger. Solo un poco de preparación puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino. sus metas saludables para el corazón.
