Como dice el refrán, usted es lo que come. Entonces, cuando se trata de aumentar la salud del corazón, su dieta juega un papel esencial. Es por eso que comer una dieta no saludable que es alta en grasas saturadas, grasas trans y sodio aumenta significativamente sus posibilidades de desarrollar presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Y a la inversa, consumir una dieta rica en nutrientes le ayudará a mantener su corazón en forma y acelerar su salud en general.
Entonces, ¿cómo puede hacer que su dieta sea más amigable con el corazón y aún así satisfacer las papilas gustativas de su familia? Afortunadamente, todo lo que necesita hacer es realizar algunos ajustes simples.
1. Reemplace los procesados con frescos. Primero, elimine, o al menos limite, los alimentos procesados como las astillas, las galletas y las galletas, que a menudo están cargados de grasas, sodio y otros ingredientes no saludables. Llena tu cocina con granos enteros, frutas y verduras en su lugar. "A diferencia de los alimentos procesados, estos alimentos proporcionan una gran cantidad de propiedades que combaten enfermedades que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas", dice Sari Greaves, RD, CDN, portavoz de la Asociación Dietética Americana y dietista en el Centro de adelgazamiento Step Ahead de la ciudad de Nueva York. en Bedminster, NJ
¿La bonificación? Los alimentos integrales generalmente son bajos en calorías pero altos en fibra, por lo que te llenarán de menos calorías, lo que podría ayudarte a mantener o perder peso. Una advertencia: cuando compre alimentos integrales como cereales o pan, asegúrese de que la etiqueta diga "entera" y que cada porción contenga al menos tres gramos de fibra.
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2. Abundante en proteína magra. La proteína también es una parte importante de cualquier dieta. "Obtiene nutrientes valiosos a partir de proteínas, y algunas fuentes como los peces incluso pueden proteger contra las enfermedades cardíacas", dice Greaves, y agrega que las proteínas también pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho, reduciendo su necesidad de picar más tarde. Las fuentes saludables de proteína incluyen cortes magros de carne; tales como pechugas de pollo sin piel; peces, especialmente pescados grasos como el salmón, el atún y el arenque; productos lácteos bajos en grasa; huevos; nueces; mantequillas de nueces; frijoles; lentejas; y tofu Precaución: las fuentes de proteínas pueden ser altas en calorías, así que no te excedas. "Piensa en las proteínas como acompañamiento de una comida", dice Greaves.
Para obtener los mejores beneficios para el corazón, consuma de seis a ocho onzas de pescado por semana. Greaves incluso recomienda no comer dos días a la semana.
3. Mire esas grasas. ¿Por qué preocuparse por las grasas saturadas? Claro y simple, son malos para tu corazón. "Pueden aumentar su colesterol, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular", dice Greaves. Encontrará grasas saturadas principalmente en productos de origen animal, por lo que deberá elegir cortes magros de carne roja (busque palabras como redondo, lomo, solomillo o un 90 por ciento de magro), quesos bajos en grasa y leche baja en grasa o descremada.
Las grasas trans también son peligrosas para el corazón, ya que elevan los niveles dañinos de colesterol LDL, reducen los niveles de colesterol HDL y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo general se encuentran en alimentos fritos; productos horneados procesados como galletas, masas para pasteles y pasteles; y pegar margarinas y mantecas. Puede detectarlos buscando las palabras "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes.
Su cuerpo, sin embargo, necesita grasa, así que concéntrese en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden aumentar la salud del corazón. Búscalos en mantequilla de maní; pescado grasoso; aceites vegetales como oliva, canola y maní; aguacates; nueces; y semillas.
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4. Practique el control de la porción. Mire esas porciones, o podría correr el riesgo de aumentar de peso. Una porción de carne, por ejemplo, es de tres onzas, o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas; una ración de nueces es una onza, o aproximadamente un puñado.
Para que sea más fácil comer menos, use platos y cuencos más pequeños. Luego divide tu plato en cuatro cuadrantes, dice Greaves. Llena la mitad de tu plato con verduras. Divida la otra mitad entre las proteínas y los almidones, como el arroz integral o la pasta de trigo integral.
5. Adopte técnicas de cocina inteligentes para el corazón. Por último, sepa que la forma en que prepara las comidas puede afectar su corazón. Hornear, asar y asar son las opciones más saludables, mientras que freír, especialmente en mantequilla, es uno de los métodos de cocción menos amigables para el corazón. Y en lugar de sazonar sus comidas con sal, intente reemplazarla con hierbas y especias como orégano, curry en polvo y tomillo. Puede ser que le tome un poco de esfuerzo hacer estos cambios, pero la recompensa a largo plazo es la salud de su familia. valdrá la pena!
