Si tiene fibromialgia, el dolor, la rigidez y la fatiga pueden ser especialmente difíciles de manejar durante un largo día de trabajo. Lee estos consejos de expertos para defenderte de la fibromialgia en el trabajo sin agotar tu permiso por enfermedad …
Amy L. Szymanski luchaba constantemente contra la fatiga y el dolor muscular cuando estaba en el trabajo, lo que dificultaba el día.
Porque de su condición, "regularmente siento que tengo gripe", dice el residente de Atlanta.
Y es entonces cuando sus síntomas de fibromialgia son leves. Durante las erupciones severas, Szymanski tiene problemas para concentrarse y prestar atención a los detalles, lo que llevó a cometer errores en el trabajo.
"Tuve que disculparme diciendo: 'No me siento bien hoy'. Eventualmente agote mi tiempo de enfermedad y vacaciones. La preocupación llevó a un aumento del estrés, que luego empeoró mi fibromialgia. "
Si eres como Szymanski, también puedes tener dificultades para manejar la fibromialgia en el trabajo. La enfermedad crónica puede ser desalentadora.
"Las mujeres no solo tienen las presiones típicas en el trabajo y el estrés, sino también sus síntomas de fibromialgia que les cuestan ingresos", dice la ginecóloga Elizabeth Lyster, MD, especialista en fibromialgia en Holterf Medical Group en Foster City, California.
"Pero hay formas de controlar la fibromialgia en el trabajo", dice el Dr. Lyster.
Aquí se explica cómo combatir la fatiga, evitar el estrés y calmar los músculos rígidos y doloridos del 9 al 5 y más allá.
1. Quédese descansado.
Lo que hace la noche anterior a un día de trabajo tiene un gran impacto en el trabajo. Pero dormir es una de las cosas más difíciles para un paciente con fibromialgia.
Eso se debe a que el dolor y la rigidez pueden hacer que sea difícil estar cómodo, y preocuparse por la afección puede convertir sueños reparadores en pesadillas inquietas. "El sueño es una de las herramientas más importantes para manejar los síntomas de la fibromialgia", dice Stephen Soloway, MD, reumatólogo de Vineland, Nueva Jersey
. Asegúrese de mantener una rutina regular para irse a la cama, dice.
"Me voy a dormir" al mismo tiempo, cada noche ayuda a su cuerpo a adoptar un ritmo natural de sueño / vigilia ", dice.
Esto también puede ayudarlo a obtener la cantidad justa de zzz, unas ocho horas por noche.
" Demasiado puede dificultar dormir la noche siguiente ", dice. "Y menos de eso puede hacer que te sientas inactivo por la mañana".
Si es necesario, está bien hacer uso ocasional de ayudas naturales para dormir o un medicamento para dormir recetado por un médico, dice.
(Para obtener más consejos, lea nuestro artículo Perdiendo el sueño sobre la fibromialgia?)
2. Vístase para el clima de la oficina.
"El frío puede desencadenar inflamación, lo que aumenta el dolor y la rigidez", dice el Dr. Lyster.
Incluso los escalofríos pueden causar dolor si tiene fibromialgia, dice.
Así que mantenga un suéter o envuélvalos en el trabajo durante los días en que se sienta especialmente frío o cuando el aire acondicionado esté soplando demasiado fuerte.
"Use telas livianas y vístase en capas para que pueda mantenerse cómodo sin importar la temperatura", Dr. Lyster dice. De esta forma, puede agregar o quitar elementos según sea necesario.
3. Colóquese los pies.
El calzado cómodo puede marcar una gran diferencia. "Póngase zapatillas de deporte o zapatos similares siempre que sea posible, como cuando está en su escritorio. Mantendrán los pies calientes pero con el soporte adecuado ", dice Amy Rice, administradora y fisioterapeuta del Centro para el Manejo del Dolor en Indianápolis.
Zapatillas de ballet con un REPLACEo para soporte adicional en el arco (en caso de que tenga que caminar) la oficina) lo ayuda a mirar tendencia mientras es amable con sus pies.
Si su trabajo requiere que permanezca de pie durante varias horas, tome descansos "sentarse" para descansar las piernas y la espalda, sugiere Rice.
Y, si es posible, párese sobre una estera ergonómica o antifatiga que absorba parte del impacto para obtener una capa adicional de amortiguación.
4. Tome descansos regulares.
Si pasa la mayor parte del día sentado detrás de un escritorio, realice "descansos de movimiento" con regularidad, aconseja el Dr. Lyster.
"Cambie de posición o póngase de pie antes de que empiece a sentir dolor", dijo. dice.
Si puede sentarse cómodamente durante 30 minutos, levántese de su escritorio y tome un breve descanso cada 20 minutos. "Esto puede ayudarlo a romper el ciclo de trabajo durante horas [a la vez] cuando se siente bien, solo para tener que descansar durante un día o dos porque se excedió", dice el Dr. Lyster.
Si espera hasta que se sienta rígido para moverse o cambiar de posición, ya es demasiado tarde: "sus músculos ya están inflamados y agravados", agrega.
5. Estire los músculos.
"Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión y rigidez en los músculos causada por la fibromialgia en el trabajo", dice el Dr. Lyster.
Debe estirarse ligeramente 3-4 veces por día, "o cada vez que se sienta rígido. ", Dice Melissa Gutiérrez, instructora de yoga en la ciudad de Nueva York.
" Algunas posturas de yoga modificadas simples pueden ayudar a evitar que los músculos se tensen, ya sea que te sientes o te quedes parado todo el día en el trabajo ", dice. Esta postura modificada del perro boca abajo, que hace uso de una pared en su oficina, puede ayudarlo a estirar la rigidez de la espalda, así como los músculos del núcleo (abdominales), las caderas y los muslos, dice Gutiérrez.
- Comience mirando a un pared, de pie a unos 3 pies de distancia.
- Extiende los brazos e inclínate hacia la pared. Una vez que tus manos se encuentren en la pared, deslízalas hacia abajo hasta que estén a la altura de la cintura y tu torso quede paralelo al suelo.
- Desliza los pies hacia atrás para que queden debajo de las caderas, creando un ángulo de 90 grados.
- Empuje contra la pared, estire la espalda y respire profundamente. Mantenga el tiempo suficiente para tomar 1-2 respiraciones lentas y profundas.
6. Haga que su oficina sea amigable.
Algunas modificaciones en su espacio de trabajo pueden ayudar a prevenir los síntomas de la fibromialgia antes de que comiencen.
"Si usa mucho el teléfono, use un auricular para evitar la tensión y la incomodidad del cuello". Rice dice. Y asegúrese de que el monitor de su computadora esté directamente frente a usted, a la altura de los ojos, agrega el Dr. Lyster.
Una cuña de espuma de poliestireno u otro soporte lumbar posicionado en la parte baja de la espalda puede aliviar el dolor al sentarse, dice Rice.
Mantenga ambos pies planos en el piso y coloque su silla de modo que su superficie de trabajo esté a la altura del codo ", dice.
7. No se exceda en las cosas. "No debe presionarse hasta el borde del agotamiento, donde se siente como si quisiera colapsar. Eso aumentará las probabilidades de que esté usando un día de enfermedad a la mañana siguiente ", dice el Dr. Soloway.
Si tiene un proyecto especial pendiente y tiene que trabajar muchas horas, es posible que necesite tener un corazón-a- corazón con su jefe.
"Explique que está comprometido con el proyecto, pero que necesita mantener el ritmo", dice Cheryl Rezek, psicóloga clínica de Gerrards Cross, Inglaterra, que se especializa en manejo del estrés.
Don ' Tenga miedo de pedir ayuda o llevar las tareas a casa para aligerar su día de trabajo y tomar descansos frecuentes mientras realiza sus tareas.
Recuerde hablar con su jefe tan pronto como se le asigne el proyecto, incluso si se siente bien. .
"Nunca se sabe cómo se sentirá más cerca de la fecha de vencimiento del proyecto, por lo que no debe apostar por no tener síntomas mientras trabaja todas esas largas horas", dice el Dr. Soloway.
8. Revire por la mañana.
Comience el día con un desayuno saludable dirigido a mantener la energía, como proteína magra, avena y fruta fresca, sugiere el Dr. Lyster.
Y no se exceda en la cafeína, toma nota el Dr. Soloway. Consérvese una taza de café y beba agua para mantenerse hidratado y alerta durante todo el día.
Luego supere la fatiga en el trabajo tomando descansos cortos y cambiando su rutina cada una o dos horas.
"Tome una camine por la oficina, haga estiramientos ligeros o respire lenta y profundamente para llenar sus pulmones y sangre con oxígeno ", dice el Dr. Lyster.
9. Mantenga el calor a mano.
Si le duelen los músculos, aplicar 10 minutos de calor cada hora ayudará a relajarlos y calmarlos.
"Una almohadilla térmica, un par de almohadillas térmicas o un parche desechable de autocalentamiento pueden proporcionarle un corto plazo alivio del dolor ", dice Rice. Además, puede usarlo debajo de su escritorio si es necesario.
Ella recomienda una almohadilla térmica de microondas de bajo costo: "eso es ideal para tratar manchas rápidamente con calor".
10. Controle su estrés.
Si no se controla, el estrés puede desencadenar síntomas de fibromialgia, incluso si lo que le preocupa es la afección en sí misma, dice Rezek.
"Al enfatizar cómo su fibromialgia está afectando su trabajo y si tus compañeros de trabajo cuestionan tus habilidades, te llevan a la culpa de la posibilidad de que los decepciones ", dice el psicólogo. Eso causa un círculo vicioso de más culpa y estrés.
Su sistema de apoyo puede ayudarlo a lidiar con la presión causada por la fibromialgia en el trabajo, dice Rezek.
"Hable con su familia o un amigo de confianza, y ventile sobre lo que molestarte ", dice ella. "No guarde las cosas embotelladas".
Para obtener más información, visite nuestro Centro de salud sobre fibromialgia.
¿Cuánto sabe sobre la fibromialgia? Descrita por Hipócrates en la antigua Grecia, la fibromialgia es uno de los misterios médicos más antiguos del mundo. La enfermedad, una enfermedad compleja caracterizada por un dolor crónico de músculos, tendones y ligamentos, fatiga y múltiples puntos sensibles en el cuerpo, afecta aproximadamente al 2% de los estadounidenses, la mayoría de ellos mujeres. ¿Cuánto sabes sobre la fibromialgia? Responda este cuestionario y entérese.
