No faltan titulares que pregonan los beneficios saludables para el corazón de ciertos nutrientes, como los omega-3, los antioxidantes y la fibra. Estas palabras de moda aparecen en las etiquetas de los alimentos y en las portadas de las revistas, lo que provocó que muchos fabricantes de suplementos capitalicen su popularidad. Aunque la investigación muestra que estos nutrientes proporcionan beneficios específicos, los expertos coinciden en que es importante desviar la atención de las píldoras y comer buena comida.
"Cuando piensas en los nutrientes, piensa en los alimentos, no en los suplementos", dice Joan. Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor asociado clínico de la Facultad de Ciencias de la Salud y Rehabilitación Sargent de la Universidad de Boston y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca a través de su dieta, pero es su dieta completa y todas las comidas que trabajan juntas, no solo uno o dos nutrientes individuales".
Esto es lo que necesita saber sobre nutrientes líderes y cómo prepararlos para una dieta saludable para el corazón.
Beneficios de los ácidos grasos Omega-3
Numerosos estudios han examinado los beneficios saludables para el corazón de los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el aceite de pescado. La investigación sugiere que los omega-3 pueden reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, que están relacionados con los niveles de colesterol. El aceite de pescado también puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Aunque algunos estudios han tenido resultados contradictorios, un informe publicado en 2013 en la revista Nutrientes señaló que estas inconsistencias probablemente se basan en diferencias en cómo se llevaron a cabo los estudios. El informe también afirma que hay pruebas abrumadoras de un vínculo entre comer pescado y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los omega-3 se encuentran naturalmente en los pescados grasos, como el atún, el salmón, las sardinas y la trucha. Una porción de 3 a 4 onzas de pescado graso proporciona 1 gramo de ácidos grasos omega-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, profesora adjunta en el departamento de nutrición de la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que se recomienda que coma 8 onzas de pescado rico en omega-3 cada semana. , y las personas con altos niveles de triglicéridos pueden ser aconsejadas por su médico para tomar un suplemento diario de omega-3.
Hay muchas maneras de obtener los beneficios de los omega-3 además de comer pescado. Los Omega-3 también se encuentran en fuentes plantadas como nueces y linaza, así como en carne de vaca alimentada con pasto, aves de corral y huevos. Busque huevos específicamente etiquetados con omega-3.
Beneficios de los antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que protegen contra los radicales libres, o moléculas de oxígeno, antes de que puedan causar daño a sus células y ADN. Algunos de los antioxidantes más comunes incluyen vitamina E, vitamina C y ácido úrico.
Aunque los antioxidantes han sido aclamados como un tratamiento para todo, desde arrugas hasta enfermedades cardíacas, los beneficios específicos para la salud cardíaca de los suplementos antioxidantes siguen siendo controvertidos. La mayoría de los estudios ofrecen poca evidencia de que tomar vitamina C, vitamina E, betacaroteno u otros antioxidantes individuales proporciona una protección significativa contra la enfermedad cardíaca, aunque ofrecen otros beneficios. La American Heart Association (AHA) también advierte que los estudios sobre suplementos antioxidantes no prueban una relación de causa y efecto.
Las altas dosis de resveratrol, un antioxidante que se encuentra en el vino tinto, en realidad pueden bloquear los beneficios saludables para el corazón de ejercicio, de acuerdo con los resultados de un estudio de 2013 sobre hombres mayores realizado por investigadores en los Países Bajos y publicado en el Journal of Physiology . Se encontró que los suplementos de resveratrol compensan los efectos positivos de la actividad física en la presión arterial y el colesterol, así como la capacidad máxima del cuerpo para transportar y usar oxígeno. Los autores del estudio también señalaron que el resveratrol no disminuyó la progresión de la aterosclerosis (engrosamiento de las arterias, lo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca), como se predijo previamente.
El estudio no implica que las personas dejen de beber vino tinto o comer alimentos con antioxidantes, sino que tomar suplementos de antioxidantes puede no proporcionar beneficios adicionales o significativos para la salud del corazón.
Los alimentos que son ricos en antioxidantes y deberían ser parte de su dieta saludable para el corazón incluyen bayas (como arándanos, moras, frambuesas, fresas y arándanos), peras, manzanas, alcachofas, batatas, nueces y frijoles.
Beneficios de la fibra
Tanto soluble como insoluble Se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. "Los beneficios de la fibra no pueden enfatizarse lo suficiente", dice Moore. "La fibra es esencial para reducir la presión arterial y el colesterol y controlar el peso".
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen salvado de avena, frijoles, guisantes, frutas cítricas y fresas. El pan integral, la remolacha, la zanahoria y la coliflor se encuentran entre los alimentos ricos en fibra insoluble.
La AHA recomienda obtener aproximadamente 25 gramos de fibra al día de su dieta.
Nutrientes importantes para una dieta saludable para el corazón
A pesar de que comer estos nutrientes es importante para una dieta saludable para el corazón, no hay una solución milagrosa para las enfermedades del corazón. Es por eso que el mejor enfoque es llevar una dieta bien equilibrada.
"Asegúrese de comer una variedad de frutas y verduras frescas", dice Moore. "Suena cliché, pero comer un 'arcoiris' de alimentos proporcionará la mayor cantidad de nutrientes y lo ayudará a tener una dieta saludable para el corazón en general".
Salge Blake dice que la dieta mediterránea: una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, pescado, nueces y aceite de oliva: "es la mejor evidencia de que no es solo una cosa que proporciona un beneficio saludable para el corazón; es más probable que toda la dieta funcione en conjunto".
Un estudio de 2013 en New England Journal of Medicine que examinó la asociación entre la enfermedad cardíaca y la dieta mediterránea encontró que la dieta redujo sustancialmente el riesgo de problemas cardiovasculares importantes entre las personas de alto riesgo. Los investigadores concluyeron que sus hallazgos apoyan los beneficios de la dieta mediterránea para la prevención de enfermedades del corazón.
Comer una variedad de alimentos también es probable que sea más satisfactorio que tomar suplementos, dice Salge Blake. "¿Cuándo fue la última vez que tragó un suplemento y dijo: 'estoy relleno, no puedo comer otro bocado?'". Si está más satisfecho con sus comidas, es más probable que consuma menos calorías y mantenga un peso saludable, que junto con la elección de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
