Tabla de contenido:
- ¿Te gustan los pescados, las frutas frescas y las verduras? Si es así, la dieta mediterránea puede ser adecuada para usted.
- ¿Funciona la dieta mediterránea?
- Además de limitar las carnes rojas carnes procesadas, y algunos lácteos, la dieta mediterránea ofrece una amplia variedad de opciones de comidas basadas en alimentos integrales y frescos.
- Aspectos positivos de una dieta mediterránea incluyen:
- Como señala Cohen, no hay muchas razones para preocuparse por esta dieta a largo plazo.
- Los estudios han encontrado que las personas Seguir una dieta mediterránea es menos probable que:
¿Te gustan los pescados, las frutas frescas y las verduras? Si es así, la dieta mediterránea puede ser adecuada para usted.
La dieta mediterránea es una dieta saludable para el corazón que incluye los alimentos básicos de las personas que viven en la región del Mediterráneo, como Grecia, Croacia e Italia.
La dieta enfatiza alimentos con grasas saludables, incluso aquellos que contienen ácidos grasos omega-3, además de otros alimentos que respaldan una dieta saludable para el corazón.
"Esta dieta es rica en frutas y verduras, cereales integrales, mariscos, nueces y legumbres y aceite de oliva ", dice Nancy L. Cohen, PhD, RD, profesor de nutrición en la Universidad de Massachusetts en Amherst.
Las dietas mediterráneas también tienden a ser bajas en carnes rojas, e incluyen cantidades moderadas de yogur y queso como productos lácteos.
La dieta también recomienda el vino tinto con moderación, es decir, 5 onzas o menos cada día para las mujeres (alrededor de un vaso de vino) y no más de 10 onzas diarias para los hombres (alrededor de dos vasos).
¿Funciona la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no se desarrolló deliberadamente como un di Para la pérdida de peso o la prevención de enfermedades cardíacas, evolucionó de forma natural durante siglos según los alimentos disponibles en la región. Aún así, la investigación sugiere que la dieta mediterránea protege contra las enfermedades cardíacas y puede mejorar la forma en que su cuerpo maneja la sangre azúcar e insulina.
La dieta mediterránea está asociada con muchos beneficios para la salud, pero los investigadores no están seguros de qué componentes de la dieta ofrecen la mayor protección, o si una combinación de factores podría ser responsable de sus beneficios.
Además de altas cantidades de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables para el corazón, las frutas y verduras también proporcionan valiosos antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra ciertos tipos de cáncer.
Una muestra de Dieta mediterránea
Además de limitar las carnes rojas carnes procesadas, y algunos lácteos, la dieta mediterránea ofrece una amplia variedad de opciones de comidas basadas en alimentos integrales y frescos.
Desde pizzas cargadas de queso y vegetales hasta vegetales cocidos y platos de arroz, puede n toda una fiesta dentro de las pautas de la dieta.
Una sola comida en una dieta mediterránea podría incluir:
Sopa de verduras o judías de estilo mediterráneo, como sopa de lentejas o minestrone
- Rollo de pan integral o pan plano
- Mariscos a la parrilla o al vapor
- Verduras frescas cocidas
- Ensalada fresca con aderezo de aceite y vinagre
- Frutas con yogurt de postre
- Ventajas de la dieta mediterránea
Aspectos positivos de una dieta mediterránea incluyen:
Puedes seguir con eso.
Uno de los elementos más importantes de cualquier dieta exitosa es si puedes mantenerla a largo plazo. La dieta mediterránea ofrece variados sabores y opciones de alimentos, y cubre todo principales grupos de alimentos.
"Es una dieta atractiva con la que uno puede quedarse toda la vida", dice el Dr. Cohen.
Es baja en grasas saturadas.
Mientras que la dieta mediterránea no es baja en grasas , la mayoría de las grasas en la dieta son grasas monoinsaturadas o "buenas". Estas grasas no aumentan los niveles de colesterol de la misma manera que las saturadas. las grasas lo hacen Las fuentes saludables de grasa incluyen aceite de oliva, aceites de pescado y aceites a base de nueces, explica Cohen.
Es saludable para el corazón.
Un número creciente de estudios sugiere que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que las personas que siguen una dieta estadounidense típica. Puede ayudar a prevenir el cáncer.
Numerosos estudios también han demostrado que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen un riesgo menor de cáncer de colon y próstata y de cabeza y cuello . La dieta mediterránea: contras
Como señala Cohen, no hay muchas razones para preocuparse por esta dieta a largo plazo.
Aún así, las personas en la dieta deberían asegurarse de:
Mantenga su consumo de calcio.
La dieta mediterránea no incluye mucha leche o productos lácteos, aparte de un poco de queso y yogur. Como resultado, las personas que lo siguen deben prestar atención a su ingesta de calcio.
"Para obtener suficiente calcio en la dieta sin leche, uno necesitaría comer suficiente yogur y queso, o buscar fuentes de calcio no lácteas ", dice Cohen.
Hay algunas buenas fuentes vegetales de calcio, pero si realmente le gusta la leche, simplemente puede agregar Leche descremada a su dieta.
Mire el vino.
El vino tinto es parte de la dieta, pero esto no significa que pueda excederse. "No tome más de uno o dos vasos por persona". y reconoce que algunos estudios relacionan el consumo de alcohol con el cáncer de mama ", dice Cohen.
El consumo de alcohol también aumenta el riesgo de otros cánceres, como cáncer de esófago, oral, laríngeo y hepático.
Put un límite a la grasa.
Al igual que con el vino, es posible obtener demasiado de bueno cuando se trata de grasas saludables. La American Heart Association señala que si bien la dieta mediterránea cumple con los límites de la dieta saludable para la grasa saturada, su consumo total de grasa podría ser mayor que la cantidad diaria recomendada si no tiene cuidado.
Mejore sus habilidades de cocina.
Esta dieta depende en gran medida en tu habilidad para cocinar Aunque es relativamente fácil de seguir sin habilidades avanzadas, algunas personas pueden estar en una curva de aprendizaje a medida que trabajan para mejorar sus habilidades de cocina. La dieta mediterránea: efectos a corto y largo plazo
Los estudios han encontrado que las personas Seguir una dieta mediterránea es menos probable que:
Desarrolle cáncer o muera a causa de él
- Muera de una enfermedad cardíaca
- Desarrolle la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer
- Un estudio importante, publicado en 2013 en
New England Journal of Medicine, siguió a 7.447 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca. Después de aproximadamente cinco años, los investigadores encontraron que los dos grupos asignados a una dieta mediterránea tenían aproximadamente un 70 por ciento menos de probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular o ataque cardíaco. , o muerte por enfermedad cardíaca en comparación con un grupo que recibió asesoramiento sobre una dieta baja en grasas.
Las personas de los dos grupos de dieta mediterránea completaron su dieta con aceite de oliva virgen extra o nueces mixtas.
Otros estudios han demostrado que la dieta mediterránea también tiene b efectos indirectos sobre los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la sensibilidad a la insulina.
Por supuesto, muchas personas están interesadas en perder peso, además de simplemente seguir una dieta saludable.
Una revisión de varios estudios científicos que comparan la dieta mediterránea con otras dietas - publicado en 2016 en
The American Journal of Medicine - descubrió que la dieta mediterránea producía la misma pérdida de peso que otras dietas para adelgazar, incluidas las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos y la Asociación Estadounidense de Diabetes Dieta. Las personas con sobrepeso u obesas que siguieron una dieta mediterránea durante 12 o más meses perdieron un promedio de 9 a 22 libras. Las personas que siguieron una dieta mediterránea perdieron más peso que las que siguieron una dieta baja en grasas.
Para una mejor salud, pérdida de peso constante y una manera sabrosa de comer que no lo dejará con hambre, la dieta mediterránea es un plan vale la pena intentarlo.
