La mayoría de los ex fumadores de hoy en día experimentaron al menos una recaída de fumar en su camino hacia el abandono definitivo. Entonces, ¿cómo volvieron a encarrilarse? Los expertos comparten sus mejores consejos para ayudarlo a evitar un revés de cigarrillos …
Si usted es fumador, es probable que quiera renunciar a un hábito que es malo para su salud, su billetera y su vida social. Aproximadamente dos tercios de los fumadores estadounidenses dicen que quieren dejar de fumar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Incluso si se compromete a liberarse de la nicotina, generalmente se requieren varios intentos para dejar de fumar. bueno.
"Las investigaciones indican que, en promedio, las personas intentan dejar de fumar entre cinco y siete veces antes de tener éxito", dice Patricia Folan, RN, directora del Centro para el Control del Tabaco del Sistema de Salud North Shore-LIJ en Great Neck, NY
La posibilidad de una recaída de fumar es más alta en las primeras semanas después de que apaga su último cigarrillo, anota Folan.
Después de eso, el riesgo disminuye. Una vez que ha pasado tres meses sin fumar, la probabilidad de que vuelva a fumar disminuye considerablemente.
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
"La nicotina tiene un efecto poderoso en el cerebro", dice Folan.
Al igual que la cocaína o la heroína, aumenta los niveles de la dopamina química, que afecta las vías cerebrales que participan en los sentimientos de recompensa y placer. Otros compuestos en el humo del tabaco, como el acetaldehído, pueden hacer aún más fuerte el efecto de la nicotina, según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas. También, la exposición continuada a la nicotina puede provocar cambios a largo plazo en el cerebro, explica Folan. Como resultado, usted se vuelve físicamente dependiente de la droga.
Luego, cuando se la quite, se enfrentará a síntomas de abstinencia desagradables, como irritabilidad, problemas para dormir, aumento del apetito y problemas para prestar atención, así como poderosos antojos. fumar.
También hay obstáculos psicológicos que superar, agrega Folan. Con el tiempo, asocias ciertas personas, lugares o actividades con fumar. Cuando te encuentras con estas señales, desencadenan un deseo intenso de encenderse, lo que puede llevar a una recaída en el hábito de fumar.
"Fumar está ligado a tantas actividades", dice. "Tal vez te levantas por la mañana y siempre tienes un cigarrillo primero. O come una comida, y siempre tiene un cigarrillo inmediatamente después. O sube a su automóvil y se enciende automáticamente ".
Es muy difícil romper esos hábitos profundamente arraigados.
Los sentimientos psicológicamente vinculados al humo del tabaco también pueden ser factores desencadenantes de una recaída en el hábito de fumar.
"La gente a menudo me dice: 'Cuando estoy estresado o enojado, quiero un cigarrillo'", dice Folan. "'Cuando estoy aburrido, quiero un cigarrillo. Cuando estoy feliz y celebrando, quiero un cigarrillo. Usted nombra una emoción, y me da ganas de fumar ".
Tratamientos para ayudarlo a dejar de fumar
Afortunadamente, a menudo se puede prevenir una recaída de fumar. Hay terapias efectivas disponibles para ayudarlo a sobrellevar los síntomas de abstinencia, los antojos y los factores desencadenantes. De acuerdo con la Sociedad Estadounidense del Cáncer, entre el 4% y el 7% de las personas que intentan dejar de fumar por sí mismas tienen éxito. Sin embargo, con el reemplazo de nicotina u otro medicamento para dejar de fumar, aproximadamente una cuarta parte puede mantenerse libre de humo de tabaco durante al menos seis meses.
Agregue asesoramiento de una línea telefónica para dejar de fumar o un programa para dejar de fumar en persona. y sus posibilidades de éxito aumentan.
Aquí hay algunos tratamientos para dejar de fumar disponibles:
Reemplazo de nicotina.
Estos productos le dan un poco de nicotina en forma de chicles, pastillas, parches cutáneos, aerosoles o inhaladores. sin los cientos de otros productos químicos tóxicos en el humo del tabaco. Reducen los síntomas físicos de abstinencia mientras te enfocas en el lado psicológico de dejar de fumar, dice Folan. Más tarde, puede destete gradualmente de la nicotina. "En nuestro programa, las personas a menudo combinan el parche de nicotina con otra forma de nicotina, porque descubrimos que esto ayuda a las personas a permanecer más cómodas", dice Folan.
La idea es obtener una dosis constante de nicotina del parche y una aumento agregado de la goma de mascar u otro producto cuando tiene antojo.
Sin embargo, los productos de nicotina no están aprobados por la FDA para este tipo de uso combinado. Si desea probar esta estrategia, hable primero con su médico.
Otros medicamentos.
Dos medicamentos que no contienen nicotina destinados a ayudarlo a dejar de fumar están aprobados por la FDA y vendidos con receta: Bupropión
- (Zyban) actúa sobre sustancias químicas cerebrales, incluida la dopamina, que están relacionadas con el deseo de nicotina. Los posibles efectos secundarios incluyen boca seca, problemas para dormir, cambios en el apetito, inquietud, estreñimiento y dolores de cabeza. Vareniclina
- (Chantix) interfiere con los receptores de nicotina en el cerebro, lo que disminuye los efectos agradables del tabaquismo y reduce los síntomas de abstinencia cuando detener. Los efectos secundarios pueden incluir dolores de cabeza, náuseas, vómitos, problemas para dormir, sueños inusuales, gases y cambios en el gusto. Con cualquiera de estos medicamentos, contacte a su médico inmediatamente si experimenta un cambio repentino en el estado de ánimo o pensamientos de suicidio. Estos posibles efectos secundarios son poco frecuentes pero graves.
Asesoramiento.
El asesoramiento personalizado de un asesor capacitado para dejar de fumar puede ser de gran ayuda para cambiar su comportamiento. Está disponible por teléfono o en reuniones grupales o sesiones individuales. "Las investigaciones han demostrado que las líneas telefónicas para dejar de fumar son casi tan efectivas como el asesoramiento cara a cara, individual", dice Scott McIntosh, Ph.D. D., profesor asociado de medicina comunitaria y preventiva en la Universidad de Rochester en Nueva York.
Llame al 1-800-QUIT-NOW, que es patrocinado por los estados y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Para acceder ayuda gratuita en cualquier momento en cualquier parte de EE. UU.
La consejería o la medicación pueden ayudar a prevenir una recaída en el hábito de fumar, pero "la combinación de ambos es más efectiva que solo", dice McIntosh.
Pasos de autoayuda para prevenir la recaída en el hábito de fumar
Puede hacer muchas cosas usted mismo para ayudar a combatir los antojos y los desencadenantes. Estas son algunas estrategias útiles de los expertos: Si tiene antojos fuertes:
"Escriba una lista de cinco cosas que va a hacer antes de ir a la tienda a comprar un paquete de cigarrillos, "Folan sugiere. Por ejemplo, puedes masticar un trozo de chicle de nicotina, beber un poco de agua, respirar profundamente, hacer estiramientos rápidos y mirar una imagen de tus hijos.
" Por lo general, supere el deseo antes de llegar a eso último ", dice Folan.
Si está estresado o deprimido:
En el pasado, es posible que haya fumado para controlar la tensión o las emociones desagradables. Ahora necesitará encontrar nuevas estrategias de afrontamiento para evitar una recaída en el hábito de fumar. Por ejemplo, salga a caminar, practique movimientos de yoga, escuche música relajante, tome un baño tibio o pase tiempo en la naturaleza. "El apoyo social es otro gran factor de estrés y levantador de ánimos.
" Es posible que es más fácil dejar de fumar cuando tienes a alguien más con quien pasar la experiencia, ya sea un esposo, amigo o compañero de trabajo ", dice McIntosh.
Si no tienes un compañero para dejar de fumar, considera unirte a un en persona o en grupo de apoyo en línea.
Si te preocupa el aumento de peso:
La idea de que automáticamente acumules libras es un mito, dice Folan. "El aumento de peso promedio después de dejar de fumar es de 5 a 10 libras ", dice ella. "Y hemos tenido muchas personas en nuestro programa que realmente pierden peso después de dejar de fumar, porque se embarcan en una iniciativa de bienestar integral para ellos".
Es más probable que tenga éxito si se centra en dejar de fumar primero y se preocupa sobre la pérdida de peso adicional más adelante, agrega Folan.
Consuma una dieta saludable con muchas frutas y verduras. También haga ejercicio regularmente, lo que ayuda a contrarrestar no solo el aumento de peso, sino también el estrés y la depresión.
Si tuvo un bebé recientemente:
El período posparto es un período de alto riesgo para recaer en el hábito de fumar entre las mujeres que abandonan el embarazo , Dice McIntosh. Las preocupaciones sobre no perder peso del bebé pueden ser una razón importante para volver a fumar, según un estudio de 2010 de la Universidad de Pittsburgh. También lo pueden hacer el estrés y la depresión.
Además de lidiar con estos desencadenantes, recuerde que mantenerse libre de humo es vital para la salud de su bebé. Los bebés expuestos al tabaquismo pasivo corren un mayor riesgo de resfríos e infecciones del oído frecuentes, asma infantil y síndrome de muerte súbita del lactante.
"Incluso si sale a fumar, su bebé está expuesto a partículas en la ropa cuando regrese ", advierte McIntosh.
Si algo te recuerda a fumar:
Los recuerdos del consumo de tabaco pueden llevar a una recaída en el hábito de fumar. Así que hay que hacer nuevos recuerdos acerca de ser un no fumador que son más fuertes que las anteriores, dice Ralph Miller, Ph.D., profesor de psicología en SUNY-Binghamton. Con el tiempo, la imagen mental automática se obtiene cuando se ve un cenicero, tomar café o pasar el rato con amigos será tuyo sin un cigarrillo en la mano. Sin embargo, hasta que los viejos recuerdos se desvanezcan, necesitarás administrar señales que te recuerden que fumas.
Algunas se pueden evitar. Por ejemplo, puede quitar los ceniceros de su hogar y dejar de andar con los fumadores en los descansos de trabajo.
El poder de otros factores desencadenantes se puede reducir cambiando su rutina. Por ejemplo, puede tomar té en lugar de café en el desayuno o tomar una ruta diferente para ir y volver del trabajo.
La buena noticia es que está progresando simplemente al no encenderse.
"Cada vez que usted" reexpuesto a una señal que normalmente desencadenaría el tabaquismo y tomas la decisión de no fumar, tu resolución aumenta ligeramente ", dice Miller.
Haz que un plan descarrilado vuelva a la normalidad
" El objetivo debe ser completo para fumar cesación ", dice McIntosh. "Pensar que puedes tener solo un cigarrillo al día o fumar solo los fines de semana rara vez funciona".
"Sin embargo, si te equivocas y tienes un cigarrillo o dos, eso no significa necesariamente que te dirijas a un cigarrillo. una recaída completa del hábito de fumar ", agrega.
Estos son algunos pasos que puede seguir para volver a la normalidad antes de que un deslizamiento temporal se convierta en permanente:
Reviva su motivación.
" Es fácil olvidar por qué quiere para dejar de fumar cuando tiene un antojo malo ", dice Folan. Ella sugiere escribir sus razones y llevar la lista u otro recordatorio tangible, como una foto de sus hijos, donde quiera que vaya.
Reorganice sus estrategias.
Trate cada resbalón como una oportunidad de aprendizaje que lo ayude a evitar una recaída de fumar en el futuro. "Por ejemplo, puede aprender que, si bebe mucho alcohol, sus defensas disminuirán y usted lo hará. esté más inclinado a fumar ", dice Folan.
Vuelva a conectar con su sistema de soporte.
Llame a su consejero de ayuda telefónica o acuda a un soporte reunión grupal. "Si está en un programa para dejar de fumar, no abandone", dice Folan. "En nuestro programa, nos aseguramos de que las personas sepan que todavía pueden volver".
Revisa tu forma de pensar.
En lugar de pensar siempre en lo que estás dejando, piensa en lo que estás ganando. está libre de humo. Pregúntese: "¿Qué hay de positivo en dejar de fumar?", aconseja Folan.
Tal vez le guste poder caminar más lejos y subir escaleras con facilidad. O tal vez disfrute no sentirse como un esclavo del humo de tabaco y gastar todo su dinero en cigarrillos.
Incluso si recae por completo, todavía puede tener éxito en su próximo intento.
"Una recaída de fumar no es de ninguna manera un fracaso ", dice McIntosh. "Aprendiste algo sobre tus desencadenadores esta vez. La próxima vez, estará mejor preparado para manejar esos factores desencadenantes de forma efectiva. "
Para obtener más estrategias inteligentes para dejar de fumar, visite nuestro Centro de salud para dejar de fumar.
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