Un estudio reciente publicado en American Journal of Human Biology sugiere que el entrenamiento por intervalos -alternar la actividad aeróbica tradicional con períodos de ejercicio de mayor intensidad- es una buena manera de mejorar la salud del corazón en los jóvenes. La investigación sugiere que los problemas de salud del corazón comienzan en la niñez, y este estudio comparó un grupo de adolescentes que participaron en la actividad aeróbica de resistencia con un grupo que utilizó actividad de intervalo de alta intensidad durante siete semanas. El estudio concluyó que los períodos breves e intensos de ejercicio son una forma eficiente de promover la salud cardíaca en adolescentes.
Otro estudio, publicado en The American Journal of Cardiology , encontró que el entrenamiento por intervalos era una parte efectiva de un programa de ejercicio supervisado para rehabilitación cardíaca en algunos adultos con enfermedades cardiovasculares y que podría mejorar la tolerancia general al ejercicio, ayudándoles a tener más energía para las actividades diarias.
¿Qué significan estos hallazgos para su rutina de ejercicios? El entrenamiento por intervalos podría ser un camino más rápido para la salud del corazón.
"El entrenamiento por intervalos puede brindarle más beneficios cardiovasculares en menos tiempo. Eso puede ser importante para quienes no tenemos tiempo para rutinas de ejercicios más largos", dice Danya L. Dinwoodey, MD, cardiólogo de la Clínica Lahey en Burlington, Massachusetts. "Eso no significa necesariamente que sea mejor que la actividad aeróbica tradicional, pero puede ser más eficiente con el tiempo".
Actividad aeróbica vs. Entrenamiento por intervalos
La actividad aeróbica tradicional implica movimientos repetitivos y rítmicos de tus grandes grupos musculares a lo largo del tiempo. Es un tipo de ejercicio de resistencia porque lleva tiempo obtener los beneficios. Cuando haces ejercicio aeróbico, tu cuerpo convierte los carbohidratos en energía.
El ejercicio de alta intensidad en el entrenamiento por intervalos no requiere oxígeno. Obtiene energía de los carbohidratos almacenados dentro de las células musculares. Debido a que es anaeróbico, solo puedes hacer este tipo de ejercicio por cortas ráfagas de tiempo. El entrenamiento por intervalos alterna estas explosiones cortas con períodos de ejercicio de intensidad normal llamados "recuperación activa".
Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el entrenamiento intervalado puede aumentar tu metabolismo y ayudarte a perder peso más rápido. Una sesión de entrenamiento por intervalos puede mantenerlo quemando calorías durante hasta 24 horas después de su rutina de ejercicios. Sin embargo, el entrenamiento por intervalos puede aumentar el riesgo de lesión y puede ser demasiado intenso para algunas personas.
Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento intervalado han demostrado ser buenos para su corazón y su presión arterial. "Una gran precaución sobre el entrenamiento intervalado es que no es para adictos a la televisión. Si estás fuera de forma o si ya tienes problemas cardíacos, aumentar de repente tu ritmo de ejercicio podría ser peligroso", advierte el Dr. Dinwoodey.
Incluyendo Entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios
El entrenamiento por intervalos se puede incorporar en caminar, correr, andar en cinta, andar en bicicleta, elíptica o entrenamiento de fuerza. Un ejemplo común es caminar o trotar a su ritmo habitual, acelerando entre una cierta cantidad de postes telefónicos o buzones de correo, y luego volver a su ritmo normal. Muchas bicicletas estacionarias, entrenadores elípticos y cintas de correr vienen con ajustes de intervalos.
Las cuatro variables que puede alternar en el entrenamiento de intervalos son:
- Intensidad
- Duración de la intensidad
- Duración del período de recuperación
- Número de repeticiones
El entrenamiento por intervalos puede ser tan simple como caminar durante dos minutos y luego correr durante dos minutos, o puede calcular un programa de entrenamiento de intervalo cronometrado con un entrenador físico. Si ya está en buena forma y tiene una rutina de ejercicio regular, puede considerar agregar entrenamiento de intervalo. Si recién está comenzando o si tiene problemas de salud, consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y pregunte si la capacitación por intervalos es una opción para usted.
