Muchas personas buscan un nuevo comienzo resolviendo perder peso. Si haces esa promesa una y otra vez, pero te encuentras incapaz de hacer un verdadero progreso, estás lejos de estar solo. Una razón importante por la cual las personas abandonan su objetivo de pérdida de peso es porque sus objetivos son demasiado grandes y sus expectativas no son realistas, dice Michael Zemel, PhD, profesor emérito y ex director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Cambiar tu estilo de vida a menudo es más fácil decirlo que hacerlo. El Dr. Zemel dice que las personas a menudo deciden ir al gimnasio todos los días o cambiar su dieta por completo, y cuando no pueden hacerlo, se sienten fracasados y tiran la toalla. Muchas personas llevan una vida agitada, y esa comida saludable que imaginas comer para el almuerzo o la cena se puede reducir a encontrar lo que hay en la máquina expendedora o pasar por la unidad de comida rápida. "La vida puede obstaculizar tus mejores intenciones", dice Zemel.
Perder peso implica más que un vago sueño y un refrigerador lleno de alimentos dietéticos. Para que su plan de pérdida de peso sea un ganador este año, utilice este plan paso a paso como hoja de ruta de su dieta:
Establezca metas de pérdida de peso realistas
Erika Anderson, escritora de subvenciones en el departamento de fundaciones de Children's Healthcare de Atlanta, dice que intentó y fracasó en perder peso muchas veces porque sus objetivos eran demasiado ambiciosos. Pero en enero de 2010, decidió ir a la pérdida de peso con un enfoque diferente. Erika se unió a un programa de pérdida de peso y aprendió cómo perder peso gradualmente usando dieta y ejercicio. "Esta vez, me puse metas pequeñas, cinco libras a la vez", dice ella. Cada incremento de cinco libras le tomó alrededor de dos semanas o, a veces más tiempo para perder. "Recuerdo haber pensado en cuántas libras más tenía que llevar. Pero esas cinco libras se suman poco a poco ", dice Anderson. Hasta ahora, ha bajado 120 libras y ha publicado blogs sobre su viaje para perder peso. "Si me hubiera propuesto perder más de 100 libras, definitivamente hubiera renunciado". Eso es demasiado abrumador, pero cinco libras a la vez es factible. "
Zemel dice que establecer objetivos alcanzables lo ayudará a sentirse exitoso y motivado para seguir. Además, puedes ver los resultados en el espejo, y tu ropa comenzará a calzar mejor.
Son las pequeñas cosas las que cuentan
Hacer pequeños cambios puede sumar grandes resultados con el tiempo. Dado que los cambios drásticos en el estilo de vida a menudo no funcionan, encuentre un aspecto de su dieta que pueda cambiar con bastante facilidad. Por ejemplo, en lugar de pedir grandes papas fritas en el almuerzo, opta por el tamaño mediano o pequeño, sugiere Zemel. Encuentra pequeñas formas de trabajar la actividad física adicional en tu día, también. Tome las escaleras en lugar del ascensor y busque el lugar de estacionamiento más alejado en el centro comercial o en el lote de la oficina. Cuando hable por teléfono, levántese y camine en lugar de sentarse.
Sé responsable
Controla tu comportamiento para ver dónde puedes mejorar. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden ayudar, dice Zemel, como usar una aplicación de podómetro gratuita que contará sus pasos en un día. Un buen objetivo semanal es agregar 2,000 a 3,000 pasos por día con un objetivo final de 10,000 pasos cada día, lo que equivale a aproximadamente 5 millas. Usar un podómetro también puede ayudarlo a darse cuenta de lo sedentario que puede estar durante el día.
Sea consciente de lo que come también. Tome nota mental o, mejor aún, use un diario de alimentos para hacer un seguimiento de lo que está comiendo exactamente. Es posible que no se dé cuenta de que está sumergiéndose en un cuenco de mentas todas las noches mientras mira sus programas de televisión favoritos. Cuando se da cuenta de cómo podría estar saboteando sus objetivos de pérdida de peso, puede cambiar su comportamiento, dice Zemel.
Find Support
Anderson dice que escribir su blog y obtener el apoyo de sus compañeros de trabajo la ayudó a apegarse a ella plan de pérdida de peso. "El blog me salvó la vida", dice ella. Antes de perder peso, Anderson dice que era una comedora compulsiva que usaba la comida como su "droga" preferida para lidiar con la muerte de su madre.
Puede construir fácilmente su propia red de apoyo para fortalecer sus desafíos de pérdida de peso:
- La red social. Publicar el progreso y obtener palabras alentadoras de amigos en su red de Facebook o Twitter puede mantenerlo motivado.
- Un amigo . Una dieta o un compañero de ejercicio puede ayudarlo a cumplir su plan de pérdida de peso. Anderson dice que su compañero de ejercicio ayudó a mantenerla en funcionamiento durante las sesiones de campamento de entrenamiento que comenzaron a las 5:30 a.m.
- Su familia. El apoyo familiar puede lograr o romper sus metas de pérdida de peso. Si un cónyuge no está detrás de sus esfuerzos, bajar libras puede ser muy difícil, dice Zemel. Explique sus objetivos y haga que se unan detrás de usted.
- Recompénsese. Busque maneras no alimentarias de recompensarse. Zemel sugiere derrochar un atuendo nuevo y más delgado cuando llegues a un hito.
Mide el progreso con cuidado
Prepárate para alcanzar algunas mesetas de pérdida de peso, pero no tengas la tentación de probar una dieta para comenzar más pérdida de peso, dice Zemel. Esto puede hacer que tu cuerpo se resista, ralentizando tu metabolismo y haciendo aún más difícil la pérdida de peso.
"Hubo momentos en que me sentí realmente frustrado porque la balanza no se movía, pero nunca estaba dispuesto a rendirme", dice Anderson. . "Eventualmente, esa perseverancia movió la escala".
Además, Zemel dice que los números en la escala no siempre miden el progreso con precisión. A medida que se pone en forma, el músculo magro reemplazará la grasa, pero su peso puede permanecer igual. Concéntrese en la forma en que se siente su ropa: si se ajusta mejor o se suelta más, su plan de pérdida de peso va en la dirección correcta.
Anderson dice que cuando comienza a desviarse, recuerda cuando estaba pesada y sentía mucho más viejo que sus 38 años. "Caminé como si tuviera 70 años, y estaba enferma y cansada de sentirme enferma y cansada", dice. También tiene a mano su foto de "antes" para recordarle cuán lejos ha llegado.
