El ejercicio y un estilo de vida activo son un gran avance para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. En general, aquellos con corazones más sanos tienen una tasa de mortalidad más baja. Pero, ¿qué es exactamente un estilo de vida activo, y cómo puede asegurarse de que una vez que haya comenzado a hacer ejercicio, continúe?
Pedir ayuda para comenzar un programa de ejercicios
Puede parecer difícil comenzar a hacer ejercicio, pero Irv Rubenstein, PhD, fundador y presidente de STEPS, Inc., una empresa de entrenamiento físico personal en Nashville, Tennessee, y especialista certificado en rehabilitación posterior, dice que encontrar a alguien que lo ayude puede ser la respuesta.
"Si no se puede encontrar un bloque de tiempo consistente para hacer ejercicio, y luego comenzar puede requerir una cita con un entrenador, un amigo o un grupo, alguien con quien ser responsable ", dice el Dr. Rubenstein. "He tratado con personas que tienen una excusa para no hacer nada por su cuenta, pero que se contentan con ponerse en forma viendo a un entrenador dos veces por semana".
Construye un estilo de vida activo
Rubenstein sugiere haciendo un compromiso para hacer algunos cambios mínimos de estilo de vida, como caminar de 10 a 15 minutos tres o cuatro veces por semana. Luego, puede agregar gradualmente dos minutos a cada caminata hasta que pueda hacer 30 minutos. En ese momento, dice, "reduzca los minutos y agregue un día, luego con el tiempo, aumente los días y los minutos hasta que pueda hacer al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana".
¿Está caminando lo suficiente físicamente? Actividad?
Caminar es un ejercicio ideal para principiantes porque es accesible y factible. Caminar es un ejercicio cardiovascular o aeróbico, que ayuda al corazón a trabajar más. Hay otros tipos de ejercicio que son anaeróbicos para el fortalecimiento muscular y la flexibilidad.
Antes de comenzar a hacer ejercicios
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrese de que los ejercicios que elija sean adecuados para usted. Es especialmente importante hablar con un médico si presenta alguno de los siguientes síntomas:
- Problemas cardíacos previos o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular
- Enfermedades crónicas, como diabetes o hipertensión
- Problemas óseos o articulares, como artritis
- Cualquier problema de salud por el que tome medicamentos recetados
También necesita hablar con su médico si:
- Fuma
- Es obeso
- Tiene más de 50 (mujer) o 45 (hombre) y no está acostumbrado a hacer ejercicio
¿Cuánto tiempo debe dedicar a la actividad física?
Aunque cada persona es diferente, incluso solo 30 minutos al día pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Sin embargo, Rubenstein dice: "Mucho depende del punto desde el que comiences". La gente en forma tiene que trabajar más para mejorar la salud de su corazón; los menos aptos solo tienen que hacer algo. "
" En su mayor parte ", continúa," las personas más jóvenes, digamos menores de 45 años, necesitan hacer más para mantener sus corazones saludables que las personas mayores, en frecuencia, intensidad y tal vez la duración. "
Las personas mayores que no están en forma pueden necesitar solo de 15 a 30 minutos de actividad algunos días a la semana para ver una mejoría. Pero, dice Rubenstein, "la salud cardíaca óptima requiere más de 30 minutos casi a diario a un ritmo moderado, o de 15 a 20 minutos de tres a cuatro veces por semana a un ritmo intenso".
Cómo obtener una rutina de ejercicios
Si adquiera el hábito de hacer ejercicio regularmente, es probable que no quiera abandonar el hábito. "Cree el hábito lentamente, un cambio a la vez", sugiere Rubenstein. "Mantenga un registro, en un calendario, preferiblemente uno que esté visible y abierto todo el tiempo". Y solo comprométase con lo que sabe que puede hacer en ese momento en particular.
Rompiendo con la rutina física
Tan malo como no ser capaz de mantener una rutina, se está estancando y queriendo dejarlo. Rubenstein dice que esto le sucede a casi todos, incluso a grandes atletas. "Primero, evalúa lo que has estado haciendo. Si le ha dejado dolorido o lastimado, tómese un tiempo libre de esa actividad o cambie a otro que no ejerza demasiada presión sobre la (s) parte (s) dañada (s). "
"Segundo, reduzca su compromiso a niveles manejables. En lugar de tres a cinco entrenamientos por semana, haga uno o dos entrenamientos durante algunas semanas. Si el aburrimiento es omnipresente, encuentra una alternativa. En lugar de correr, nade: salga del gimnasio o al aire libre. En lugar de entrenamiento con pesas, correr o ciclar al aire libre; en lugar de artes marciales, intente con el entrenamiento con pesas, cardio, yoga o algún otro deporte ".
Pero el verdadero motivador es su deseo: debe desear hacer ejercicio. "Evalúe honestamente lo que puede o lo que hará", dice Rubenstein, y sea realista en sus elecciones y sus objetivos.
