Tabla de contenido:
- 1. Elija la Pasta correcta
- 2. Haga el Veggie Swap
- 3. Revitalícese con vegetales
- Ahora que tiene cubiertos los vegetales frescos y la pasta, es hora de agregar proteína magra. El pollo sin piel (a la parrilla, al horno o salteado) convierte instantáneamente la pasta en un plato principal de relleno. El camarón al vapor, a la parrilla o salteado es otra opción deliciosa para rellenar los fideos.
- El último paso es preparar su taza. Antes de servir una porción generosa, tenga cuidado: Sauce puede llevar rápidamente un plato de pasta de saludable a cargado de grasa. Si proviene de un frasco, lea la etiqueta para verificar el contenido de grasa y sodio. Como regla general, seleccione una variedad que no tenga más de 75 calorías, 3 gramos de grasa y 150 miligramos de sodio por porción. Las salsas a base de crema como Alfredo o carbonara tienden a ser altas en grasas y calorías, por lo que seguir una salsa de tomate básica suele ser una apuesta segura. También puedes ser creativo e ir a casa, que es una forma inteligente de controlar el cantidad de sodio en su plato. Simplemente combine tomates enlatados bajos en sodio o cortados en cubitos con hierbas frescas como albahaca y orégano, y cocine a fuego lento en una olla sobre la estufa. O mezcle la pasta con un poco de aceite de oliva, ajo picado y un chorrito de limón o jugo de lima para obtener un sabor ligero y fresco. Si le apetece un antojo de una salsa más pesada, ir a casa también puede permitirle aligerar una receta sin perder el sabor de la comida reconfortante. Pruébalo con este Fettuccine Faux-Fredo que utiliza frijoles para obtener una textura cremosa y reduce la grasa.
Key Takeaways
Compruebe la etiqueta de la pasta: harina de trigo integral debería figure como el primer ingrediente.
Una manera fácil de disfrutar los fideos mientras se mantienen las calorías bajo control es usar vegetales para aumentar su tazón.
Sea inteligente con la salsa: las variedades Jarred no deben tener más de 75 calorías y 150 miligramos de sodio por porción.
Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente comer saludablemente, la pasta tiende a verse fuera de los límites. Pero no tiene que prohibir la pasta por completo o incluso relegarla al estado de "engañar a la comida"; de hecho, un estudio italiano publicado en julio de 2016 en Nutrition & Diabetes descubrió que comer pasta se asocia con una menor probabilidad de obesidad.
Pero antes de comenzar a acumular pasta, recuerde que las porciones que comen los italianos son mucho más pequeñas de lo que se ve en un plato en los Estados Unidos. Y aunque los 23,000 participantes del estudio que comieron pasta con regularidad tenían más probabilidades de tener un peso corporal saludable, también siguieron una dieta mediterránea saludable.
La buena noticia es que si estás siguiendo una dieta saludable para empezar, entonces los espaguetis y albóndigas, penne primavera e incluso lasaña pueden ser opciones saludables para agregar a la rotación de su cena. La clave es elegir los ingredientes más saludables y emplear algunos de los siguientes trucos puede ayudarlo a reducir las calorías y la grasa sin perder el sabor.
1. Elija la Pasta correcta
Comencemos con Lo básico: la pasta en sí misma. El único factor clave para recordar es que debe elegir pasta hecha con granos integrales.
La pasta es naturalmente baja en grasas y alta en carbohidratos. La pasta de trigo integral o integral incluye las capas nutritivas del grano que agregan fibra saludable para el corazón a su plato (estos granos se han eliminado de la pasta blanca regular). Debido a esto, la pasta de grano entero se digiere más lentamente, lo que ayuda a mantener un nivel constante de glucosa en la sangre y la hace sentir llena por más tiempo.
Siempre revise la lista de ingredientes cuando compre pasta y busque harina de trigo integral aparece como el primer ingrediente. Y recuerde que a pesar de que la pasta integral es más saludable, aún necesita ver el tamaño de sus porciones. La pasta sin cocer tiene aproximadamente 100 calorías por onza; esto equivale a aproximadamente ½ taza cuando se cocina. Un tazón grande y abundante puede agregar hasta cientos de calorías, así que asegúrese de determinar el tamaño de la porción correcta para su asignación diaria de calorías y sirva en consecuencia.
2. Haga el Veggie Swap
Una forma de disfrutar de una porción más grande de sus platos de pasta favoritos, sin la sobrecarga de calorías, es cambiar la pasta a base de harina por fideos vegetarianos. Con un espiralizador o pelador de verduras, corte las verduras en "fideos", saltee durante unos minutos y cubra con la salsa que elija. El calabacín, las zanahorias, las chirivías y la calabaza tienen un buen efecto en los platos de pasta.
3. Revitalícese con vegetales
¿No puede renunciar a sus fideos de pasta? Esta bien. Puede disfrutar de pasta a base de harina mientras mantiene las calorías bajo control (y empacar la nutrición) mediante el uso de verduras para aumentar el volumen de su comida. Comience con una base saludable de pasta de grano entero, y luego apile verduras como espinaca, cebolla, pimientos, calabaza, calabacín, berenjena, guisantes, champiñones y brócoli. Puede saltear ligeramente o cocinar verduras al vapor cortadas en trozos o tiras, y luego tirarlos después de cocinar la pasta o agregarlos a la salsa casera.
Ahora que tiene cubiertos los vegetales frescos y la pasta, es hora de agregar proteína magra. El pollo sin piel (a la parrilla, al horno o salteado) convierte instantáneamente la pasta en un plato principal de relleno. El camarón al vapor, a la parrilla o salteado es otra opción deliciosa para rellenar los fideos.
Incluso las albóndigas pueden ser saludables cuando se preparan con pollo molido o pavo. O hágase vegetariano usando nueces y legumbres como base, como en esta receta para albóndigas sin carne.
El último paso es preparar su taza. Antes de servir una porción generosa, tenga cuidado: Sauce puede llevar rápidamente un plato de pasta de saludable a cargado de grasa. Si proviene de un frasco, lea la etiqueta para verificar el contenido de grasa y sodio. Como regla general, seleccione una variedad que no tenga más de 75 calorías, 3 gramos de grasa y 150 miligramos de sodio por porción. Las salsas a base de crema como Alfredo o carbonara tienden a ser altas en grasas y calorías, por lo que seguir una salsa de tomate básica suele ser una apuesta segura. También puedes ser creativo e ir a casa, que es una forma inteligente de controlar el cantidad de sodio en su plato. Simplemente combine tomates enlatados bajos en sodio o cortados en cubitos con hierbas frescas como albahaca y orégano, y cocine a fuego lento en una olla sobre la estufa. O mezcle la pasta con un poco de aceite de oliva, ajo picado y un chorrito de limón o jugo de lima para obtener un sabor ligero y fresco. Si le apetece un antojo de una salsa más pesada, ir a casa también puede permitirle aligerar una receta sin perder el sabor de la comida reconfortante. Pruébalo con este Fettuccine Faux-Fredo que utiliza frijoles para obtener una textura cremosa y reduce la grasa.
Reporte adicional de Brianna Steinhilber y Margaret O'Malley.
