Tabla de contenido:
- Cómo los ejercicios de rodilla proporcionan alivio del dolor
- 6 formas de desarrollar fuerza y estiramiento Your Knees
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Si usted es uno de los 14 millones de estadounidenses que tienen osteoartritis de rodilla, puede pensar que mover la articulación hará más daño que bien. Pero la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) dice todo lo contrario: que, de hecho, hacer ejercicio es una de las mejores maneras de controlar el dolor de rodilla.
Cómo los ejercicios de rodilla proporcionan alivio del dolor
El ejercicio puede ayudar a aliviar la dolor de la osteoartritis de la rodilla al fortalecer los músculos alrededor de la articulación. Los músculos más fuertes alivian el estrés que se ejerce sobre la articulación de la rodilla y actúan como amortiguadores, lo que desvía parte de la tensión cotidiana causada por caminar y otras actividades. Las pautas de AAOS enfatizan que una amplia gama de ejercicios puede mejorar el dolor de rodilla, incluidas las actividades con soporte de peso, de bajo impacto y con base de agua.
La mayoría de los ejercicios sin impacto son buenos para la salud de la rodilla. En un estudio publicado en la revista PLOS ONE en 2015, las mujeres con osteoartritis que realizaban movimientos de yoga tres veces por semana experimentaron una reducción en el dolor de rodilla después de 12 semanas. Otro estudio publicado en Pain Research and Management en 2015 encontró que las personas con osteoartritis que caminaron durante al menos 150 minutos a la semana informaron menos dolor que sus pares más sedentarios.
6 formas de desarrollar fuerza y estiramiento Your Knees
Realizar regularmente algunos de estos ejercicios recomendados para la osteoartritis de rodilla puede ayudar a mejorar su función y movilidad:
- Levanta piernas rectas Roy Altman, MD, profesor de reumatología en el departamento de medicina de UCLA en Los Ángeles, rutinariamente enseña a sus pacientes cómo hacer levantamientos de pierna estirados, que fortalecen los cuádriceps. Este movimiento puede hacerse sentado o acostado.
- Sentado Siéntese en una silla firme, manteniendo la espalda recta y estire una pierna frente a usted. Cuente hasta 10, y luego baje lentamente al piso. Repite de 10 a 20 veces con cada pierna.
- Acostado Dobla la pierna izquierda en la rodilla para que tu pie izquierdo esté en el suelo. Mantenga la otra pierna recta y levántela hasta que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Cuente hasta cinco, luego baje, repitiendo de 5 a 20 veces con cada pierna.
- Diapositivas de pared Este movimiento se dirige a sus cuádriceps y glúteos. Apoya la espalda y las nalgas contra la pared, manteniendo las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies de 6 a 14 pulgadas delante de ti. Despacio deslice hacia abajo de la pared doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados. (Doble menos si siente dolor.) Haga una pausa, luego deslícese lentamente de regreso a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones. No haga este ejercicio si siente dolor o escucha crujidos o grietas en las rodillas.
- Levanta el talón de pie Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla. Con sus manos colocadas sobre una mesa resistente, levántese derecho y alto. Levanta los dos talones del suelo para que te pongas de puntillas y te aprietes los cuádriceps para mantener las piernas estiradas. No permita que sus rodillas se doblen. Mantenga por un segundo, luego baje lentamente los talones al piso. Repita 20 veces.
- Estiramientos del tendón de la corva El estiramiento puede aumentar su flexibilidad y ayudar a que sus articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento, según la Arthritis Foundation. Para estirar los isquiotibiales, siéntese sobre una superficie plana con las piernas extendidas. Doble una de sus rodillas hacia arriba y luego baje la rodilla hacia un lado, de modo que su pie quede contra el interior de la otra pierna. Inclínese hacia adelante desde sus caderas y coloque sus manos hacia los dedos de la pierna extendida, sintiendo el estiramiento en el tendón de la corva. Sostenga por 20 segundos, luego cambie de pierna.
- La pantorrilla se estira De pie con los antebrazos contra la pared, deslice una pierna hacia atrás y doble la rodilla de la pierna delantera. Inclínese hacia adelante con sus caderas y presione el talón de la pierna extendida contra el piso. (Sentirá un estiramiento suave en la rodilla, la pantorrilla y el talón). Mantenga durante 20 segundos, luego cambie de pierna.
- Levante la pierna hacia atrás Fortalezca los músculos de la parte posterior de la pierna para brindar apoyo para la rodilla Recuéstese boca abajo sobre el piso, apoyando la cabeza en los brazos. Usa tus músculos glúteos y músculos isquiotibiales (en la parte posterior de tu muslo) para levantar un talón hacia el techo. Mantenga durante cinco segundos, luego baje. Repite 10 veces, luego cambia de pierna. A medida que este ejercicio sea más fácil, agregue pesas de tobillo para un desafío adicional.
Hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en su rutina de ejercicios, y considere consultar con un fisioterapeuta sobre qué movimientos hacer y cuándo. Una vez que comiences a hacer ejercicio, asegúrate de hacerlo de forma lenta y fácil. Y recuerde: la actividad, no la inactividad, traerá los mejores resultados.
Reporte adicional de Madeline Vann, MPH
