5 Consejos de entrenamiento para principiantes - Healthy Living Center -

Con el 2014 aquí, es la época del año en que millones de personas comienzan a hacer ejercicio para cumplir su resolución de perder peso o mejorar su salud. Al comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante controlar el ritmo y no arriesgarse a sufrir lesiones al esforzarse demasiado desde el primer momento, especialmente si ha pasado un tiempo desde que usted entrenó. Para evitarlo, aquí hay algunos consejos y trucos para que comiences tu camino hacia una vida más sana.

Consejo 1: Comienza despacio

No te limites a saltar y comenzar a hacer ejercicio cinco días a la semana, eso es una receta para el desastre, dice John Higgins, MD, Director de Fisiología del Ejercicio en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston. Es mejor que poco a poco trabajes para ejercitarte varios días a la semana mientras ves cómo responde tu cuerpo.

"Comienza lento y ve lento", dijo el Dr. Higgins. "La recomendación actual es de 2-3 días por semana, durante al menos 30 minutos por día. Pero para alguien que acaba de comenzar, le recomendamos que comience en 1-2 días a la semana y lo amplíe desde allí. "

Consejo 2: sepa cuándo estirar

Estiramiento justo antes de que un entrenamiento parezca lo mejor que puede hacer, pero puede estar en riesgo de lesiones.

"Después de que se caliente, debe estirar los músculos y sostenerlo durante unos 15 segundos", dijo Higgins. "Es menos probable que te lastimes cuando te estiras si tus músculos ya están un poco calentitos".

Consejo 3: Mezclar

Ya sea que estés perdiendo peso o aumentando de volumen, una combinación El régimen de entrenamiento aeróbico y de fuerza es la mejor manera de lograr el cuerpo que desea. Pero incluso dentro de esas categorías, no se apega a los mismos ejercicios todos los días, dijo Higgins.

"No corra todos los días", dijo. "Se volverá aburrido y llegarás a un punto en el que ya no lo disfrutes". Intente andar en bicicleta, en la máquina elíptica o lo que más le guste. Si te gusta jugar baloncesto o tenis, hazlo, porque es más probable que te conformes con algo que disfrutas. "

Además, muévete entre los cuatro tipos diferentes de ejercicio, que son el entrenamiento aeróbico, de resistencia (fuerza) , flexibilidad (que incluye yoga) y equilibrio, que es especialmente importante para las personas mayores.

Consejo 4: conozca su peso y la forma correcta de usarlo

La mayoría de las personas se sienten confundidas la primera vez que ingresan a un gimnasio, Higgins dijo, pero tienen miedo de pedir un consejo. Pero si ese eres tú, superarlo.

"Si no sabes, pregunta", dijo. "Por ley, los gimnasios deben contar con personas que puedan ayudarlo a mostrar cómo trabajar en la máquina, y pueden evitar que se lastime gravemente".

Además, muchos novatos en gimnasios obtienen el mayor peso que pueden: - un error de novato.

"Sube a una máquina de pesas y, comenzando con el menor peso, tira hacia abajo y sigue aumentando desde allí. Simplemente siga aumentando el peso hasta llegar a un punto donde solo puede hacer uno o no puede hacer ninguno. Eso es demasiado "

Una vez que encuentras tu peso máximo, dos tercios de ese número es donde deberías comenzar.

" Deberías poder hacer unas 12 repeticiones ", dijo Higgins. "Debería ser fácil, pero no debería ser difícil hasta el punto en el que estás esforzándote".

Finalmente, una vez que tienes un peso con el que te sientes cómodo, no te sientas demasiado ansioso por aumentarlo.

"No deberías aumentarlo más del 10 por ciento en una semana", dijo Higgins. "Si lo hace, su riesgo de lesiones aumenta exponencialmente".

Consejo 5: sepa cuándo hacer una pausa

Cuando las personas comienzan, a menudo son demasiado entusiastas e intentan ir al gimnasio todos los días, dijo Higgins. Sin embargo, al no permitir que su cuerpo descanse, puede estar haciendo mucho más daño que bien.

"Si no le da tiempo a su cuerpo para sanar y repararse a sí mismo, su rendimiento disminuirá y obtendrá una círculo vicioso en el que nunca te recuperas por completo ", dijo.

Y si te duele después de un entrenamiento, está bien, a menos que duela demasiado.

"Es normal tener dolor y dolor después del ejercicio", dijo Higgins. "No corras para tomar un analgésico, porque eso puede enmascarar el dolor y causar un daño real a tu cuerpo. Déjate recuperar naturalmente. "