Entre el trabajo, la escuela, la familia y los amigos, puede ser difícil mantenerse activo en medio de sus otras responsabilidades. Pero parte de vivir con diabetes es encontrar tiempo para hacer ejercicio. La buena noticia es que las actividades de acondicionamiento físico que realiza no necesitan ser duras ni largas, y la recompensa es enorme.
"El ejercicio tiene muchos beneficios, incluido el control de los niveles de glucosa en la sangre", dice Beth Malinowski, MPT, un fisioterapeuta que trabaja con personas con diabetes en Mercy Medical Center en Baltimore. "El ejercicio es una excelente manera de controlar el peso y ayudar a perder peso, reducir la presión arterial y el colesterol, lidiar con el estrés y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a la diabetes".
Ejercicio fácil que se adapta bien a su horario todos estos beneficios Esto es lo que necesita saber.
Ejercicio de diabetes: en el reloj
"En general, el ejercicio reducirá los niveles de glucosa en sangre a medida que el cuerpo absorba la glucosa de manera más eficiente al aumentar la sensibilidad a la insulina", dice Malinowski. "El aumento de la sensibilidad a la insulina a través del ejercicio dura alrededor de 12 a 48 horas, por lo que se recomienda hacer ejercicio al menos cada dos días". Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos reciban 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso en combinación con entrenamiento de fuerza muscular dirigido a todos los grupos musculares principales dos días a la semana. "Todos los tipos de ejercicio cuentan para el total de 150 minutos de la semana", dice Malinowski.
El ejercicio fácil puede ajustarse a su programa en pequeños incrementos. Puede dividir el ejercicio en sesiones de 10 minutos siempre que sumen hasta 30 minutos al día durante al menos cinco días de la semana. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, obtienes los mismos beneficios de tres caminatas de 10 minutos durante el día que de 30 minutos en una cinta rodante.
Ejercicios fáciles para ayudar a controlar la diabetes
"El ejercicio aeróbico incluye caminar, andar en bicicleta , nadar, bailar, cortar el césped y jugar un juego de Wii Fit ", dice Malinowski." Todos aumentan tu ritmo cardíaco al rango de intensidad moderada ". Cada forma de ejercicio tiene sus propios beneficios. Aquí está la primicia sobre las siete opciones principales:
1. Caminar. Caminar encabeza la lista de "ejercicios fáciles" porque puede caminar 10 minutos antes del trabajo, 10 minutos a la hora del almuerzo y 10 minutos antes de la cena, y listo. "Un programa de caminatas no requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier momento del día que se ajuste a su horario", dice Malinowski. Sustituir caminar por conducir siempre que pueda; toda esa actividad se suma.
2. Bailando. Lo bueno de bailar es que si disfrutas de tu ritmo, no se siente como ejercicio. Baila alrededor de la casa o toma una clase formal si te gusta la estructura. "Prueba una clase de baile, como Zumba, con un amigo", sugiere Malinowski. Bailar es un excelente entrenamiento corporal total que ayuda a aumentar el colesterol bueno y el colesterol malo. Bailar también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, por lo que es una gran actividad para alguien con diabetes.
3. Levantamiento de pesas. "La recomendación para el entrenamiento de fuerza es dos veces por semana, y puede incluir pesas libres o máquinas en el gimnasio", dice Malinowski. "La calistenia, como los ejercicios de estabilidad del núcleo y las flexiones, también son excelentes. Se recomienda una combinación para los dos tipos de ejercicios para una salud óptima". No es un miembro del gimnasio? No hay problema: puede comprar un conjunto de pesas de mano en artículos deportivos y otras tiendas minoristas y hacer ejercicio en casa, incluso mientras mira la televisión (aunque obtendrá más beneficios si se concentra en cada repetición sin distracciones).
4. Natación. Cuando se trata de reducir la presión sanguínea, reducir el colesterol y mejorar las funciones cardíaca y pulmonar, la natación es un gran ejercicio cardiovascular y un ejercicio fácil para su cuerpo porque el agua amortigua las articulaciones. La natación también es relajante y agradable. Si no le gustan las vueltas para nadar, intente simplemente caminar de un lado a otro en una piscina; la resistencia del agua aún crea un buen entrenamiento.
5. Yoga. Esta disciplina mente-cuerpo reduce el estrés, aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y mejora tu estado de ánimo. Después, sentirás un impulso emocional que es una buena ventaja para el hecho de que acabas de consumir calorías. De hecho, un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró que un programa de yoga de tres meses puede ser un tratamiento efectivo para mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2.
6. Ciclismo. Puede subirse a una bicicleta estacionaria en el interior y pedalear lejos mientras escucha sus canciones favoritas, o puede tomar su 10-velocidad para un paseo al aire libre y disfrutar del aire libre. De cualquier forma, el ciclismo es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto que se siente más divertido que trabajar.
7. Wii Fit. Esta herramienta tecno-cool para ejercitar fácilmente puede ayudarlo a controlar la diabetes mientras se para frente a su televisor. "Si buscas mantenerte entretenido, Wii Fit tiene varias opciones diferentes para mantenerte motivado", dice Malinowski. Las opciones incluyen entrenamientos divertidos como golf, bolos y boxeo. Puede agregar aeróbicos, entrenamiento de fuerza y yoga; todo es bueno para controlar la diabetes.
Algunas precauciones para el ejercicio con diabetes
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, siga estos consejos sobre seguridad en el ejercicio de la diabetes:
- El mejor momento para beneficiar su azúcar en sangre haciendo ejercicio es de una a tres horas después de una comida.
- Evite hacer ejercicio cuando su insulina esté en su punto máximo.
- Evite inyectar insulina en la parte del cuerpo que hará el ejercicio más extenuante porque la insulina podría pasar en todo el sistema demasiado rápido.
- Use ropa cómoda y use siempre calcetines para absorber la humedad de los pies y disminuya las posibilidades de irritación de la piel.
- Controle su nivel de azúcar en sangre antes y después de hacer ejercicio y ajuste sus comidas y refrigerios en consecuencia.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Vivir bien con diabetes significa encontrar tiempo para hacer ejercicio. Ahora que sabe lo fácil que puede ser el ejercicio y todos los beneficios que trae, elija su actividad favorita y muévase.
