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Cuando Estamos buscando un refrigerio amigable para la diabetes que nos satisfaga, es difícil superar las nueces. "Las nueces son un súper refrigerio para las personas con diabetes porque son el paquete completo: bajo en carbohidratos y alto en proteínas, fibra y grasa saludable, y crean una sensación de saciedad", dice Cheryl Mussatto, RD, fundadora de Coma bien para estar bien en Osage City, Kansas.
Nueces: una buena opción para la diabetes y su corazón
La grasa saludable en nueces protege su ticker, dice Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, portavoz de la American Asociación de Educadores de Diabetes. Eso es importante porque las personas con diabetes tienen de 2 a 4 veces más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que no lo tienen, según la American Heart Association.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón que se encuentran en las nueces pueden reducir su LDL o "colesterol malo", dice Mussatto. "Al mismo tiempo, los frutos secos también aumentan los niveles de colesterol 'bueno' o HDL", dice ella. "Este colesterol actúa como un trabajador de saneamiento, eliminando el colesterol de los tejidos para su eliminación, lo que evita la acumulación de placa en las arterias."
Además, las nueces ayudan a regular el azúcar en la sangre, lo que las hace una mejor opción para alcanzar , dicen, pretzels, cuando llega el hambre de la tarde, dice Mussatto. Muchos tipos de nueces tienen este efecto: se ha demostrado que las almendras ralentizan la respuesta al azúcar en la sangre cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos, según un pequeño estudio publicado en la revista Metabolism que se enfocaba en personas sanas sin el enfermedad. Un estudio publicado en marzo de 2011 en el European Journal of Clinical Nutrition encontró resultados similares para los pistachos cuando los ingerían voluntarios sanos.
Para las personas que ya han sido diagnosticadas con diabetes, comer nueces de árbol también puede mejorar el azúcar en la sangre gestión, según un metaanálisis publicado en septiembre de 2014 en la revista PLoS One .
Por qué el control de porciones es clave
Aunque estos resultados pueden parecer suficientes para asegurar el estado de superalimentos para los frutos secos, otra cosa a tener en cuenta: las nueces son ricas en calorías. Así que comer demasiados puede conducir al aumento de peso, por lo que los expertos sugieren medir tamaños de porciones de 1 onza en lugar de meterlas en una bolsa abierta.
Tenga en cuenta que la forma en que se preparan las nueces puede influir en su salud. Evite las nueces que están cubiertas de sal, Dobbins nota que el sodio es malo para la presión arterial y el azúcar. Más malas noticias si te encanta el combo dulce y salado: los cacahuetes cubiertos de chocolate y los anacardos asados con miel tienen un alto contenido de carbohidratos y no son la mejor opción cuando tienes diabetes, dice Dobbins. Pruebe nueces secas o rostizadas en su lugar, que son sabrosas pero aún sanas.
En cuanto a qué nuez elegir, estas son cuatro de las mejores para personas con diabetes, aproximadamente clasificadas por orden de salubridad:
1. Nueces
Tamaño de la ración: alrededor de 14 mitades con cáscara
Según un pequeño estudio aleatorizado controlado publicado en julio de 2017 en la revista Diabetes, Obesity & Metabolism , las nueces pueden ayudar a promover sensaciones de plenitud, prevenir enfermedades antojos de comida y potencialmente ayudar a perder peso. Otro estudio publicado en abril de 2013 en The Journal of Nutrition encontró que las mujeres que comían nueces tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2. "La fibra, la proteína y las grasas buenas ayudan a controlar el hambre y el azúcar en la sangre", dice Dobbins.
Las nueces también son una rica fuente de ácido alfa-lipoico (ALA) y pueden ayudar a reducir la inflamación, dice Mussatto, haciendo nueces su nuez favorita absoluta para recomendar. La inflamación está ligada a la diabetes, así como a otras afecciones, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardíaca.
2. Almendras
Tamaño de la porción: alrededor de 23 nueces
Las almendras ayudan a controlar los niveles de glucosa y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular para las personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en abril de 2011 en la revista Metabolismo . Dobbins señala que también tienen más fibra que otras nueces, 3.5 gramos, para ser exactos, lo que las convierte en una buena fuente de fibra. "La fibra lo ayuda a mantenerse lleno, mantiene sus niveles de azúcar en la sangre más estables y es bueno para su digestión", agrega Dobbins.
Una razón más para que las almendras sean superestrellas para personas con diabetes: una porción ofrece el 20 por ciento de su recomendación diaria de magnesio. Eso es útil, dice Mussatto, porque muchas personas con diabetes son deficientes en este mineral, que promueve la salud de los huesos, la presión arterial normal, el control de la glucosa en sangre y una buena función muscular y nerviosa.
3. Pistachos
Tamaño de la porción: alrededor de 45 nueces
"El trío de fibra, proteínas y grasas buenas de los pistachos te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, convirtiéndolos en una apuesta más inteligente que los refrigerios con alto contenido de carbohidratos", dice Dobbins.
Allí Hay algunos estudios que han encontrado mejores niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes que consumen pistachos como refrigerio, incluido un estudio aleatorio cruzado controlado publicado en agosto de 2014 en The Review of Diabetic Studies.
Disfrútelos como un refrigerio independiente o créelos en tus comidas. Dobbins sugiere sustituirlos por crutones en una ensalada, o usando pistachos triturados en lugar de migas de pan en pollo o pescado al horno.
4. Cacahuetes
Tamaño de la porción: alrededor de 28 cacahuetes
Incluso la mantequilla de maní tiene mucho que ofrecer: según un pequeño estudio publicado en junio de 2013 en el British Journal of Nutrition , mujeres obesas con tipo 2 La diabetes que agregó mantequilla de maní al desayuno tuvo mejores concentraciones de glucosa y control del apetito por hasta 8 a 12 horas. Considere que es una buena razón para agregar una cucharada a la avena o licuado de la mañana.
