Acaba de perder peso y no desea ver que ese número vuelva a subir en su báscula. Aunque recuperar el peso puede ser inevitable, no tiene por qué ser así. De hecho, un análisis realizado por el Registro Nacional de Control de Peso encontró que el mantenimiento del peso a largo plazo es posible si se siguen estos comportamientos clave. A continuación, 12 trucos de dietistas y personas que hicieron dieta con éxito que fueron capaces de perder peso y mantenerse si no.
1. Construya más músculo magro. Mantenga, o incluso aumente, su metabolismo al continuar desarrollando músculo magro. "El músculo tiene un metabolismo más alto que la grasa", explica Emily Banes, RD, dietista clínica del Houston Northwest Medical Center. Si todavía no entrena con pesas, agregue este tipo de ejercicio a su programa general ahora. Si lo hace, aumente la cantidad de peso con la que está trabajando para mantenerse desafiado.
2. Combate el hambre con más alimentos que se llenan. Un estudio de tres años de la Universidad de Pittsburgh sobre 284 mujeres de entre 25 y 45 años encontró que aquellos que evitaban el aumento de peso eran los mejores cuyas comidas los mantenían llenos. "Mantener esa sensación de plenitud se puede lograr con alimentos ricos en fibra: piense en frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras", dice Jenna Anding, PhD, RD, del departamento de nutrición y ciencia de los alimentos de la Universidad A & M de Texas. Station, Texas. Otro estudio de la Universidad de Pittsburg, que se centró en mujeres de 50 y 60 años, también descubrió que las mujeres que aumentan las frutas y verduras en sus dietas y reducen los postres, las bebidas endulzadas con azúcar, la carne y el queso son las más propensas a controlar su peso con el tiempo.
3. Evite la tentación. El estudio de la Universidad de Pittsburgh sobre mujeres de entre 20 y 40 años encontró que las mujeres que controlaban mejor su peso eran buenas para resistir la tentación de darse atracones de golosinas prohibidas. Esto no significa nunca volver a permitirse un postre pegajoso, sino más bien elegir -y limitar- tus momentos. Hay muchas maneras de evitar las tentaciones diarias, incluida la planificación anticipada al comer fuera, comer menos y prohibir las peores debilidades de la casa.
4. Cuente las calorías. Otra característica distintiva del mantenimiento exitoso del peso, según el estudio de la Universidad de Pittsburgh, es contar calorías regularmente. Use un diario para mantener un total acumulado durante todo el día si eso le ayuda a mantener un registro del consumo de calorías. En la encuesta de control de peso, las mujeres que tuvieron más éxito comieron menos de 1.800 calorías al día y limitaron la ingesta de grasas.
5. Planifique sus comidas con anticipación. Una dieta de mantenimiento tiene muchos de los mismos componentes que una dieta para bajar de peso. Tener un plan de comida por comida al que puede apegarse, aunque tiene más calorías que su plan de dieta, puede servir como una guía para mantenerlo en el camino.
6. Considere agregar minutos a su plan de ejercicios . Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de actividad física cinco días a la semana, pero enfatice que cuanto más se ejercite, mejor podrá mantener una pérdida de peso. Los participantes en la encuesta de control de peso caminaron durante al menos 60 minutos al día, o quemaron las mismas calorías con otras actividades, por lo que deben realizar entre 60 y 90 minutos de actividad física todos los días.
7. Mida sus porciones. Según un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de más de 4,000 adultos estadounidenses, los factores más importantes para el éxito fueron medir porciones y grasas, la mayoría de las comidas calóricas, en particular. Esto no significa que tenga que llevar una báscula de alimentos a donde quiera que vaya, pero usarla con la mayor frecuencia posible en el hogar le enseñará cómo controlar el tamaño de las porciones en los restaurantes e inmediatamente saber cuánto comer y cuánto llevar a casa. una bolsa para perros.
8. Pésese todos los días. El mismo estudio de los CDC informó que las personas que pesan una vez al día tienen el doble de éxito para mantener el peso perdido que aquellos que no pisan la báscula con tanta frecuencia. Los pesajes diarios, que pueden ser desalentadores cuando se está a dieta, pueden ser una bendición durante el mantenimiento; te dejan ver, y te detienes, cualquier lento se arrastra hacia arriba tan pronto como sucede.
9. Incluya productos lácteos en su dieta. Según un estudio de 338 adultos, los que comieron tres o más porciones de lácteos bajos en grasa al día tenían más probabilidades de mantener el peso que aquellos que comieron una porción o menos. Para las mujeres en particular, esto tiene el beneficio adicional de mejorar la salud ósea.
10. Deje que su plato sea su guía. Cuando no puede contar calorías o medir porciones con precisión, Banes recomienda usar el "método de placa" como una forma de controlar la cantidad que está comiendo. Un gran consejo para las personas que hacen dieta, funciona igual de bien para las personas en un plan de mantenimiento. En pocas palabras, cuando te sirvas con este método, al menos la mitad de tu plato debe ser de verduras y el espacio restante debe dividirse en partes iguales entre la proteína magra y los granos integrales. Si retrocede por unos segundos, limítese a vegetales, frutas o productos lácteos bajos en grasa.
11. Mire menos TV. En la Encuesta Nacional del Registro de Control de Peso, las personas que hicieron dieta que vieron menos de 10 horas de TV a la semana tuvieron más éxito en mantener la pérdida de peso que aquellos que pasaron más tiempo saliendo del tubo. Y menos tiempo de televisión podría tener otros beneficios también: un análisis de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrió que demasiada televisión puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y muerte.
12. Desayune. Por una razón, lo llaman la comida más importante del día. En la encuesta, las mujeres que desayunaban regularmente tenían más éxito con la pérdida de peso a largo plazo que aquellas que se salteaban la primera comida del día. Lo mejor es comer regularmente opciones saludables similares (piense en avena, yogur griego y fruta fresca) y comience siempre con un buen desayuno para evitar derrochar o comer en exceso en ocasiones especiales.
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