Perder peso es más fácil cuando tienes un equipo de soporte experimentado. Ese es el concepto detrás de Duke Diet, que se centra en estrategias inteligentes, sanas y sencillas para perder peso y mantener las libras. La estilista de moda famosa Kithe Brewster llegó al centro para trabajar hacia su objetivo de perder 60 libras en 6 meses siguiendo la dieta Duke.
La dieta, desarrollada durante más de 40 años por los expertos del Duke Diet & Fitness Center en Durham, Carolina del Norte, se destaca de otros planes de pérdida de peso con su enfoque de equipo, ofreciendo a los clientes la oportunidad de permanecer en el centro durante varios días o semanas para que tengan acceso inmediato a nutricionistas, fisiólogos del ejercicio, médicos y psicólogos para ayudar cambian sus hábitos alimenticios y de ejercicio.
Vea a Estilista Kithe Brewster Pierde 60 libras en 6 meses
Pero no necesita viajar al centro Duke Diet para aprovechar el programa. Pedimos a los expertos del centro que compartan sus 10 mejores consejos para lograr el éxito en la pérdida de peso, desde programar las comidas hasta controlar la alimentación emocional. Esto es lo que nos dijeron:
1. Coma más, pero elija sabiamente
Ya sabe que las frutas y verduras son buenas para usted. Esto se debe a que no solo están llenos de nutrientes que combaten las enfermedades, sino que también son excelentes para perder peso y mantener la pérdida de peso. Las frutas y verduras contienen fibra y agua, que te llenan para que comas menos en cada comida. Los nutricionistas de Duke Diet recomiendan cargar la mitad de su plato con frutas y verduras en el almuerzo y la cena para dejar menos espacio para alimentos no saludables. Ver un plato lleno también lo ayuda a sentirse más satisfecho con una dieta baja en calorías ", dice Christine B. Tenekjian, dietista de Duke Diet & Fitness Center. "Cuando las personas acuden a nuestro programa, tienen miedo de pasar hambre, pero más a menudo dicen: 'Esto es más comida de la que yo suelo comer'". Tenekjian recomienda tener al menos de dos a cuatro porciones de frutas y vegetales por día. y asegurándose de que su plato contenga un 50 por ciento de producto. Idealmente, el resto de los bienes inmuebles de su plato deben estar llenos de un 25 por ciento de proteína saludable: pescado, carne magra de pollo o carne blanca, o una proteína de origen vegetal como el tofu, y el 25 por ciento debe provenir de alimentos cuidadosamente seleccionados y ricos en fibra almidones, como frijoles y otras legumbres.
2. Programe sus comidas
Muchas personas que vienen al Duke Center han dejado de escuchar sus señales de hambre hace mucho tiempo y en su lugar comen porque están molestas, aburridas o simplemente vieron un anuncio de una comida tentadora, dice Tenekjian. "Como sociedad, realmente hemos perdido la capacidad de reconocer nuestras señales de hambre", señala. "Hasta que las personas que vienen aquí se vuelvan conscientes de eso, les pedimos que coman según un programa, comidas pequeñas cada tres o cuatro horas, cuando regresen a casa". Según Tenekjian, los que tienen más éxito en perder peso y mantenerlo tienden a comer de cinco a seis comidas pequeñas por día o cada tres o cuatro horas.
3. Mantenga un Food Journal
Anotar lo que come, en un diario, en su iPhone o en una hoja de cálculo de Excel en su computadora, lo ayuda a estar al tanto de si sus comidas son balanceadas, con qué frecuencia está comiendo y cómo muchas calorías que estás consumiendo "Si las personas regresan al centro porque han recuperado el peso", dice Tenekjian, "a menudo es porque dejan de controlar lo que han estado comiendo".
¿Hacer dieta sin perder libras?
4. Controle la alimentación emocional
Para ayudar a detener la alimentación emocional, dice Sofia Rydin-Gray, Ph.D., directora asistente de salud conductual y entrenamiento de estilo de vida en Duke, primero averigüe por qué está buscando esa pinta de hielo. crema en primer lugar. Ella sugiere hacerse las siguientes preguntas antes de comer.
¿Tengo hambre?
- ¿Cómo me siento?
- ¿Qué necesito realmente?
- ¿Qué puedo hacer en su lugar?
- "Algunos clientes agregan preguntas, como, '¿Cuánto tiempo tendré que hacer ejercicio si Yo como esto? ' O, '¿Cuántas calorías voy a quemar?' ", Dice Rydin-Gray. "Un cliente puso una nota en el refrigerador que dice: 'Lo que estás buscando no está aquí'".
5. Permítase una indulgencia diaria
Los participantes de la dieta Duke siguen una dieta de 1.200 a 1.800 calorías todos los días, pero eso no significa que estén privados de dulces. La dieta permite un tratamiento planificado: chocolate, alcohol, galletas, papas fritas, que no es más del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria de la persona. Entonces, si una persona toma una dieta de 1,500 calorías por día, puede recibir un tratamiento de 150 calorías todos los días como parte de sus calorías totales diarias. ¿La captura? "Tienes que encontrar un tratamiento que no se convierta en un alimento desencadenante", dice Tenekjian. Si no puedes comer solo una galleta con chispas de chocolate, entonces ese no debería ser tu gusto. "Tienes que encontrar algo que tenga buen sabor y satisfaga tus ansias de algo pecaminoso, pero no se convierta en algo completamente fuera de control", dice.
6. No te derrotes
Si te derrumbaste y comiste nachos y margaritas congeladas en la hora feliz con tus amigos, no te culpes por volar tu plan de pérdida de peso. "Es imposible arruinar su dieta en un día", dice Tenekjian. "No intente compensarlo con ejercicio excesivo o ayuno al día siguiente". En lugar de adoptar una mentalidad de todo o nada, ella sugiere simplemente volver a su plan normal y escribir un diario sobre sus sentimientos y por qué cree que se cayó del vagón de pérdida de peso.
Si se va a derrochar, a Por lo menos hazlo bien.
7. Siga su camino hacia un peso más bajo
La mayoría de las personas que acuden al centro Duke Diet no han hecho ejercicio regularmente, dice Gerald K. Endress, fisiólogo de ejercicio clínico y director de fitness en el centro. Él recomienda usar un podómetro como una forma fácil de acelerar su nivel de actividad. "Si recién está empezando, calcule cuántos pasos toma cada día como referencia", sugiere. "Luego, intente subir hasta 8,000 a 10,000 pasos por día. Esa es una gran estrategia para hacer que la gente avance, y tener esa retroalimentación del podómetro es importante".
8. Aumento, brillo y ejercicio
Hacer del ejercicio una prioridad es un desafío para la mayoría de las personas, pero no es negociable cuando se trata de perder peso. Ryden-Gray recomienda hacer ejercicio a primera hora de la mañana para que otros compromisos (trabajo, planes de cena) no se interpongan en el camino. "Algunas personas no pueden tener éxito si no hacen ejercicio por la mañana, ya que a menudo es difícil adaptarlo al final del día", dice.
9. Haga que su trabajo sea fácil
Usar su propio cuerpo o un equipo mínimo le permite trabajar en cualquier lugar: en su casa, de vacaciones o en un viaje de trabajo. Endress recomienda sentadillas, flexiones de pared, saltos de tríceps de una silla, abdominales y levantamiento de pantorrillas. Haga de uno a dos juegos de 8 a 12 repeticiones de dos a tres veces por semana. "Si prefieres entrenar en casa o viajas mucho, también te recomiendo bandas de resistencia; puedes empacar y viajar con ellas", dice.
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento
10. Encuentre más de una forma de mantenerse motivado
Puede pensar que establecer un objetivo de pérdida de peso es toda la motivación que necesita, pero Rydin-Gray alienta a los clientes a encontrar una variedad de maneras de mantenerse en el camino correcto. "Deseas cosas diferentes para motivarte, especialmente en el futuro una vez que hayas perdido peso o, lo que es más importante, cuando hayas llegado a un punto crítico", dice. "Si tu motivación es perder peso y no has estado perdiendo peso, estás perdido". Rydin-Gray sugiere otros motivadores significativos, como entrenar para una carrera de 5 km o centrarse en ser saludable para sus hijos.
