Todos se sienten deprimidos en algún momento de sus vidas. Pero si tiene depresión mayor (también llamada trastorno depresivo mayor), es probable que se sienta deprimido todos los días durante la mayor parte del día, especialmente por la mañana. Puede despertarse y no tener energía para levantarse de la cama. E incluso cuando te levantas, decidir qué hacer primero puede parecer una tarea montañosa.
En esos momentos de inercia, es fácil desanimarte. Pero renunciar a la idea de hacer algo puede hacerte sentir impotente y perpetuar la sensación de depresión. En su lugar, defiéndete con un plan de acción que te impulse hacia adelante, incluso cuando prefieras quedarte atrás.
Creando un Plan de Acción para la Depresión
Un plan de acción para la depresión puede ayudar a despejar las dudas sobre dónde comenzar cada mañana . También puede ayudarlo a ver cuánto puede hacer, lo cual es importante porque las personas con depresión tienden a comparar sus niveles actuales de actividad con los pasados.
"Para que un plan de acción sea efectivo, primero debe comprender que la depresión mayor es una enfermedad, no una debilidad ", dice Stephen J. Ferrando, MD, profesor de psiquiatría clínica y salud pública clínica en el departamento de psiquiatría en el Presbyterian de Nueva York / Weill Cornell Medical Center en la ciudad de Nueva York. Deja de compararte con el pasado. "No es tu culpa que tengas depresión", dice.
Para comenzar a crear un plan de acción, lo mejor es trabajar con tu médico o terapeuta. "Cuando estás deprimido, puede ser difícil determinar por dónde empezar", dice Randy Auerbach, PhD, ABPP, un investigador, profesor asistente en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard y el director del Child and Laboratorio de trastornos del estado de ánimo del adolescente en el Hospital McLean en Belmont, Mass. Su médico o terapeuta puede ayudarlo a identificar objetivos a corto y largo plazo para lograrlos.
Considere estos pasos que quizás quiera incluir en su plan de acción diario:
- Tareas que debe hacer. Haga una lista de cuatro o cinco cosas que debe hacer hoy, como el trabajo y las tareas domésticas. Para evitar sentirse abrumado, divide cada meta en partes pequeñas. Por ejemplo, en lugar de hacer que limpiar toda la casa sea su objetivo, decida limpiar una sola habitación hoy en día, dice Brian Iacoviello, PhD, profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina Icahn en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.
- Actividades que disfruta. Si la depresión le quitó todas las actividades para disfrutar, escriba lo que alguna vez consideró placentero. Trabajar para hacer las cosas que una vez disfrutó puede ayudarlo a recuperar el impulso lentamente. También puede intentar agregar nuevas actividades, como calmar las experiencias de afrontamiento del estrés (por ejemplo, meditación, yoga y tai chi).
- Tiempo con su red de apoyo. Las investigaciones muestran que una red de apoyo es fundamental para la recuperación de la depresión . Haga planes con amigos y familiares y muéstrese incluso cuando no tenga ganas. Ayuda tener un amigo que te haga responsable. "El apoyo social puede ser un gran aliado cuando se trata de lidiar con la depresión", dice el Dr. Auerbach. Un grupo de apoyo para la depresión local o en línea también puede ser un buen recurso.
- Ejercicio. En una revisión publicada en 2013 en el American Journal of Preventive Medicine, los investigadores informaron que incluso niveles bajos de actividad física, como caminar o la jardinería de 20 a 30 minutos por día, puede ayudar a prevenir la depresión. Si dejó de hacer ejercicio, establezca metas razonables que le permitan llegar lentamente al nivel de actividad física que desea alcanzar. Incluso puede combinar el ejercicio con la socialización seleccionando una actividad de ejercicio para hacer con un amigo.
- Comidas saludables. Comer una dieta balanceada puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Incluya los pasos en su plan de acción para la depresión para crear comidas saludables todos los días. Para maximizar los beneficios, apunte a tres comidas que incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas, frijoles, lentejas, nueces, semillas, carne magra, pescado, huevos y un diario bajo en grasa o sin grasa. Nunca te saltes el desayuno Asegúrese de beber mucha agua porque incluso la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo. Limite su consumo de alcohol.
- Medicamentos. Si está tomando medicamentos, incluya horarios específicos para incluirlos en su plan de acción para la depresión. Cumplir con su plan de tratamiento prescrito es la mejor manera de acelerar la recuperación.
- Registro en diario. Sus entradas pueden proporcionar información para que usted y su médico o terapeuta la revisen para determinar patrones de comportamiento que pueden estar impidiéndoles realizar todo lo que quieres hacer Registre comportamientos como lo que está haciendo, cuán exitoso es usted en hacer esas cosas y en qué piensa cuando lo hace. Una vez que haya identificado los patrones negativos, puede trabajar con su médico o terapeuta sobre cómo dejarlos ir.
- Recompensas. Implemente un sistema de recompensas para darse cuando haya logrado un objetivo en su depresión plan de ACCION. Las actividades de autocuidado, como un masaje, un nuevo corte de pelo, una película o cualquier otra actividad que lo haga sentir bien y siga su plan de recuperación, le otorgan buenas recompensas.
Cómo cumplir con su plan de acción contra la depresión
Cuando la tentación de no hacer nada surge cada mañana, tenga en cuenta que tendrá que esforzarse para dar el primer paso para comenzar. Una vez que lo haga, sepa que su nivel de motivación probablemente aumentará. Para mantenerse en el buen camino, asegúrese de programar actividades en momentos específicos para que no se sienta abrumado sobre qué hacer a continuación o cuánto debe hacer. Publique su plan de acción para la depresión en un lugar visible y configure recordatorios programando alertas en su teléfono.
Además, recuerde que su plan de acción para la depresión puede no seguir un camino recto. Puede haber contratiempos, y eso está bien, haz tu mejor esfuerzo para seguir. Luego, en sus citas regulares con el médico o sesiones de terapia, puede analizar su progreso y trabajar junto con su médico o terapeuta para identificar lo que aún puede estar en su camino y descubrir qué hacer para cambiarlo.
Al final de cada día, concéntrate en lo que has logrado en lugar de lo que no has hecho. "El mayor desafío para una persona con depresión es superar el pensamiento pesimista, la impotencia y la desesperanza", dice Auerbach. "Pero con el tratamiento adecuado y un buen plan de acción, la depresión puede conquistarse".
