Cuando su objetivo es la pérdida de peso, es demasiado fácil estar obsesionado con su báscula. Pero a medida que comienzas a quemar grasa y desarrollar músculo gracias a tu dieta saludable y plan de ejercicio físico, hay otros números que pueden ayudarte a medir tu progreso y alcanzar tus metas de manera más efectiva.
"Una báscula solo mide el peso, y ese número no significa que esté más saludable ", dice Cristina Harder, RD, del Sistema de Salud de la Universidad Loyola en Maywood, Illinois." Cuando pierde peso, también puede estar perdiendo agua y músculos junto con la grasa. Por eso es importante mirar otros números también. "
Con esto en mente, aquí hay un resumen de los números más importantes que necesita saber y cómo usar estos cálculos como parte de su plan de pérdida de peso.
Su índice de masa corporal (IMC). Una medida popular para calcular si su peso es apropiado para su estatura, el IMC es un buen número para saber cuando está tratando de determinar un rango de peso saludable. La forma más fácil de calcular el suyo es mediante una calculadora de IMC gratuita, como la de Everyday Health.
Generalmente, un IMC de 24.9 o menos es saludable, y un IMC de 25 o más indica que es probable que tenga sobrepeso. Pero hay una advertencia, señala Sue Gebo, RD, MPH, profesora asistente en la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut. "BMI pierde la marca de alguna manera", dice. "Se supone que es un punto de referencia para usar, pero clínicamente no mira a la masa muscular, por lo que puede ser engañosa".
Su porcentaje de grasa corporal. Debido a que el IMC no cuenta toda la historia, conocer el porcentaje de grasa corporal es una mejor manera de hacerlo porque mide el exceso de grasa y ahorra masa muscular. Hay dos maneras en que se puede medir para conocer el porcentaje de grasa de su cuerpo: bajo el agua, con el uso de un equipo especializado, o con pinzas, un instrumento de mano que "pellizca" la parte superior de su brazo. "El estándar de oro es calcular su peso bajo el agua, pero las pinzas son mucho más económicas", señala Harder.
El American Council on Exercise considera que una mujer está en forma si tiene un porcentaje de grasa corporal entre 21 y 24. Entre 25 y el 31 por ciento se considera promedio, y más del 32 por ciento se considera obeso para las mujeres. Para que un hombre se considere apto, su porcentaje de grasa corporal debe estar entre 14 y 17 por ciento. El porcentaje promedio de grasa corporal oscila entre el 18 y el 24 por ciento, y cualquier cantidad superior al 25 por ciento se considera obesa.
Su tasa metabólica basal (BMR). Su BMR es una fórmula simple que tiene en cuenta su altura, peso y edad. , género y nivel de actividad para ayudar a determinar cuántas calorías necesita recortar de su dieta diaria para lograr una pérdida de 1 a 2 libras cada semana.
Debido a que su percepción de su nivel de actividad podría ser algo subjetiva, Harder sugiere un paso adicional para verificarse a sí mismo: escriba lo que come y luego vea si está bajando de peso o no, y ajuste la figura hacia arriba o hacia abajo según corresponda.
Su medida de la cintura. Un excelente indicador de cómo lo que estás haciendo es la cinta métrica básica. "Si no te gusta la báscula o no la ves moverse, la medida de tu cintura puede ser un indicador de progreso", señala Harder. Esto es especialmente cierto si haces ejercicio: si estás ganando músculo saludable mientras estás perdiendo grasa, es posible que tu báscula no registre un cambio, pero es posible que te parezca más esbelta. Una medición de la cintura también es un indicador importante de la salud, señala Gebo. Una circunferencia de la cintura superior a 35 para las mujeres y más de 40 para los hombres lo pone en riesgo de sufrir afecciones médicas graves, como enfermedades del corazón y diabetes.
Su rango cardíaco objetivo. Aunque podría centrarse en calcular números relacionados con peso, su frecuencia cardíaca objetivo es un gran indicador para rastrear la intensidad del ejercicio, un elemento importante en la quema de calorías. Para este cálculo, restas tu edad de 220 (este es tu máximo de latidos por minuto) y luego la multiplicas por un porcentaje alto y bajo para obtener tu mejor rango de latidos. "Mantener el ritmo cardíaco entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo máxima ha demostrado ser la mejor tasa para perder peso", dice Harder.
Todo esto no significa que debas tirar tu báscula, o ignorar completamente lo que te dice. De acuerdo con el Registro Nacional de Pérdida de Peso, que rastrea los hábitos de las personas que hacen dieta con éxito, más de la mitad de las personas que han podido perder una cantidad sustancial de peso y mantenerse a largo plazo se pesan al menos una vez por semana. La conclusión es que cada persona es diferente, y lo mejor para usted es lo que lo motive para tener éxito en la pérdida de peso.
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