Plan de ejercicio para la diabetes y la salud cardíaca

Tabla de contenido:

No se lo pierda
Ejercicio aeróbico para la salud del corazón
Entrenamiento de fuerza para el control de la diabetes
Ejercicios de flexibilidad para la salud general
Antes de comenzar
Poniéndolo todo junto

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No se lo pierda

Cómo hablar con su médico acerca de su riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes

Cerrar: Cómo controlar la diabetes y las enfermedades cardíacas

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Cuando tiene diabetes, hay mucho que administrar, incluso observar lo que come; controlando su nivel de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial; chequeando regularmente con su doctor; y tomando su medicación Agregue el trabajo, la familia y otras responsabilidades, y puede parecer que el ejercicio no es algo para lo que tenga tiempo o necesite priorizar.

Pero la verdad es que todo el mundo necesita realizar actividad física, y es aún más importante cuando tienes diabetes, que también puede afectar tu corazón "Lo que es crucial es entender que la diabetes no es solo azúcar en la sangre", dice Nathan Wong, PhD, FACC, profesor de medicina y director del Programa de Prevención de Enfermedades Cardíacas de la Universidad de California en Irvine y miembro de la American College of Cardiology.

"La enfermedad cardiovascular es realmente el mayor riesgo para las personas con diabetes", explica el Dr. Wong. Esto se debe a que los niveles altos de azúcar en la sangre pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos de todo el cuerpo. La diabetes a menudo se acompaña de colesterol alto u otros problemas de lípidos, como triglicéridos altos, así como presión arterial alta, que en conjunto pueden aumentar en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. "Uno puede vivir muchos años saludables con diabetes, pero para garantizar eso, debe controlar sus factores de riesgo", dice Wong. Agrega que un buen control del azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 50 por ciento o más.

Además de tomar cualquier medicamento recetado para diabetes, colesterol, presión arterial u otras afecciones; siguiendo una dieta saludable; y no fumar, realizar actividad física es crucial para reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes. Y las diferentes formas de ejercicio pueden ayudarlo de diferentes maneras.

Ejercicio aeróbico para la salud del corazón

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es lo que más ayuda al corazón. "El ejercicio cardiovascular trabaja el músculo de su corazón y hace que la sangre y el oxígeno fluyan a sus tejidos", dice Megan Porter, RD, dietista CDE y educadora certificada en diabetes en Portland, Oregón. "También ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, así como también a disminuir la presión arterial".

El ejercicio aeróbico es cualquier ejercicio que utiliza grandes grupos de músculos, como los de las piernas, durante un período prolongado. Los ejemplos incluyen:

Caminar
Nadar
Ciclismo
Correr
Bailar
Usar una máquina elíptica

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que obtenga 30 minutos de moderada a - ejercicio aeróbico de intensidad intensa por lo menos cinco días a la semana, o un total de 150 minutos cada semana. Para disminuir la presión arterial y el colesterol, la American Heart Association recomienda 40 minutos de actividad moderada a vigorosa tres o cuatro veces a la semana. "De moderado a vigoroso" dependerá de su nivel de condición física general, pero en general, caminar a paso ligero es una actividad moderada y correr se considera vigoroso.

Entrenamiento de fuerza para el control de la diabetes

Mientras que la actividad aeróbica es esencial para mantener la salud las personas con diabetes, "el entrenamiento con pesas es esencial para afectar directamente a la diabetes", dice Stanley Bassin, EdD, profesor clínico de medicina y fisiólogo del ejercicio en el Programa de Prevención de Enfermedades Cardíacas de la Universidad de California en Irvine. Esto se debe a que fortalecer los músculos puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y hacer que el cuerpo sea más sensible a la insulina.

Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza no significa que necesites convertirte en un culturista. Todo lo que crea resistencia muscular funcionará. Esto puede incluir:

Usar bandas de resistencia
Levantar pesas de mano o usar máquinas de pesas
Calistenia, como poses de tabla, sentadillas, sentadillas y estocadas
Clases grupales de entrenamiento de fuerza
Pesadas jardinería u otras tareas domésticas que implican levantar objetos

Bassin enfatiza la importancia de aprender cómo hacer ejercicios de resistencia de manera adecuada antes de comenzar. Para evitar lesiones, busque una persona certificada y capacitada para que le enseñe un programa de entrenamiento con pesas adecuado para su edad y condición física ", dice. Puede ser un entrenador personal, un fisiólogo del ejercicio u otro profesional del ejercicio.

La ADA recomienda realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, además del ejercicio aeróbico.

Ejercicios de flexibilidad para la salud general

Una última forma de ejercicio para incorporar en su rutina regular son los ejercicios de flexibilidad. Eso es porque nuestros cuerpos pueden ser menos flexibles, especialmente a medida que envejecemos. "El estiramiento es realmente importante, especialmente para los mayores de 40 años, para promover la flexibilidad", dice Bassin. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mantener las articulaciones flexibles, permitir que los músculos usen todo el rango de movimiento y reducir las posibilidades de lesionarse haciendo otras actividades.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad son:

Yoga
Tai chi
Pilates
Estiramientos básicos (impartidos por un profesional del ejercicio certificado)

Si bien el ADA no tiene una recomendación establecida sobre la frecuencia con la que estirar, el estiramiento puede agregarse fácilmente al principio o al final de su rutina de ejercicios aeróbicos, como 5 minutos de estiramiento antes de comenzar a caminar. Y algunas formas de ejercicios de flexibilidad, como el yoga, pueden duplicar tanto el entrenamiento de fuerza como el estiramiento. No importa cómo incorpore estos ejercicios, Bassin le sugiere que tenga un profesional capacitado, como un entrenador personal certificado, que le muestre la forma correcta de estirarse para ayudar a prevenir lesiones.

Antes de comenzar

"Cualquier persona con diabetes" debe discutir con su médico las precauciones que pueden necesitar antes de comenzar un programa de ejercicios ", dice Porter. Bassin está de acuerdo y dice: "Primero, obtenga una evaluación de su médico para la actividad cardiovascular y de entrenamiento con pesas". Esto puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente si ya ha tenido problemas cardíacos.

Una vez que haya sido autorizado, el La mejor forma de comenzar un programa de actividades es caminando; es una actividad simple que probablemente ya esté haciendo todos los días. Bassin recomienda usar un podómetro para registrar cuánto camina cada día y luego aumentar gradualmente la cantidad que camina.

Desde allí, además de caminar, Bassin recomienda incorporar las actividades que le gustaban cuando era más joven. "Cualquier tipo de actividad que disfrutes, y continuarás haciendo, que te haga respirar más fuerte es el mejor tipo de actividad", dice Porter. Solo asegúrate de proteger y controlar tus pies en busca de lesiones, cortes u otras anormalidades, e informar de esto a tu médico.

Poniéndolo todo junto

Cuando empiezas tu rutina de ejercicios por primera vez, tu enfoque principal debería moverse más cada día, dice Bassin. De hecho, si está sentado durante períodos prolongados, la ADA recomienda levantarse y moverse cada 30 minutos.

Y no se preocupe si no puede hacer de 30 a 40 minutos de ejercicio de una sola vez. En cambio, apunte a tres o cuatro períodos de actividad de 10 minutos a lo largo de su día. Empiece por: